Soy un PT: aquí hay un entrenamiento de 10 minutos para desterrar las alas de bingo y obtener brazos como Jennifer Aniston

¿QUIERES brazos delgados y tonificados para competir con los de Jennifer Aniston, Michelle Obama y Pippa Middleton? ¿No lo hacemos todos?

Por suerte, puedes sentirte más fuerte y tonifica tus brazos en solo 20 días con este entrenamiento de 10 minutos, creado por vanessa gebhardtentrenador personal en Freeletics.

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¿Quieres tener brazos como los de Jennifer Aniston? Tenemos un entrenamiento de 10 minutos para eso.Crédito: rex

Combinar una mezcla de movimientos pesados ​​y apuntar a varios músculos en la parte superior del cuerpo es el secreto para forjar brazos bien formados.

Sin embargo, agregar resistencia a sus entrenamientos no solo es excelente para definir los músculos.

Cuando se hace correctamente, levantar pesas puede ayudar mejorar la postura y mejorar la movilidad, ayudándonos a movernos por la vida cómodamente.

El entrenamiento de resistencia también ayuda a desarrollar huesos más fuertes y puede mejorar su salud musculoesquelética.

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“Esto puede ayudar a reducir los problemas relacionados con la edad, como osteoporosis”, dice Vanessa, que es especialmente importante para las mujeres que pierden masa ósea y muscular debido a los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia.

Además, como explica Vanessa, más masa muscular significa más calorías quemadas en reposo a lo largo del día, lo que puede ayudar con la pérdida de peso.

¿Convencido? Tome algunas pesas y pruebe este breve y dulce ejercicio para la parte superior del cuerpo.

Dedique tiempo a esto todos los días durante 20 días y comenzará a ver cambios rápidamente.

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Tu entrenamiento de brazos tonificados de 10 minutos

Vanessa describe esto como el generador de energía con mancuernas dobles.

Como sugiere el nombre, necesitará un juego de mancuernas para esto, sin embargo, si no tiene mancuernas, puede intentar usar botellas de agua o latas grandes y llenas.

“Este es un entrenamiento cronometrado que puede hacerse más difícil a medida que aumenta su fuerza, ya sea levantando mancuernas más pesadas o aumentando el tiempo de cada movimiento en diez segundos en cada ronda”, dice Vanessa.

A medida que avanzan los días y el entrenamiento se vuelve más fácil para usted, asegúrese de hacerlo más difícil, para que sus músculos puedan continuar siendo desafiados.

Para esto, harás tres rondas de las siguientes. Recuerda, es corto, pero intenso, ¡así que no debería ser fácil!

Prensa de suelo con mancuernas

Press de suelo con mancuernas

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Press de suelo con mancuernasCrédito: Freeletics

Tiempo de trabajo: 40 segundos

Acuéstese en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Sosteniendo las pesas, comience con los brazos estirados sobre el pecho, mantenga los omóplatos apretados y mantenga siempre la cabeza, los hombros y los glúteos en el suelo con los pies en el suelo.

Mantenga las palmas de las manos en dirección opuesta a usted y baje las pesas con control hacia su pecho.

Involucre su pecho para empujar hacia arriba hasta la posición inicial y cuente una repetición cuando sus brazos estén completamente estirados sobre su pecho.

Tiempo de descanso: 20 segundos

Filas dobladas con mancuernas dobles

Haz 40 segundos de filas dobladas con mancuernas dobles

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Haz 40 segundos de filas dobladas con mancuernas doblesCrédito: Freeletics

Tiempo de trabajo: 40 segundos

Comience doblado por la cintura con un peso en cada mano y los brazos hacia el suelo.

Dobla ligeramente las rodillas, siempre manteniendo el torso contraído y la espalda recta.

Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo y use los músculos de la espalda para llevar las pesas hacia las costillas.

Cuente una repetición cuando los pesos hayan bajado al inicio.

Tiempo de descanso: 20 segundos

Aperturas con mancuernas

Los vuelos con mancuernas se pueden hacer en el suelo o en un banco.

