por qué las carreras fáciles son tan importantes

Puede ser muy complicado convencerse de hacer una sesión ligera cuando se siente con ganas de más. Incluso cuando tengo días fáciles planeados, me pregunto cuál es el daño en corriendo ¿un poco más rápido? Si mi cuerpo se siente preparado para el desafío, ¿por qué no hacerlo?

No tan rapido. Los días fáciles pueden no ser tan llamativos como intervalos oro entrenamientos HIITpero son una parte esencial de recuperación para ayudarte a sentirte fresco y descansado para los entrenamientos más duros.

Entonces, ¿por qué tu cuerpo necesita descansar? Probablemente sepa que sus músculos se desgastan cuando hace un entrenamiento intenso, pero el efecto del ejercicio en su cuerpo es doble: metabólico y mecánico.

impacto mecanico

“Cuando hacemos ejercicio, creamos microdesgarros en nuestros músculos”, dice el deporte quiropráctico Dr. Alex Tauberg. Este es el efecto mecánico en el cuerpo. “Al mismo tiempo, se liberan hormonas que participan en el proceso de reparación. Preparar su cuerpo para optimizar este proceso de reparación y recuperación lo ayudará a aprovechar al máximo su entrenamiento”.

resultados metabólicos

Por otro lado, el estrés metabólico ocurre cuando quemas la energía almacenada en el hígado y las células musculares (también llamada glucógeno). Una vez que se agota el glucógeno, el cuerpo necesita tiempo para reponerlo. Y si no dejas que tu cuerpo se recupere, verás las consecuencias.

Síndrome de sobreentrenamiento a menudo se presenta como fatiga generalizada”, dice el Dr. Tauberg de la condición relativamente común. “Las personas se sentirán cansadas, estancadas, tendrán problemas para conciliar el sueño y posiblemente desarrollar problemas psicológicos. El cuerpo podría incluso entrar en un estado en el que comienza a utilizar los músculos como fuente de energía”.

¡Ay! Estoy bastante seguro de que ninguno de nosotros quiere que nuestros cuerpos rompan nuestro músculo ganado con tanto esfuerzo. Sabemos que la recuperación es importante, pero ¿cómo es una buena recuperación?

¿Cuál es la diferencia entre los días de descanso y los días fáciles?

días de descanso y los días fáciles no son lo mismo. Un día de descanso es un día libre de todo ejercicio. No es necesario que te encadenes al sofá, pero estos días debes intentar darte un descanso físico y mental total del ejercicio. En lugar de hacer ejercicio, ponte al día con las tareas del hogar, pasa tiempo con amigos, disfruta del tiempo al aire libre o mira televisión.

Los días fáciles son un poco diferentes. Aunque haces ejercicio en los días fáciles, debes tratar de mantener la intensidad baja. El objetivo de estos días no es obtener grandes ganancias, es ayudar en la recuperación.

Y sí, en realidad pueden ayudarlo a recuperarse más rápido. Un metanálisis de 2018 (que es un análisis grande que analiza múltiples estudios) encontró que la recuperación activa DOMS reducido. Un día fácil puede hacerte sentir fresco y listo para aplastar tu próximo entrenamiento duro.

Cómo tener un ‘día fácil’ útil y agradable

Haz las paces con tomártelo con calma

Se supone que este día será discreto, así que tenlo en mente cuando te prepares para tu entrenamiento.

“Sentirse incómodo con el descanso es muy común”, dice el instructor de pilates y entrenador de salud. Annalicia Niemela. “Cuando note que no se siente cómodo con un día de descanso, pregúntese: ‘¿Por qué?’ Luego, permita que este cuestionamiento ilumine algunas creencias que pueda tener sobre usted mismo o sobre el descanso que en realidad pueden no ser saludables”.

Tal vez tengas miedo de que si no te ejercitas lo suficiente, te debilites, detengas el progreso o cambies de peso. No importa lo que te moleste cuando se trata de días fáciles, identificar la fuente de tus preocupaciones puede ayudarte a lidiar con ellas. “Cuando podemos generar conciencia sobre estas creencias y cuestionarlas, descansar se vuelve menos estimulante y más rejuvenecedor”, dice Niemela.

