¿Qué es el entrenamiento balístico? Cómo hacer que los entrenamientos sean más explosivos

Esto es Su consejo de entrenamiento rápidotenga la oportunidad de aprender a trabajar de manera más inteligente en tan solo unos minutos para que pueda comenzar directamente con su entrenamiento.

Si está acostumbrado a hacer ejercicio en un gran gimnasio, entrar en un centro de entrenamiento atlético puede sentirse como entrar en otro mundo. En primer lugar, hay una mayor variedad de equipos, desde trineos de pesas y plataformas olímpicas de levantamiento hasta llantas de camión, mazas de acero y verdaderas junglas de entrenadores de suspensión, junto con mucho césped verde. Pero tan sorprendente como las herramientas de ejercicio es cómo entrenan los atletas: sus pies no permanecen pegados al suelo durante la mayoría de los ejercicios.

Claro, levantan objetos pesados, pero también arrastran, saltan, gatean, arrastran, lanzan, lanzan, golpean y, en general, entrenan para ser explosivos y ágiles, así como fuertes y en buena forma cardiovascular. Y si desea resultados similares, seguirá su ejemplo, especialmente cuando se trata de lanzar algo de peso, o lo que los entrenadores llaman “entrenamiento balístico”.

¿Qué es el entrenamiento balístico?

Si alguna vez has visto a alguien saltar con pesas, realiza un levantamiento olímpicooro lanzar un balón medicinal, has presenciado entrenamiento balístico. La característica definitoria de tales ejercicios es que, en lugar de desacelerar hacia el final del movimiento para detener el peso por completo (piense: la parte superior de la flexión de bíceps o el press de banca), acelera para proyectar el peso en un ” fase de vuelo” (sin importar si lo sueltas o no).

Lanzar repetidamente una pelota medicinal contra la pared es el ejemplo más obvio de un ejercicio balístico. Otros ejemplos incluyen levantamientos olímpicos (es decir, snatch y clean and jerk), el squat jump (cargado o descargado) e incluso el columpio con pesas rusas. Al concentrarse exclusivamente en acelerar la carga, ya sea una barra, una mancuerna, una pesa rusa o su propio peso corporal, desencadenará adaptaciones neuronales, como una mayor activación de las fibras musculares, un mayor desarrollo de la fuerza y ​​una mayor coordinación muscular, que se suman al gran premio: mayor poder explosivo.

Entrenamiento balístico vs. pliometría

Si el entrenamiento balístico suena similar a entrenamiento pliométrico, es. Ambos implican generar suficiente fuerza con las piernas o los brazos (p. ej., saltando con las piernas o empujándose del suelo con las manos) para desafiar temporalmente la gravedad. Como resultado, tanto la pliometría como la balística son clave para generar potencia explosiva. Pero esto es lo que los diferencia: el tiempo de contacto con el suelo.

Cuando realiza un ejercicio pliométrico (piense en: salto con pliegues, salto de patinador, flexiones con palmas, saltar la cuerda, incluso carreras de velocidad), la cantidad de tiempo que cualquiera de los pies permanece en el suelo se limita a una fracción de segundo para aprovechar el “ ciclo de estiramiento y acortamiento”, o la tendencia similar a una banda elástica de un músculo y sus tendones a almacenar energía elástica cuando se estira. Realizar tales ejercicios ayuda a mejorar esa misma tendencia y, como resultado, aumenta el poder explosivo.

Los ejercicios balísticos, por otro lado, se enfocan completamente en acelerar una carga (ya sea externa o de peso corporal). En resumen, se trata de la fase concéntrica de cada repetición, o más específicamente, contrayendo el músculo tan rápido y con tanta fuerza como sea posible sin importar cuánto tiempo el apéndice asociado permanezca en contacto con el suelo o el peso.

Cómo hacer entrenamiento balístico

Para ser claros, la balística y la pliometría no son una situación de “o esto o lo otro”. Ambos merecen un lugar en tu plan de entrenamiento ya que cada uno desarrolla aspectos únicos de potencia explosiva. Incluye ambos en tu rutina semanal, pero no antes de construir primero una base sólida y fuerte.

Ni la pliometría ni la balística son estrategias de entrenamiento para principiantes. Tampoco se recomiendan si actualmente tiene sobrepeso, ya que ambos son de alto impacto y pueden aumentar su riesgo de lesión si los realiza antes de que su cuerpo esté en mejores condiciones para manejar la tensión. Pero una vez que lo estés, mezclarlos en tu rutina semanal puede ayudarte a amplificar tu poder explosivo, haciéndote una presencia más formidable en la sala de pesas, en el campo de juego y en la vida cotidiana.

Comience ligero con ejercicios balísticos, seleccionando un peso que le permita realizar al menos 15 repeticiones por serie de su ejercicio elegido. Pero una vez que se acostumbre a este estilo de entrenamiento, comience a incorporar una variedad de cargas (livianas, medianas y pesadas), alternándolas semanalmente para un ejercicio determinado para optimizar sus resultados. ¿Necesitas algo de inspiración? Empieza con esto paquete de seis ejercicios balísticos para construir más poder de la cabeza a los pies.

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