¿Qué es el ejercicio excéntrico? Cómo hacerlo, mejores ejercicios

Estoy a favor de probar lo último y lo mejor. entrenamientos de moda. Parte de la meta de construir una rutina de ejercicios divertida eso también* ofrece resultados importantes incluye volver a lo básico. Yo estoy hablando lo esencial—como en, aprender los fundamentos de cómo se mueven su cuerpo y sus músculos. Introduzca: movimientos excéntricos, concéntricos e isométricos.

Permítanme explicar. Primero, tus músculos se contraen de tres maneras diferentes: excéntrica, concéntrica e isométrica. Esto es lo que significa cada uno de esos términos:

  • Excéntrico Los movimientos ocurren cuando los músculos se alargan.
  • Concéntrico Los movimientos ocurren cuando los músculos se contraen.
  • isométrica es cuando los músculos están en una posición estática (sin moverse).

    Es probable que también experimente los tres tipos durante sus entrenamientos. “El ejercicio excéntrico es alargar el músculo bajo tensión o carga, o bajarlo lentamente contra la gravedad”, explica Kimberly Wolf-King, PT, DPT, de Fisioterapia Spooner. Mientras tanto, “Concéntrico genera fuerza, por lo que hace que el músculo sea más corto”. Uno de los ejemplos más comunes de un excéntrico el ejercicio es bajar a un ponerse en cuclillassegún Tatiana Lampa, CPT, entrenadora personal y especialista en ejercicios correctivos y creadora del Entrenando con T aplicación

    Obtenga el desglose completo del ejercicio excéntrico, incluidas siete formas recomendadas por expertos para incorporar el entrenamiento excéntrico en su rutina de ejercicios, aquí mismo.

    Beneficios del entrenamiento excéntrico

    Esta es la razón por la que es importante: el ejercicio excéntrico puede dirigirse a todo el cuerpo (sí, a todos los grupos musculares) y tiene algunos beneficios importantes para el entrenamiento de fuerza, la carrera y el yoga, solo por nombrar algunas ventajas fabulosas. Centrarse en el movimiento excéntrico en su rutina de ejercicios también puede:

    • Reduzca el riesgo de lesiones
    • Mejorar la estabilidad
    • Potencia tu cuerpo antiinflamatorio respuestas
    • Mejorar la estabilización
    • Mejora la efectividad de tus entrenamientos

      Probablemente estés familiarizado con el movimiento excéntrico, incluso si no te das cuenta. “En realidad, todo lo que hacemos, si solo nos levantamos de la cama y caminamos hacia la cocina por la mañana, todo eso es la forma en que nuestro cuerpo hace una carga excéntrica”, dice Wolf-King. “De lo contrario, colapsaríamos contra la gravedad”.

      Además de mantener el cuerpo erguido y en movimiento, los movimientos excéntricos tienen muchos otros beneficios. El entrenamiento excéntrico puede ayudar a prevenir lesiones porque fortalece las uniones musculotendinosas (o los lugares donde los tendones unen los músculos a los huesos), dice Wolf-King.

      Hay investigaciones que lo prueban. Los ejercicios excéntricos estimulan la producción de colágenoque es el material que ayuda a fortalecer los tendones y otros tejidos, según un estudio reciente en el Revista de Morfología Funcional y Kinesiología.

      Los movimientos excéntricos también son excelentes para ayudar a tu cuerpo a producir respuestas antiinflamatorias, agrega Wolf-King. Los ejercicios excéntricos envían una señal a su cuerpo para que produzca más sustancias antiinflamatorias como las citoquinas, según un estudio de 2021 en Abierto Internacional de Medicina Deportiva.

      Todo el mundo puede obtener un impulso al centrarse en el entrenamiento excéntrico, pero especialmente si está haciendo entrenamiento de fuerza, para Rey Lobo y Lampa. “Si vas a levantar un peso, tendrás que bajarlo”, dice Wolf-King. Entrenar tus músculos para alargarlos te ayudará a mejorar tu forma y a prevenir lesiones en el futuro. Además, el entrenamiento excéntrico es mejor para aumentar el tamaño de los músculos y fuerza que el entrenamiento concéntrico, según una investigación publicada en la Revista de fisiología aplicada.

