¿Qué es la regla de la dieta 80/20 y funciona para bajar de peso?

La regla de la dieta 80/20 es la economía de la mano con la nutrición, una forma de comer que está lejos de ser un plan de pérdida de peso, pero que promueve una alimentación saludable y mejores opciones de todos modos.

Cuando tratamos de perder peso o simplemente comer de manera más saludable, es común pensar que debemos eliminar grupos completos de alimentos de nuestra dieta porque se consideran “menos saludables” que otros. Pero en realidad, este rara vez es el caso y cuando hacemos esto, es probable que nos sintamos restringidos y que tengamos muchas más probabilidades de comer en exceso los mismos alimentos de los que estamos tratando de mantenernos alejados.

Entra en la regla de la dieta 80/20. Es un enfoque de ‘todo con moderación’ para comer, animando a todos a tener los alimentos que disfrutan mientras priorizan aquellos con mayor contenido de macronutrientes, vitaminas y minerales. Ya sea que esté tratando de entrar en un Déficit calórico para adelgazar. o simplemente quieres incorporar más nutrientes a tu dieta, esto es lo que debes saber sobre la regla, según un nutricionista.

¿Qué es la regla de la dieta 80/20?

La regla de la dieta 80/20 es una forma de comer que incluye alimentos ricos en nutrientes el 80 % de las veces y alimentos “menos saludables” y más indulgentes el 20 % de las veces. Se basa en el Principio de Pareto, una teoría económica que predice que la mayoría de las consecuencias (80 % de los productos) provienen de unas pocas causas (20 % de los insumos). En lugar de ser un plan de dieta, es similar a la alimentación intuitiva en el sentido de que es una forma de pensar y está abierta a interpretación según sus objetivos.

Sin embargo, algunos argumentarían que esta es solo una definición más compleja de una dieta equilibrada. La regla 80/20 estipula que los alimentos deben provenir eficientemente de todo el grupo de macronutrientes, pero deja un espacio limitado para los alimentos que pueden tener un alto contenido de azúcar o grasas saturadas, al igual que el Definición del Servicio Nacional de Salud de una dieta equilibrada sugiere.

La cultura de la dieta nos presiona mucho para que consideremos la forma en que comemos, ya sea cuando comemos (ayuno intermitente) o cómo nos sentimos acerca de la comida (alimentación intuitiva), no es de extrañar que el principio de cómo comer sano se haya convertido en un plan de alimentación con un nuevo nombre.

Dicho esto, si está buscando tener un enfoque más equilibrado de la comida y descubre que seguir una especie de regla funciona para usted, entonces el plan 80/20 podría ser para usted. emma morossnutricionista registrado, RNutr tiene la verdad sobre de qué se trata.

Cómo seguir la regla de la dieta 80/20

Si come tres comidas al día, tendrá 21 comidas por semana, por lo que para seguir la regla de la dieta 80/20, 17 de estas deben ser comidas sin procesar, magras y típicamente saludables.

La nutricionista Emma dice que este 80% se compone de una “mezcla equilibrada de los principales grupos de alimentos con muchas opciones saludables”. Éstos incluyen:

  • Proteínas magras: como pollo, pescado o proteína vegana como el tofu
  • Carbohidratos integrales: incluyendo quinua, arroz integral y avena
  • frutas y verduras frescas
  • Grasas saludables: como aceite de oliva, aguacate, semillas y nueces

“Por ejemplo, un desayuno balanceado podría ser avena cubierta con bayas, canela y mantequilla de almendras”, dice Emma. “Las almendras son una fuente maravillosa de grasas insaturadas, fibra y vitaminas saludables para el corazón”.

El 20% te deja cuatro comidas a la semana para incorporar algún capricho. Si solo está siguiendo el plan para aumentar su consumo de frutas y verduras, por ejemplo, entonces no hay nada que sugiera que no puede comer lo que quiera. Pero si está tratando de perder peso, tendrá que ser más considerado.

(Crédito de la imagen: Getty Images)

Dieta 80/20: ¿cuáles son los beneficios para la salud?

Independientemente de por qué lo esté haciendo, la dieta 80/20 viene con muchos beneficios para la salud y es una excelente alternativa para cualquiera que de otro modo consideraría una dieta rápida.

1. Reduce el riesgo de enfermedades

Como la regla de la dieta 80/20 son básicamente instrucciones sobre cómo crear una dieta equilibrada, hace que lograr una sea mucho más fácil. Este es, naturalmente, el principal beneficio de la regla, ya que establecer y mantener una dieta equilibrada es clave para reducir el riesgo de enfermedades potencialmente mortales, según una investigación de la Universidad de Pavía recientemente restablecido.

El estudio encontró que seguir una dieta que incluye alimentos de origen vegetal, incluidas frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos, y tener alimentos de origen animal con alto contenido de grasas y carnes procesadas en cantidades moderadas se vinculó con una menor probabilidad de desarrollar una variedad de enfermedades, desde afecciones cardiovasculares hasta cáncer.

