Today Show inicia un plan de caminata de 30 días para impulsar la pérdida de peso y mejorar la salud mental

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Para muchos, el ambiente relajado del verano permite un margen de maniobra en nuestro horario para volver a centrarnos en nuestra salud. No es ningún secreto cuánto nuestro físico y la salud mental ha sufrido en los ultimos años. Así que es hora de mostrarnos un poco de compasión. Es por eso que este mes estamos volviendo a lo básico y enfocándonos en pequeños cambios prácticos (como una caminata diaria), que es algo que siempre aconsejo a mis clientes de pérdida de peso que hagan.

Caminando no solo es excelente para la salud física; psicológicamente, caminar ayuda a aliviar el estrés y aumenta la atención plena, según investigar. De hecho, animo a muchos de mis clientes de pérdida de peso a agregar una caminata de transición temprano en la noche para pasar de su modo de trabajo o de día a su modo de noche. ¡Los beneficios mentales por sí solos pueden cambiar su perspectiva y hacer que se sienta más relajado por la noche!

Creé un plan de entrenamiento para caminar muy accesible este mes, ¡nada extenuante! — para ayudarlo a volver a moverse después de ser sedentario o mover su cuerpo de una manera que se sienta bien. Además, este ejercicio puede ser un descanso mental y darle el tiempo “yo” que tanto necesita.

La primera mitad del plan nos centraremos en hacer de las caminatas diarias de 20 minutos un hábito. Los desafíos semanales de salud mental te ayudarán a concentrarte en el juego y te ayudarán liberar cualquier estrés o la ansiedad que has estado cargando. La segunda mitad del plan incorporaremos una rutina de entrenamiento de fuerza para apoyar su plan cardiovascular.

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Aunque es simple, caminar tiene muchos beneficios para la salud, tanto física como mental. Una caminata diaria se asocia con beneficios para la salud cardiovascular y la pérdida de peso, y si se hace de manera constante, caminar puede mejorar su niveles de colesterol y presión arterial y deterioro óseo lento.

Caminar también es una herramienta de salud mental accesible que todos podemos emplear. Se ha demostrado que caminar alivia el estrés y aumenta la atención plena si se hace de manera intencional, e incluso puede ayudar tratar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Por supuesto, siempre se puede caminar en una caminadora o en una pista cubierta, pero si el clima del lugar donde vive lo permite, tome una botella de agua y salir a tomar aire fresco. Darse el tiempo para dar un paseo y absorber su entorno, incluso si son solo unos minutos cada día, puede hacer maravillas para tu salud mental.

  • Ejercicio de caminata 1: caminata lenta de 20 minutos. Muévete y concéntrate en respirar, forma y despejar tu mente. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Mueve los brazos mientras caminas. Ponga un pie delante del otro con atención plena, presionando hacia abajo con todo el pie y siendo consciente de no caminar de puntillas o golpear demasiado fuerte con el talón. Si se siente aburrido con esto, intente tomar una ruta diferente o encontrar una superficie inclinada para variar su rutina. Pero asegúrese de mantenerlo simple y concéntrese en su respiración.
  • Ejercicio de caminata 2: caminata de aceleración de 20 minutos. Aceleraremos las cosas lenta y conscientemente. Primero, mírate a un ritmo normal durante 4 minutos. Luego acelere y camine rápidamente durante 4 minutos. Alterne durante 20 minutos en total. Si esto comienza a ser fácil, acelere el paso o aumente la cantidad de tiempo que dedica a caminar a paso ligero. O, si no le gusta llevar la cuenta del tiempo, hágalo por bloques o por kilometraje. Después de 4 bloques de ritmo regular, acelere durante 4 bloques.
  • Hazlo mejor: ¿Estás listo para dar un paso adelante durante tu caminata? Estas son algunas opciones que he agregado a mis caminatas a lo largo de los años y que recomiendo a mis clientes: Use pesas en las muñecas y bombee los brazos no solo para tonificar y fortalecer los músculos de los brazos, sino también para aumentar el ejercicio cardiovascular de la caminata. Correa en pesas en los tobillos para agregar entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, ¡lo que hace que sea más difícil dar un paso! Cada dos cuadras, o cada 100 pasos, cámbialo y haz patadas en el trasero o camina con las rodillas en alto en lugar de la caminata tradicional. Alterne entre caminar normal y patadas en el trasero o caminar para afloja los flexores de la caderaestira tus cuádriceps y mejora tu equilibrio.

Contrariamente a la creencia popular, la salud física y mental no son entidades completamente separadas. Moverse más puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y disminuir su riesgo de depresión, según Escuela Médica de Harvard. Y puede darle a este beneficio un impulso aún mayor al participar deliberadamente en ejercicios de salud mental mientras mueve su cuerpo.

A continuación se presentan algunas formas sencillas de cambiar su forma de pensar y desestresarse durante sus entrenamientos diarios de caminata.

