Una guía sobre cómo comenzar a hacer ejercicio si no está en forma

Tal vez su médico de cabecera le haya recomendado hacer más ejercicio o haya tenido un problema de salud reciente. Tal vez tu familia te ha estado insistiendo para que te levantes del sofá o tú mismo has decidido que es hora de perder algo de peso.

¿Cómo encuentras la motivación, el tiempo y recursos para ponerse en forma, particularmente si no ha hecho ejercicio por un tiempo? ¿Cómo eliges el mejor tipo de ejercicio? ¿Y necesitas un control de salud antes de empezar?

Superar las barreras para hacer ejercicio

Motivación

Comprender el efecto que tiene un estilo de vida sedentario en su salud a menudo llega a casa solo después de un evento grave, como escuchar malas noticias de su médico. Para algunas personas, eso suele ser suficiente motivación para empezar.

Sobrevivir a una enfermedad grave como resultado de un estilo de vida inactivo, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral, también puede ser lo suficientemente aterrador como para proporcionar una gran motivación.

Por lo tanto, si no ha hecho ejercicio durante varios años o no lo ha hecho antes, es una buena idea consultar con su médico de cabecera antes de comenzar.

Entonces necesita mantenerse lo suficientemente motivado para seguir con su programa de ejercicios. Puede realizar un seguimiento de su entrenamiento o nivel de condición física y establecer algunos objetivos alcanzables para seguir adelante.

Falta de tiempo

Encontrar el tiempo y el esfuerzo para incluir el ejercicio en su rutina diaria es un desafío. Sabemos que tener “poco tiempo” es una razón común por no hacer ejercicio. Y muchas personas, como los trabajadores de oficina, los operadores de vehículos o máquinas, tienen bajos niveles de actividad en el trabajo y no tienen ganas de hacer ejercicio después de un largo día.

Una forma de superar estas barreras podría ser asistir a una sesión de ejercicio en grupo o unirse a un club deportivo. Si encuentra el ejercicio aburrido, puede animar a un amigo a unirse a usted o unirse a un grupo de ejercicios para que sea agradable. Si practicaste algún deporte en tu juventud, eso podría ser una opción.

Tener un amigo con quien ejercitarte o compañeros de equipo que te apoyen te da una sensación de compromiso, por lo que tienes que estar allí y serás desafiado si no te presentas.

Recursos

No necesita inscribirse en un gimnasio con muchos equipos sofisticados para ponerse en forma. Hay muchos videos de YouTube de rutinas seguras que puede seguir y ajustar a medida que se pone en forma.

Esta muestra una rutina de ejercicios cardiovasculares de 15 minutos que puedes hacer en casa.

No necesita ningún equipo especial para hacer ejercicio en casa junto con este ejercicio cardiovascular de 15 minutos para principiantes.

Muchos ejercicios, como sentadillas, flexiones y abdominales, no necesitan equipo especial. Y en lugar de mejorar la fuerza muscular con pesas en el gimnasio, puedes llenar botellas de leche con agua.

Sí, resoplarás y soplarás. pero se vuelve más fácil

Es posible que esté pensando en comenzar a hacer ejercicio aeróbico, como el ejercicio cardiovascular anterior, o caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. Todos necesitan oxígeno para proporcionar energía durante varios minutos o más.

Cuando realizamos ejercicio aeróbico, nuestra frecuencia cardíaca aumenta junto con nuestra frecuencia y profundidad respiratoria. Esto se debe a que este tipo de ejercicio requiere oxígeno para proporcionar energía para seguir adelante.

Cuando no estamos acostumbrados a este tipo de ejercicio, nuestro cuerpo es ineficiente en el uso del oxígeno que respiramos para generar energía para nuestros músculos esqueléticos. Es por eso que cuando comenzamos un programa de ejercicios jadeamos más, nos cansamos rápidamente y es posible que no terminemos el ejercicio.

Pero si seguimos haciendo ejercicio regularmente, nuestros cuerpos se vuelven más eficientes en el uso de oxígeno y mejoramos en generar suficiente energía para que nuestros músculos funcionen.

Durante semanas de ejercicio regular, el número y la eficiencia de las minicentrales eléctricas de nuestro cuerpo, las mitocondrias, aumentan en cada célula. Esto aumenta la energía que pueden suministrar a los músculos, el ejercicio se vuelve más fácil y nos recuperamos más rápido de cada sesión.

