Use el plan de entrenamiento de flujo de pesas rusas para desarrollar fuerza y ​​​​músculo

¿Aburrido de los curls de bíceps? Entonces es hora de dominar la pesa rusa.

Con solo una pesa rusa, puede infundir su entrenamiento con nueva energía mientras desarrolla músculo y fuerza explosiva. Eso es especialmente cierto una vez que aprendes a encadenar movimientos juntos, algo que se conoce como “caudal.“Comience con los flujos en este entrenamiento, que desafía su fuerza, coordinación y mente de todas las maneras correctas.

Direcciones: Haz este ejercicio de 3 a 5 veces por semana. Todos los demás días, trate de caminar o correr durante 20 minutos. Use una pesa rusa de peso medio para todos los movimientos.

Calentamiento

  • Bestia cargada al paso delantero

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    Comience en la posición de tabla de oso, las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas a una pulgada del piso, los abdominales contraídos. Empuje el trasero y el torso hacia atrás, estirando los dorsales. Luego lleve su torso hacia adelante y arquee su espalda; respira profundamente. Apriete los abdominales y cambie a la posición de tabla, luego mueva el pie derecho al lado de la mano derecha. Tira de la mano derecha hacia atrás y aprieta los omóplatos. Regrese a la tabla de oso y repita en el otro lado. Haz repeticiones durante 30 segundos; hacer 3 series.

    El entrenamiento de fuerza y ​​flujo de pesas rusas

    Triset de la parte superior del cuerpo

    Haga ambos ejercicios, luego haga inmediatamente una serie de 10 flexiones. Descansa 60 segundos. Repita durante 5 series.

    • 1a. Remo inclinado con un solo brazo
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      Comience de pie, sosteniendo una pesa rusa en su mano derecha, luego empuje su trasero hacia atrás y colóquelo en la cintura, bajando su torso hasta que esté en un ángulo de 45 grados con el piso. Mantén la pesa rusa cerca de tu espinilla. Este es el comienzo. Rema la campana hacia tu caja torácica derecha, manteniendo las caderas y los hombros rectos. Bajar con control. Eso es 1 repetición; hacer 8 por lado.

      • 1b. Dead-Stop Clean to Press
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        Párese sobre una pesa rusa, luego empuje el trasero hacia atrás y baje el torso hasta que pueda agarrar la campana con la mano derecha. Este es el comienzo. Ahora ponte de pie de forma explosiva y aprieta los glúteos, tirando de la pesa rusa del suelo, manteniéndola cerca de tu cuerpo. A medida que se acerca a la altura de los hombros, jálela hacia su pecho y meta su antebrazo debajo de ella. Doble las rodillas ligeramente, luego vuelva a ponerse de pie explosivamente, estirando el brazo por encima de la cabeza. Baje la campana hasta su hombro con control, luego bájela de nuevo al piso. Repite todo el proceso con la mano izquierda. Eso es 1 repetición; hacer 8

        Superconjunto de la parte inferior del cuerpo

        Haz ambos ejercicios seguidos, luego descansa 60 segundos. Repita durante 5 series.

        • 2a. Goblet Squat a Lateral Lunge
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          Párese sosteniendo una pesa rusa en su pecho, abdominales y glúteos apretados, con los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo el pecho erguido, empuja el trasero hacia atrás y dobla las rodillas, bajando hasta que los muslos estén justo por debajo del paralelo con el suelo. Párese explosivamente, luego dé un gran paso hacia la izquierda con la pierna izquierda. Mantenga la pierna derecha recta y desplace la mayor parte de su peso a la pierna izquierda. Luego empuja tu trasero hacia atrás y dobla tu rodilla izquierda. Baje hasta que su rodilla comience a moverse hacia adelante. Explotar hacia arriba y hacia la derecha, volviendo a la posición de pie. Repite todo el proceso, esta vez pisando con la pierna derecha. Eso es 1 repetición; hacer 6

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            Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, una pesa rusa alrededor de un pie frente a usted. Empuje el trasero hacia atrás, doble las rodillas ligeramente y baje el torso, estirándose hacia adelante para agarrar la campana con ambas manos. Manteniendo los brazos relajados, tirando explosivamente de la campana hacia atrás entre las piernas. Ahora ponte de pie y aprieta los glúteos; esto impulsará la campana hacia adelante. A medida que alcanza su vértice y se balancea hacia atrás, empuja tu trasero hacia atrás nuevamente, comenzando la siguiente repetición. Haz 15 repeticiones.

            Acabador de cuerpo total

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              Este movimiento desafía a todo tu cuerpo a ser fuerte y explosivo.

              Párese sobre una pesa rusa, luego empuje su trasero hacia atrás y baje su torso hasta que su mano derecha pueda agarrar la campana. Permanecer. Empuje su trasero ligeramente hacia atrás, luego póngase de pie explosivamente, tirando de la campana a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas y tire de la campana hacia su hombro, metiendo el codo debajo de la campana. Póngase de pie y estire el brazo por encima de la cabeza. Baje la campana a su hombro, luego coloque la campana en el suelo. Repita en el otro lado. Haz repeticiones durante 45 segundos. Descansa 15 segundos. Repita durante 6 series.

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