  • Elige una sola palabra mantra y dedique tiempo a concentrarse en él durante su caminata. Podría ser algo como PAZ, FUERZA o RELAJACIÓN.
  • Elija un elemento natural, como el sol, los árboles o el viento, y cada vez que su mente comience a estresarse y divagar, regrese a ese elemento.
  • Escucha un pódcast positivo mientras caminas. Esto podría tratarse de crear una mentalidad positiva o de cualquier tema que te haga feliz.
  • Tómese un descanso durante su caminata para respirar profundamente mientras extensión. Concéntrese en la inhalación y la exhalación, dejando que cualquier pensamiento que le venga a la mente simplemente pase.

Después de dos semanas de hacer los ejercicios de caminar, agregaremos entrenamiento de fuerza algunos días a la semana. Nos centraremos en dominar la forma y desarrollar la fuerza fundamental.

Entrenamiento de fuerza no solo ayudará a desarrollar músculo; también puede ayudar a prevenir lesiones y reducir el dolor al realizar ejercicios cardiovasculares. Agregar este circuito de diez minutos a su entrenamiento para caminar aumentará su fuerza, tonificará sus músculos y aumentará su quema de calorías.

Circuito de entrenamiento de fuerza de 10 minutos

Cada dos días agregaremos ejercicios de entrenamiento de fuerza que puede hacer fácilmente antes, durante o después de su caminata. Estos seis ejercicios no requieren equipo y trabajan todo el cuerpo y mejoran el equilibrio. Lo mejor de todo es que puede hacerlos en cualquier lugar a lo largo de su caminata, ¡dentro o fuera!

sentadillas

Párese derecho con las manos en las caderas. Abre tus pies tan ancho como tus caderas. Doble las rodillas y siéntese hacia atrás como si estuviera sentado en una silla, luego presione hacia abajo con los talones para ponerse de pie. ¡Puedes modificar esto solo poniéndote en cuclillas hasta la mitad o haciendo una sentadilla contra la pared! Repita cinco veces.

puente de marcha

Este ejercicio desafía la parte baja de la espalda y el núcleo, obligándolos a estabilizarse mientras se mueve la parte inferior del cuerpo. Acostado boca arriba, doble las rodillas y abra los pies a la altura de las caderas. Relaja los brazos a los lados. Tira del ombligo hacia la columna vertebral como si te estuvieras poniendo un par de pantalones ajustados. Mueva lentamente las caderas hacia arriba, luego la parte baja de la espalda, luego la parte media de la espalda del suelo. Presione hacia abajo con los pies, luego levante el pie derecho del suelo como si estuviera comenzando a marchar. Regrese el pie derecho al suelo y luego levante el pie izquierdo. Mantenga las caderas firmes mientras levanta cada pie del suelo. Puede colocar las manos en las caderas para asegurarse de que permanezcan estacionarias.

tablón en downdog

Colócate sobre las manos y las rodillas, abriendo las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Tire de los abdominales y retroceda los pies para llegar a un posición de encofrado. Asegúrate de que los hombros permanezcan sobre las muñecas y extiende los dedos ampliamente. Mantenga la espalda plana y trate de no permitir que se hunda o se redondee. Mantén tus abdominales contraídos para apoyar tu espalda. Luego presione sus caderas hacia arriba y hacia atrás en una perro boca abajo. Lleve los talones hacia el piso. Gire los hombros externamente para que no queden encorvados hasta las orejas. Mantén la respiración y luego exhala para volver a la posición de plancha. Mantenga la respiración y luego repita 10 veces.

Giro oblicuo sentado

Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y los pies en el suelo. Baje lentamente un par de pulgadas para equilibrarse sobre los isquiotibiales. Coloque las manos juntas en su pecho y apriete la parte interna de los muslos. Tire de su ombligo hacia la columna vertebral y gírelo hacia la derecha, juntando las manos hacia el exterior de la rodilla derecha. Vuelva al centro y gire a la izquierda. Repita 10 veces en cada lado.

Elevación de rodilla en elevación de pierna hacia atrás

De pie con los pies a la altura de las caderas, coloque las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Lleva la rodilla izquierda hacia tu pecho en un ángulo de 90 grados. Luego, inclínese lentamente hacia adelante mientras baja la rodilla y extienda la pierna hacia atrás. Si es necesario, puede tocar el suelo con los dedos del pie derecho para estabilizarse entre la elevación de la rodilla y la elevación de la pierna hacia atrás. Repita cinco veces en cada lado.

levantamientos de pantorrillas

Este ejercicio ayuda a trabajar el equilibrio y desarrollar los músculos de la parte inferior de las piernas. Párese con los pies tan anchos como las caderas con las manos en las caderas o tocando un mostrador para mantener el equilibrio. Mueva su peso hacia adelante sobre los dedos de los pies y póngase de puntillas para trabajar los terneros. Luego coloque los pies planos y balancee el peso hacia los talones. Repita esto cinco veces.

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