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Los vuelos con mancuernas se pueden hacer en el suelo o en un banco.Crédito: Freeletics

Tiempo de trabajo: 40 segundos

Acuéstese en el suelo, las rodillas dobladas y los pies planos.

Comience con los brazos estirados sobre el pecho y una pesa en cada mano, con las palmas de las manos enfrentadas.

Manteniendo tu núcleo apretado, asegurándote de que tu cabeza, hombros y caderas permanezcan planos sobre el suelo.

Mantenga los brazos ligeramente flexionados y extiéndalos hasta que las manos estén a la altura del pecho, justo por encima del suelo.

Activa tu pecho para devolver tus brazos a la posición inicial. Esa es una repetición.

Tiempo de descanso: 20 segundos

Aperturas inclinadas con mancuernas

Mancuerna inclinada sobre moscas inversas realmente trabajará tus hombros.

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Mancuerna inclinada sobre moscas inversas realmente trabajará tus hombros.Crédito: Freeletics

Tiempo de trabajo: 40 segundos

Comience agarrando un peso en cada mano. Dobla la cintura, empuja las caderas hacia atrás y mantén las rodillas ligeramente flexionadas, el abdomen tenso y la espalda recta.

Deje que sus brazos se extiendan completamente hacia abajo, con las palmas hacia adentro, y levante sus pesas hasta la altura de los hombros.

Aprieta los omóplatos y cuenta una repetición cuando hayas bajado lentamente las pesas a la posición inicial.

Tiempo de descanso: 20 segundos

Michelle Obama es conocida por sus brazos fuertes y esculpidos.

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Michelle Obama es conocida por sus brazos fuertes y esculpidos.Crédito: Getty

Extensiones de tríceps con mancuernas

Las extensiones de tríceps con mancuernas harán que tus brazos ardan

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Las extensiones de tríceps con mancuernas harán que tus brazos ardanCrédito: Freeletics

Tiempo de trabajo: 40 segundos

Comience de pie con una mancuerna agarrada con ambas manos.

Mantén siempre el centro contraído y lleva la mancuerna por encima de la cabeza con ambos brazos completamente extendidos.

Dobla los brazos por los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza.

Use sus tríceps para devolver la mancuerna por encima de la cabeza y cuente una repetición cuando sus brazos estén completamente estirados por encima de la cabeza.

Tiempo de descanso: 20 segundos

Rizos de martillo

Tiempo de trabajo: 40 segundos

Comience de pie con pesas en ambas manos.

Mantenga su núcleo contraído y sus codos cerca de su cuerpo con las palmas de las manos una frente a la otra.

Enrolla ambas mancuernas a la altura de los hombros y cuenta una repetición cuando las mancuernas estén a la altura de los hombros.

Tiempo de descanso: 40 segundos

Brazos tonificados 101

Centrarse en su técnica a lo largo del entrenamiento es vital.

“Si entrenas con pesas, es importante encontrar tu rango de comodidad.

“Por ejemplo, si encuentra que hacer de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio con peso es demasiado fácil, agregue más peso o aumente sus repeticiones.

“¿Demasiado difícil? Entonces es probable que estés comprometiendo tu forma y es mejor reducir o limitarte a los ejercicios de peso corporal únicamente”, dice Vanessa.

La nutrición también es clave. Piensa en proteínas (como pollo, huevos, tofu, pavo y pescado), frutas, verduras y grasas saludables como nueces, semillas y aguacate.

“La nutrición te ayudará a construir el tono que estás buscando. Manténgase hidratado y trate de beber solo agua para saciar su sed”.

Si espera continuar con su entrenamiento de la parte superior del cuerpo una vez que hayan pasado los 20 días, asegúrese de comenzar a tener en cuenta el tiempo de recuperación.

“Es crucial tomar días de descanso para que su cuerpo tenga suficiente tiempo para adaptarse a los ejercicios y los músculos que está desarrollando.

“Exagerar los ejercicios de brazos puede darte resultados, pero es probable que no sean sostenibles a largo plazo”.

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Vanessa agrega: “Dormir lo suficiente también es una parte muy importante para ayudar a que los músculos adoloridos se recuperen y se fortalezcan.

“¡El poder de una buena noche de descanso es algo que solo puedo recomendar!”

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