Por eso es importante continuar y repetir las sesiones de ejercicio, incluso después de un comienzo inestable o algunos contratiempos. Sí, puede ser un gran desafío, pero el ejercicio aeróbico se vuelve más fácil con el tiempo a medida que el cuerpo se acostumbra a proporcionar la energía que necesita.

¿Pensando en yoga o estiramientos simples? Esto es lo que puede esperar

El yoga es una excelente manera de comenzar un programa de ejercicios y puede realizarlo en varios niveles de intensidad. Los estiramientos y otros movimientos mejoran la flexibilidad y la fuerza. El yoga también enfatiza la respiración y la relajación a través de la meditación.

El yoga, al igual que otras formas de ejercicio, será un desafío para empezar. Pero se vuelve más fácil con el paso de las semanas a medida que su cuerpo se adapta. Por lo tanto, es importante ser persistente y hacer que el ejercicio forme parte de su rutina con al menos tres sesiones de hasta una hora cada semana.

Al principio, es posible que le duelan los músculos. Si bien esto puede ser incómodo, el dolor desaparece después de aproximadamente una semana. Puede reducir este dolor comenzando con una intensidad baja y aumentando gradualmente durante el primer mes.

Una vez que sus músculos se acostumbren a los nuevos movimientos, el dolor será mínimo a medida que progrese.

Cuida tus articulaciones

Sabemos que tener sobrepeso u obesidad tiene Efectos negativos en el corazón, los huesos, las articulaciones y otros órganos, incluido el páncreas, que regula los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. La obesidad también puede afectar salud cerebral y está vinculado a mala cognición.

La buena noticia es que el ejercicio regular puede ayudar a reducir estos efectos negativos.

Pero si tiene sobrepeso o es obeso, hacer ejercicio puede ejercer una gran presión sobre sus articulaciones, particularmente sobre la superficie articular, la superficie del cartílago de los huesos que están en contacto entre sí. Por lo tanto, las caderas, las rodillas y los tobillos pueden inflamarse y doler.

Por lo tanto, puede ser mejor incluir ejercicios que reduzcan la carga de peso, como ejercicios en el agua o usar una bicicleta estática o una máquina de remo. Una vez que haya perdido algo de peso y su función cardiovascular haya mejorado, puede agregar más caminatas o trotes a su programa de ejercicios.

La dieta adecuada te ayuda a impulsarte

Una dieta saludable que puedas mantener a largo plazo es una parte muy importante de cualquier rutina de ejercicios. No solo puede ayudarlo a perder peso, sino que también puede proporcionar el tipo adecuado de combustible para impulsar su nuevo programa de ejercicios.

Obtener mucha fibra de frutas, verduras y cereales integrales ayudará a reducir el peso y no recuperarlo mientras hace ejercicio.

El azúcar, especialmente el tipo que se encuentra en las bebidas gaseosas y los dulces, es baja en nutrientes y aumentar el riesgo de diabetes, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares. Así que reduzca los carbohidratos refinados como algunos panes y arroz, cereales azucarados y pastas refinadas, ya que estos incluyen azúcares que estamos tratando de evitar y se les ha eliminado la fibra. Reemplácelos con avena, zanahorias o papas.

Lo mejor es evitar las dietas de moda, que tienden a ser restrictivas y difíciles de mantener. Pueden conducir a un efecto yo-yo donde pierdes peso solo para que vuelva.

En una palabra

Una vez que haya decidido comenzar a hacer ejercicio y haya tenido un control médico si es necesario, comience lentamente y aumente su rutina de ejercicios durante semanas y meses. Hágalo interesante y agradable, tal vez ejercitándose con un amigo o un grupo. Establece algunas metas alcanzables, trata de apegarte a ellas y no te rindas si tienes un contratiempo.

La pérdida de peso y ponerse en forma requiere diferentes enfoques para diferentes personas, así que encuentre lo que funciona para usted y hágalo parte de su estilo de vida. Aumente la intensidad y la frecuencia de su ejercicio gradualmente desde un mínimo de tres veces por semana durante 20 minutos a sesiones más largas e intensas con mayor frecuencia.La conversación


andres lavandaProfesor, Escuela de Fisioterapia y Ciencias del Ejercicio, Universidad Curtin

Este artículo se vuelve a publicar de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el artículo original.

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