      Los beneficios del entrenamiento excéntrico se extienden más allá de la sala de pesas. La práctica consiste en estabilizar los músculos y mantener ciertas posiciones mientras la gravedad trabaja en tu contra, lo cual es una gran ventaja en la colchoneta de yoga, dice Wolfe-King. Además, el ejercicio excéntrico también es una forma efectiva de mejorar la flexibilidad de las extremidades inferiores, según una revisión de 2014 de investigaciones relevantes publicadas en el Revista británica de medicina deportiva.

      Y, Lampa dice que los corredores u otras personas que se enfocan en ejercicios cardiovasculares (hola de nuevo, amantes de la elíptica) pueden notar una mejora en su rendimiento después de realizar algunos movimientos excéntricos.

      Riesgos potenciales con el ejercicio excéntrico

      En primer lugar, es importante obtener siempre la aprobación de un profesional médico (ya sea tu médico o un fisioterapeuta) antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, señala Wolf-King. Tenga especial cuidado si tiene alguna lesión o condición que afecte sus músculos o articulaciones.

      Cuando intente ejercicios excéntricos, asegúrese de concentrarse en la forma adecuada, agrega. De lo contrario, corre el riesgo de causar demasiada tensión en las articulaciones, lo que podría provocar lesiones.

      “Esto es muy, muy importante para cualquiera que esté rehabilitando su cuerpo”, dice Lampa. Si está en recuperación, los movimientos excéntricos pueden ayudarlo a recuperarse en poco tiempo (¡nuevamente, con la aprobación de su médico!).

      Cómo agregar ejercicio excéntrico a su rutina

      Ahora que tiene una larga lista de por qué el ejercicio excéntrico es genial, es posible que se pregunte cómo agregarlo a sus entrenamientos. Comience lentamente: Lampa recomienda concentrarse en los movimientos excéntricos (la parte de alargamiento del movimiento) una o dos veces por semana. Movimientos básicos con los que quizás ya estés familiarizado, como sentadillas y Lagartijas, son un gran lugar para comenzar.

      Y escucha a tu cuerpo. Si eres nuevo en el entrenamiento excéntrico, Lampa dice que debes esperar algunos músculos doloridos después de que termine tu sesión de sudor (investigar respalda esto también). “Probablemente tomará uno o dos días recuperarse de ese dolor”, explica. Pero agrega que sentir dolor es una señal de que lo estás haciendo bien: tu cuerpo aún no está acostumbrado a los movimientos.

      Los mejores ejercicios excéntricos para agregar a tus entrenamientos

      Si está listo para sumergirse, Lampa sugiere comenzar con estos siete ejercicios excéntricos. Para cada movimiento, haz tres series de cinco a diez repeticiones cada una, dependiendo de qué tan pesada sea su carga. Y siempre exhala el esfuerzo.

      sentadillas

      Cómo:

      1. Comience con las piernas separadas a la altura de las caderas.
      2. Doble las rodillas mientras sienta lentamente las caderas hacia atrás, mientras mantiene el pecho erguido, hasta que los muslos queden paralelos al piso (o hasta donde pueda sentarse sin que los talones se levanten, el pecho caiga hacia adelante y/o las rodillas se muevan mucho más allá de los tobillos). ).
      3. Vuelve a estar de pie.
        1. Hazlo excéntrico: Tómate tres segundos para agacharte (fase excéntrica) y tómate un segundo para volver a subir (fase concéntrica).