2. Mantente lleno por más tiempo

Si desayuna y luego de una hora siente hambre, lo más probable es que no esté comiendo suficiente proteína y fibra. Tesis, según investigaciones de la Rama Médica de la Universidad de Texas, son los dos macronutrientes que más llenan, ya que el cuerpo tarda más en digerirlos en comparación con otros como los carbohidratos y las grasas. Si bien puede aumentar la cantidad de proteína que come a través de la mejores proteínas en polvo el oro trata como helado rico en proteinasmuchos de los alimentos que ya come estarán llenos de este importante macronutriente.

Al seguir la regla 80/20, incluirá aún más en su dieta, ya que las carnes magras y los productos de soya son excelentes fuentes de proteínas, mientras que los granos integrales y los frijoles brindan los niveles más altos de fibra.

3. Reduce tu consumo de azúcar

La dieta 80/20 es especialmente buena para aquellos que luchan por limitar su consumo de azúcar durante el día. Investigación de King´s College de Londres muestra que la mayoría de nosotros tendemos a desmayarnos alrededor de las 3 p. m., luego de una caída en nuestros niveles de azúcar un par de horas después del almuerzo. Si bien es típico buscar un refrigerio dulce en este momento, seguir la regla 80/20 hará que optes por algo que realmente te mantendrá saciado, como un puñado de nueces o un plato de frutas con yogur griego.

“Sabemos que hay espacio para un poco de todo en una dieta sana y equilibrada”, dice Emma. “La porción ocasional de papas fritas o chocolate no te hará daño, es cuando nuestra dieta se compone constantemente de cosas como grasas saturadas o mucha azúcar que podemos tener problemas de salud como enfermedades cardíacas o diabetes”.

Si la mayor parte de tu alimentación diaria son alimentos frescos y nutritivos, no hay absolutamente nada de malo en comer alimentos azucarados de vez en cuando, agrega. “Un capricho extraño es bueno para el alma, lo cual también es importante. En esto se centra la regla 80/20”.

4. Puede ayudarte a mantener la pérdida de peso

Investigación por Universidad de Maryland de Salud Integrativa descubrió que la regla de la dieta 80/20 podría ser el próximo paso adecuado para aquellos que buscan mantener su peso después de seguir un programa de pérdida de peso más intensivo. Observaron a una mujer de 55 años que había estado siguiendo una dieta de eliminación para perder peso inicialmente y descubrieron que cambiar a la regla 80/20 era un siguiente paso positivo.

“La regla 80/20 es un enfoque flexible para la pérdida de peso”, explican los investigadores. “Incorpora equilibrio y moderación, por lo que el individuo tiene margen para el error. En esta regla, el 80% de cumplimiento de la dieta es suficiente para obtener resultados sin promover emociones de culpa y fracaso”.

Dicen que como la flexibilidad se incorporó a su programa, no se sintió privada ni sintió la necesidad de comer en exceso, como es común en muchas dietas restrictivas.

mejores alimentos para bajar de peso también fueron una adición importante. “Las verduras fueron un enfoque principal, incluido el brócoli, el berro y las verduras de hoja verde, alimentos asociados con una reducción de la inflamación. Otros alimentos recomendados incluyeron cebollas (con alto contenido de quercetina), ajo, especias, incluida la curcumina y el jengibre (asociados con propiedades antiinflamatorias). ), y granadas y arándanos (ricos en antioxidantes). Se recomendaban grasas saludables a diario”, señalan.

5. Es fácil de seguir

Técnicamente no es un beneficio para la salud, pero sin duda algo a considerar si va a seguir un plan de alimentación de cualquier tipo. “La razón por la que la mayoría de las dietas de choque no funcionan es que las personas las siguen durante algunas semanas, se sienten completamente privadas y terminan rompiendo el hábito”, dice Emma. “La regla 80/20 es más un estilo de vida que una dieta, ya que te permite concentrarte en comer bien la mayor parte del tiempo y luego darte un capricho una parte del tiempo”.

Este es un patrón de alimentación mucho más saludable y sostenible, explica. “La mayoría de la gente lo encuentra manejable y agradable. Cuando se hace correctamente, puede ser una forma equilibrada y saludable de comer”.

¿Funciona la dieta 80/20 para bajar de peso?

Sí, la dieta 80/20 puede funcionar para perder peso siempre que tenga un déficit de calorías. Cuando se trata de perder peso, si sucede o no dependerá principalmente de si está comiendo menos calorías de las que está quemando todos los días, también conocido como déficit de calorías o energía.

“La pérdida de peso se debe principalmente a la cantidad de calorías que ingieres en comparación con la cantidad que quemas”, dice Emma. “La dieta 80/20 no tiene reglas establecidas sobre cuánto comer o qué alimentos específicos comer, por lo que es completamente depende de lo que haga la persona”.

Entonces, aunque la regla de la dieta 80/20 no fue diseñada para perder peso, puede ayudarlo a lograrlo. Los alimentos que constituyen la mayor parte del plan de alimentación, el 80%, consisten en aquellos que son naturalmente ricos en proteínas y fibra y bajos en calorías. Es muy parecido al Dieta mediterránea o el dieta japonesa de ese modo. Comer estos alimentos en vez de los que son particularmente altos en carbohidratos blancos y grasas asegurará que no solo consumas menos calorías a lo largo del día, sino que también te mantengas lleno por más tiempo, lo que significa que no tendrás la tentación de comer bocadillos.

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