Los mejores ejercicios de fuerza para isquiotibiales

Los isquiotibiales de los ciclistas a menudo se pasan por alto junto al monstruo quads y abultado pantorrillaslos principales impulsores de todo el golpe de pedal. Pero sin suficiente fuerza en los isquiotibiales, nunca maximizará su potencial de poder. Esto se debe a que los isquiotibiales son músculos clave a lo largo de la rotación del pedaleo.

Por qué necesitas isquiotibiales fuertes en la bicicleta

Los isquiotibiales están formados por tres músculos: el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso. Y trabajan más duro cuando levantas la pierna desde la parte inferior de la golpe de pedal. Pero también son responsables de “flexionar la rodilla y extender la articulación de la cadera durante todo el recorrido del pedal”, dice Paul Warloski, entrenador de ciclismo de nivel 3 de EE. UU. con Resistencia individual en Milwaukee, Wisconsin. Si no tiene suficiente fuerza para facilitar ese movimiento de empujar y tirar, nunca obtendrá la potencia que necesita para una conducción eficiente.

Sus isquiotibiales también se activan durante la carrera descendente para proporcionar algo energía y estabilizar y guiar la rodilla y el pie de vuelta al punto de partida, dice Warloski. Estabilizando el rodillaespecialmente cuando su pierna está extendida al final del golpe de pedal, es crucial: esta articulación ayuda a transferir la potencia de los músculos grandes de su caderas y muslos hasta la parte inferior de las piernas y los pies, y a menudo soporta la peor parte de la naturaleza repetitiva del ciclismo.

¿El problema? Cuando estás sentado en una bicicleta durante horas (o sentado demasiado tiempo en cualquier escenario, realmente) pone tus caderas en una posición flexionada, lo que mantiene tu gluten e isquiotibiales en un estado estirado. Con el tiempo, esto puede conducir a algo llamado amnesia glútea o síndrome del trasero muerto, donde el gluten, que deberían ser los músculos más poderosos de la parte inferior del cuerpo, no se activan adecuadamente (o en absoluto), explica Seamus Sullivan, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y entrenador de rendimiento y salud en Los Ángeles. Luego, los isquiotibiales se estresan demasiado, porque están recuperando la holgura de los glúteos. Todo eso puede manifestarse en forma perenne. tendones de la corva apretados para ciclistas.

Extensión puede ayudar, pero entrenamiento de fuerza es igualmente importante para evitar dolor. “Tener isquiotibiales fuertes es clave para los ciclistas durante el pedaleo”, dice Sullivan. “También ayuda con la capacidad de trabajo general y la mitigación de lesiones por uso excesivo.”

Para desarrollar la fuerza de los isquiotibiales, Warloski recomienda entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, hasta aproximadamente un mes antes de su primer gran evento o temporada de carreras comienza (entonces, una vez a la semana es bueno usar pesas más pesadas para el mantenimiento). Estos ejercicios de isquiotibiales lo prepararán para su tiempo en la silla de montar, disipando la tensión y desarrollando una fuerza asesina en las piernas.


Cómo utilizar esta lista: Cuando empieces con el entrenamiento de fuerza, ten cuidado con el peso que elijas y el número de repeticiones que hagas (no tengas miedo de empezar con peso corporal hasta clavar la forma adecuada). “Normalmente no estresamos los isquiotibiales de esta manera, ¡y se dolerán!” dice Warloski. “Cansado al día siguiente es bueno, el dolor extremo no lo es y es una señal de que recuperación tomará más tiempo y perderá la adaptación”.

Deberías hacer este entrenamiento. después una sesión de ciclismo. “Normalmente les digo a los clientes que hagan sus sesión de intervalo por la mañana y el entrenamiento de fuerza por la noche”, dice Warloski. “Nuestras piernas ya estarán un poco cansadas por la sesión de la mañana. Pero no nos importa cuánto peso levantamos, solo que el levantamiento aumenta el estrés y la fatiga”.

