¿Qué es una mentalidad exitosa para el mantenimiento de la pérdida de peso?

En el entorno llamado “tóxico” actual, rico en calorías, ultraprocesado, ahorrador de movimiento, inductor de estrés crónico, perder peso es un trabajo duro. Pero implementar un enfoque saludable y sostenible que mantenga el peso perdido es aún más difícil.

La pérdida de peso a corto plazo puede ser más fácil que el mantenimiento del peso a largo plazo

La mayoría de nosotros podemos lograr perder peso con éxito a corto plazo. Pero aquellos que saltan de una dieta de moda a la siguiente a menudo experimentan la montaña rusa metabólica conocida como dieta yo-yo que aumenta nuestras hormonas del hambre, reduce nuestras tasas metabólicas y provoca una espiral viciosa de pérdida de peso seguida de recuperación. Incluso la mayoría de las intervenciones médicas para ayudar a tratar la obesidad producen la trayectoria típica de pérdida de peso rápida seguida de un estancamiento del peso y luego una recuperación progresiva del peso. En un metanálisis de 29 estudios de pérdida de peso a largo plazo, se recuperó más de la mitad del peso perdido en dos años y, a los cinco años, se recuperó más del 80 % del peso perdido. Esto significa que, según nuestras mejores estimaciones, solo una de cada cinco personas con sobrepeso logra perder peso a largo plazo.

¿Qué tienen de especial los mantenedores de pérdida de peso?

Residencia en estudios del Registro Nacional de Control de Peso, una base de datos de más de 4000 personas que han mantenido al menos un 10 % de pérdida de peso corporal durante al menos un año, tenemos información sobre algunas tácticas probadas y verdaderas. Estos incluyen varios comportamientos de reducción de la ingesta de energía: limitar los alimentos ricos en calorías y las bebidas azucaradas, controlar las porciones y un patrón de alimentación constante a lo largo de los días, aumentar el consumo de frutas y verduras, además de estar físicamente activo durante al menos una hora por día.

Esto tiene sentido y es consistente en la literatura científica. Cualquier pérdida de peso exitosa requiere inclinar y mantener la balanza hacia un mayor gasto de energía y una menor ingesta de energía (un balance neto de energía negativo). Pero, ¿cómo es que estas personas realmente mantienen esos comportamientos que promueven la pérdida de peso a lo largo del tiempo, para construir un estilo de vida que no los deje sintiéndose persistentemente privados, letárgicos y hambrientos (hambrientos + enojados)?

Los determinantes más importantes del mantenimiento de la pérdida de peso son aquellos que cimentan los cambios de comportamiento. as evidencia más reciente confirma, la psicología adecuada para la pérdida de peso es fundamental para regular la fisiología que apoya la pérdida de peso.

La autorregulación y la autoeficacia son claves para el éxito a largo plazo

Solo recientemente hemos comenzado a evaluar los determinantes psicológicos y cognitivos del mantenimiento de la pérdida de peso. Todos tenemos evidencia anecdótica de familiares, amigos y colegas. Pero es difícil recopilar, procesar y analizar sistemáticamente las experiencias cualitativas, las estrategias y los desafíos de los mantenedores de pérdida de peso exitosos.

Los datos hasta la fecha confirman la importancia de la autorregulación y, en particular, autocontrol de los comportamientos cotidianos que impulsan la ingesta y el gasto de energía, especialmente los comportamientos alimentarios. Aquellos que tienen una alta autoeficacia (creencia en su capacidad para ejecutar ciertos comportamientos) para ejercicio en particular tienen más éxito en mantener la pérdida de peso. Y, más recientemente, los investigadores han estado descifrando elementos de la mentalidad adecuada que inculca una alta autoeficacia para la constelación más amplia de comportamientos importantes de control de peso.

Uno estudio reciente usó el aprendizaje automático y el procesamiento del lenguaje natural para identificar los principales temas de comportamiento (motivaciones, estrategias, luchas y éxitos) que fueron consistentes en un grupo de más de 6,000 personas que habían perdido y mantenido con éxito más de 9 kilogramos (alrededor de 20 libras) de peso durante al menos un año. Entre este gran grupo, recomendaron constantemente la perseverancia frente a los contratiempos y la consistencia en el seguimiento de los alimentos y el monitoreo de los comportamientos alimentarios, como estrategias clave de comportamiento. Y la mayoría de ellos se mantuvieron motivados al reflexionar sobre su mejor salud y apariencia con su peso más bajo.

Los estudios sobre la pérdida de peso exitosa pasan por alto a muchas personas

La evidencia sugiere que la edad, el sexo y el nivel socioeconómico no son factores significativos para predecir el mantenimiento de la pérdida de peso. Pero la mayoría de los estudios de pérdida de peso suscriben en exceso a mujeres blancas, educadas y de ingresos medios. Dado que la prevalencia de la obesidad y sus comorbilidades relacionadas es desproporcionadamente mayor en las poblaciones socialmente más desfavorecidas e históricamente marginadas, necesitamos datos más ricos y representativos para pintar una imagen completa e inclusiva de una psicología de pérdida de peso exitosa. Necesitamos comprender mejor la experiencia vivida por todas las personas para que podamos determinar las motivaciones más poderosas y únicas, las estrategias de comportamiento efectivas y los posibles desafíos y contratiempos, en particular los determinantes ambientales que dictan las oportunidades y las barreras para participar y mantener un estilo de vida más saludable. estilo de vida.

Mantener el peso requiere múltiples herramientas, capacitación y apoyo.

Lo que podemos decir con certeza es que para todos y cada uno de nosotros, mantener la pérdida de peso requiere sentirse cómodo con la incomodidad: la incomodidad de sentir hambre ocasionalmente, de hacer ejercicio en lugar de comer por estrés, de descifrar honestamente la búsqueda de recompensas versus el hambre real, y resistir el atractivo omnipresente de los alimentos ultrapalatables. Esta no es una tarea fácil, ya que a menudo va en contra de las señales ambientales, las costumbres culturales, la crianza familiar, las influencias sociales y nuestro cableado genético. Para ayudarnos unos a otros a lograr la salud y la pérdida de peso en nuestro entorno moderno, debemos aprender y practicar las herramientas psicológicas que nos ayuden no solo a aceptar, sino finalmente a abrazar, esta incomodidad inevitable.

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