Vuelva a marcar la intensidad… mucho

¿No estás seguro de cómo es un día fácil? No tiene por qué ser complicado: simplemente puede tomar una de sus actividades normales y reducir la intensidad. Esto podría ser nadar, correr, andar en bicicleta, hacer yoga o incluso caminar a paso ligero.

De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), debe tratar de permanecer entre el 30 y el 60 % de su frecuencia cardíaca máxima. Si no está seguro de lo que eso significa para usted, use la ‘prueba de conversación’. Si puede mantener una conversación cómodamente y no tiene problemas para recuperar el aliento, está yendo al ritmo correcto.

Es posible que haya notado que todos estos son bastante cardio-dominantes. Si la mayoría de tus entrenamientos se centran en el entrenamiento con pesas, probablemente estés pensando, ¿qué debo hacer?

Aunque es difícil reducir la velocidad, tus músculos realmente necesitan un descanso, especialmente si estás complementando tus carreras con levantamiento. Entrenador personal y levantador de pesas Roberto Herbst recomienda dejar de lado las pesas en favor de una actividad divertida, como un paseo en bicicleta fácil o un partido de baloncesto.

“Si siente que debe hacer el mismo tipo de actividad, establezca un entrenamiento ligero exacto diseñado para promover la recuperación y sígalo”, dice. “Por ejemplo, si ayer hiciste levantamientos pesados ​​en banco, haz algunas flexiones de tríceps ligeras y con muchas repeticiones”. Este ejercicio no pondrá a prueba los músculos, pero los enjuagará con sangre y lo ayudará a recuperarse.

Engáñate a ti mismo para reducir la velocidad

Puede que partamos con las mejores intenciones, pero puede ser demasiado fácil sentirse bien a la mitad de una carrera y dejarse llevar un poco. De repente, estás persiguiendo a tu Strava, los pulmones ardiendo, y tu plan de día fácil se fue por la ventana.

Por eso entrenador personal certificado Mateo Scarfo recomienda salvaguardar su día fácil con algunos trucos simples. “Si vas a salir a caminar, haz que sea difícil salir a correr usando ropa que no te apoye o que sea demasiado abrigada para correr”, dice. Sí, eso significa usar tu sostén de yoga viejo y endeble para que correr sea literalmente doloroso.

Si eso parece un poco extremo, intenta hacer un plan firme comprometiéndote con una clase. “Esto podría significar inscribirse en una clase de acondicionamiento físico de baile fácil o de bajo impacto”, dice Scarfo. También puede intentar programar una cita para trotar o andar en bicicleta con un amigo o reservar previamente un espacio en su piscina local para nadar. Aquí las opciones son infinitas: la clave es hacer un plan firme que no querrás cancelar.

¿Le resulta difícil reducir la velocidad?  Trata de salir a caminar con un atuendo con el que simplemente no puedas correr.
¿Le resulta difícil reducir la velocidad? Trata de salir a caminar con un atuendo con el que simplemente no puedas correr.

Haz que el estiramiento y la movilidad sean una prioridad

Su día fácil no tiene que ser solo trotar, andar en bicicleta y bandas de resistencia. De hecho, es una gran excusa para dedicar algo de tiempo a los estiramientos y la movilidad, los cuales te ayudarán a recuperarte más rápido y evitar lesiones.

“Un entrenamiento que consiste en rodillos de espuma y una sesión corta de yoga de 10 a 15 minutos en sus días tranquilos es una excelente manera de recuperarse, prevenir lesiones, reenfocar su mente y moverse mejor no solo para su entrenamiento, sino también para actividades cotidianas”, dice la entrenadora personal certificada Melissa Rodríguez. “La clave es participar en un entrenamiento de recuperación ‘activo'”.

Rodríguez recomienda una combinación de rodillo de espuma, estiramiento dinámico y estiramiento estático.

“Los estiramientos característicos del yoga pueden ayudarlo a mejorar su rango de movimiento y fortaleza mental”, dice ella. “Moverse a través de un rango completo de movimiento y agarres isométricos puede ser un desafío”.

Si bien este puede ser un tipo de desafío diferente al que está acostumbrado, aún así debería ser complicado. “La espuma y el estiramiento desafían tu forma de pensar de empujar tus músculos (como lo harías normalmente en sesiones intensas) a escuchar tus músculos”, dice Rodríguez.

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