Haz 2 series de 8 a 12 repeticiones de estos ejercicios. “Tu objetivo es generar algo de fatiga en los isquiotibiales para que termines la serie con la sensación de que podrías hacer tres o cuatro repeticiones más al final de la segunda serie. La primera serie te permite averiguar qué peso debes usar, la segunda serie debería terminar con fatiga”.

Kristine Zabala, instructora de acondicionamiento físico con sede en Filadelfia en de barry y entrenador senior a Núcleo sólido, demuestra cada ejercicio para que puedas aprender la forma correcta. Necesitará un juego de deslizadores (o toallas), una pelota de estabilidad, una mini banda y un juego de mancuernas. Una colchoneta de ejercicios es opcional.


1. Rizos deslizantes

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los talones apoyados en los deslizadores debajo de los pies. Conduce a través de los talones, contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Esta es tu posición de inicio. Lentamente extienda una pierna hacia afuera, luego presione el talón contra el piso, tire del talón hacia los glúteos. Mantén tus caderas altas. Repita en el otro lado. Continúe alternando. Si esto es demasiado fácil, haz ambas piernas a la vez.


2. Despliegues de isquiotibiales

Acuéstese boca arriba con los talones sobre una pelota de ejercicios. Levante las caderas del suelo, las rodillas en el aire y directamente sobre las caderas. Esta es tu posición de inicio. Empuje la pelota lejos de los glúteos, estirando las piernas pero manteniendo las rodillas blandas. Tire de los talones hacia los glúteos, haciendo rodar la pelota y volviendo a la posición inicial. Mantén las caderas levantadas y el core enganchado. Repetir.


3. Rizos nórdicos

Comience a arrodillarse con los pies asegurados por un compañero o debajo de un peso. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas (puede tener una ligera flexión en las caderas). Baje el torso hacia el suelo lo más que pueda usando solo la parte superior de las piernas, luego use las manos para agarrarse al suelo. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para llevar el cuerpo de regreso a la posición inicial (usa las manos para ayudar a iniciar el movimiento hacia arriba si es necesario). Repetir.


4. Contragolpes de banda de una sola pierna

Pase un extremo de una banda de resistencia alrededor de un punto de anclaje bajo o del tobillo opuesto. Pase el otro extremo alrededor de la pierna opuesta por debajo de la rodilla o justo por encima del tobillo (cuanto más abajo esté, más difícil será el movimiento). Doble ligeramente la cintura y use una silla o una pared para mantener el equilibrio. Extienda una pierna hacia atrás con un movimiento de barrido, luego haga una pausa y apriete los glúteos en la parte superior. Vuelve a empezar. Repetir. Luego cambia de lado.


5. Peso muerto rumano con postura dividida

Párese con los pies separados a la altura de la cadera. Sostenga una mancuerna en cada mano y adopte una postura dividida con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás. Con una ligera flexión de rodillas, gire las caderas enviando los glúteos hacia atrás y baje las mancuernas hasta la mitad de la espinilla. Mantenga una espalda plana y un núcleo comprometido. Empuje a través de los pies para extender las caderas y vuelva a ponerse de pie. Repetir. Luego cambia de lado.


6. Buenos días ponderados

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una barra o mancuerna sobre los hombros, con las manos detrás de la cabeza. Gire las caderas enviando los glúteos hacia atrás y baje lentamente el torso hasta que los isquiotibiales se contraigan. Haga una pausa, luego apriete los glúteos y empújese con los pies para volver a ponerse de pie. Repetir.


7. Puente de glúteos de una sola pierna

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies plantados, los brazos hacia abajo a los lados en el suelo. Levante la pierna derecha hacia el techo, manteniendo ambas rodillas alineadas. Involucre los glúteos y conduzca con el pie izquierdo para levantar las caderas. Baje lentamente las caderas hasta el suelo. Repetir. Luego cambia de lado.

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