Una guía para principiantes sobre los errores más comunes en el press de banca

Lo primero y principal, detente con tanto peso ya.

El sistema de barra y rack debutó en la década de 1950 e hizo posible precargar una barra de pesas con mucho más peso del que un ser humano podría soñar con ser capaz de levantar en una posición óptima posición de presión de pecho en circunstancias ordinarias.

Pero, lamentablemente, esto significó que las lesiones resultantes de los intentos de levantar pesos sin precedentes también pasaron a primer plano. Lo que es peor, el problema se ha visto exacerbado por el estatus conferido a quienes tienen sumas fornidas de press de banca en sus hojas de vida. Tal búsqueda de la inmortalidad del hombre fuerte ha resultado inevitablemente en lesiones, desde leves hasta potencialmente fatales, incurridas incluso por levantadores que deberían saber mejor.

Sin embargo, ese es solo un lado de la ecuación. A veces, los errores cometidos no son intrínsecamente dañinos, pero son el subproducto equivocado de los novatos que recibieron instrucciones incorrectas cuando comenzaron a entrenar, o siguieron un consejo hasta el punto del absurdo.

¿De qué tipo de errores estoy hablando? A continuación se muestra una breve lista.

Levantando con tu ego

Si el objetivo es fatigar de manera óptima su pecho de una manera que lo desarrolle de manera completa y segura, intentar exhibir regularmente su poder a través de levantamientos máximos de una repetición no debería ser parte de su estrategia. Permitir que su ego anule su sentido común tiene el potencial de ser un error letal. Hablando de que…

Empujando tus límites sin un observador

Pocos otros movimientos de carga lo ponen en tanto peligro como el press de banca con barra, especialmente cuando está ascendiendo a niveles de peso que se acercan o exceden su peso corporal. El potencial de un resultado peligroso se agrava exponencialmente si decides probar tus límites mientras entrenas solo. Con esto en mente, si es absolutamente necesario entrenar para potencia de una sola repetición sin un amigo a la vista, no sujetar los platos a la barra.

Hacer banca con la espalda arqueada

Puedo escuchar a los powerlifters y aquellos que los emulan gritándome a través de sus pantallas. Pero he aquí lo absurdo del asunto: levantadores de pesas no haga banca con la espalda arqueada porque es la mejor manera de desarrollar la totalidad de sus pechos; una espalda curvada eleva el cofre, lo que permite a los levantadores de pesas hacer banco con las fibras más fuertes y poderosas en los cofres, al mismo tiempo que reduce drásticamente el rango de movimiento requerido para tocar la barra contra el cofre y empujarla hacia atrás a la posición inicial. Como resultado, alguien que opta por hacer banca con la espalda curvada porque cree que es óptimo para el desarrollo, entrenará las fibras de la parte inferior del pecho en una banca plana y las fibras de la parte media del pecho en la banca inclinada, sin enfocarse adecuadamente en las partes superiores de sus músculos. pecho, y todo mientras colocar repetidamente la columna vertebral en una posición precaria.

Bench con espalda plana

Lo sé, lo sé, pero la posición ideal para entrenar con el press de banca tampoco es con el pecho completamente plano, sino con el pecho abierto y elevado. Incluso antes de levantar la barra del estante, debe sujetar los hombros hacia atrás para estabilizar su posición y abrir el pecho. Esto le dará una base mucho mejor para levantar mientras le permite apuntar a las partes más deseables de sus pectorales.

Tocar la barra con tu pecho

Mira, si tu pecho y brazos tienen un cierto grosor y longitud respectivamente, y tu cuerpo está posicionado adecuadamente, no te quedará otra alternativa que tocar la barra contra tu pecho antes de volver a empujarla a su posición inicial. Pero si tienes los brazos largos y el pecho estrecho, es arriesgado. Cuando la barra baja y el ángulo de sus brazos cae dentro de los 90 grados, no solo está levantando desde un punto de bajo apalancamiento, sino que también está colocando sus hombros en una posición de vulnerabilidad innecesaria cuando no hay un beneficio inherente al levantar. desde esta posición.

La posición de tu mano es demasiado ancha

Es cierto que cuanto más anchas estén las manos sobre la barra, más se contraerán los músculos del pecho. Sin embargo, el press de banca con barra no es exclusivamente una ejercicio de pecho — ni siquiera es necesariamente el método más eficiente para entrenar el pecho. En verdad, el press de banca involucra en gran medida el tríceps y los deltoides anteriores, de la misma manera que el ponerse en cuclillas incorpora los cuádriceps y los glúteos en su movimiento esencial. Por lo tanto, usar un agarre amplio se enfocará en el cofre, pero anulará la participación de un contribuyente crítico en el levantamiento.

La posición de su mano es demasiado estrecha

Sí, es una gran idea asegurarse de que sus tríceps contribuyan a la fuerza detrás del press de banca, pero es igualmente posible tener demasiado de algo bueno. Mover las manos demasiado hacia adentro en la barra hará dos cosas: primero, transferirá más carga a los tríceps, anulando una mayor parte de la función del cofre en el movimiento y evitando que levante tanto como sea posible. podría. Y segundo, es aún más probable que sus brazos caigan en un ángulo tenue que ponga sus hombros en riesgo de desgarrarse.

La buena noticia es que la mayor parte de estos errores se pueden corregir centrándose en un punto clave: levantar una cantidad de peso de la manera más propicia para la construcción de músculo. Al final, esa es la verdadera prueba de fuerza.

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