          Elevar a mismo nivel: Sostenga un peso en su pecho.

          peso muerto

          Cómo:

          1. Mientras sostiene una mancuerna o una pesa rusa, coloque los pies directamente debajo de las caderas. Sostenga el peso entre sus piernas, asegurándose de que el peso no flote hacia adelante, sino que permanezca entre sus piernas todo el tiempo.
          2. Empuje las caderas hacia atrás mientras mantiene una columna neutral y afloje mientras dobla las rodillas, disparando los isquiotibiales y los glúteos.
          3. Luego, vuelve a ponerte de pie.
            1. Hazlo excéntrico: Tómate tres segundos para agacharte (fase excéntrica) y tómate un segundo para volver a subir (fase concéntrica).

                  hacer subir

                  Cómo:

                  1. Comience en una tabla alta con las manos un poco más anchas que los hombros. (Modificación opcional: haga repeticiones de rodillas en su lugar).
                  2. Doble los codos en un ángulo de 45 grados, de modo que el pecho baje hacia el piso.
                  3. Presione lejos del suelo para volver a la posición inicial.
                    1. Hazlo excéntrico: Tómate tres segundos para bajar (fase excéntrica) y tómate un segundo para volver a subir (fase concéntrica).

                      Consejo del entrenador: Piense en un push up como una tabla en movimiento, así que trate de mantener una columna neutral todo el tiempo.

                          levantar

                          Cómo:

                          1. Coloca un banco debajo de una barra de dominadas.
                          2. Súbete al banco y agarra la barra con un agarre en pronación que sea un poco más ancho que el ancho de los hombros.
                          3. Cuelgue de la barra, doble las rodillas y cruce los tobillos detrás de su cuerpo.
                          4. Aprieta los omóplatos y levanta el cuerpo hasta que los hombros queden justo debajo de la barra.
                          5. Baje la espalda a la posición inicial.
                            1. Hazlo excéntrico: Tómese un segundo para levantarse (fase concéntrica), y tómese tres segundos para bajar lentamente su cuerpo hacia abajo (fase excéntrica). “Me pongo por esto!” dice Lampa. “Si está buscando concretar su primera dominada, aumente sus repeticiones o mejore la forma. Las repeticiones excéntricas (3-5 segundos) lo ayudarán inmensamente”.

                              presa de hombro

                                  Cómo:

                                  1. Comience sosteniendo un par de mancuernas justo por encima de los hombros, con las palmas de las manos enfrentadas, y párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
                                  2. Presiona las pesas hasta que tus brazos estén rectos sobre tu cabeza.
                                  3. Sostenga, luego baje las mancuernas hacia sus hombros.
                                    1. Hazlo excéntrico: Tómate un segundo para empujar las pesas hacia arriba (fase concéntrica) y tómate tres segundos para bajarlas lentamente (fase excéntrica).

                                      flexiones de bíceps

                                      Cómo:

                                      1. Comience sentado o de pie, sostenga un par de mancuernas a su lado, con las palmas hacia adelante. Dobla los codos, tirando de las manos hacia los hombros lentamente y con control.
                                      2. Enróllate completamente hacia arriba, dejando un pequeño espacio entre tus manos y hombros.
                                      3. Haga una pausa y baje lentamente hasta el fondo.
                                            1. Hazlo excéntrico: Tómate tres segundos para bajar las pesas (fase excéntrica) y tómate un segundo para volver a levantarlas (fase concéntrica).

                                              Consejo del entrenador: La parte superior del brazo y la muñeca deben permanecer quietos; solo mueva su antebrazo desde la articulación del codo.

                                              Fondos de tríceps

                                              Cómo:

                                              1. Comience a agarrar los bordes delanteros de una silla o banco con las manos.
                                              2. Mueva su trasero justo al lado y frente al asiento, los pies planos y las piernas dobladas para que los muslos estén paralelos al piso con los brazos rectos. (También puede sentarse en el piso, como se muestra).
                                              3. Baje su cuerpo hacia el piso hasta que sus brazos formen ángulos de 90 grados. Luego, active sus tríceps para presionar hacia atrás para comenzar.
                                                1. Hazlo excéntrico: Tómate tres segundos para bajar (fase excéntrica) y tómate un segundo para volver a subir (fase concéntrica).

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