Los entrenamientos súper cortos pueden ser sorprendentemente efectivos

Suena como una de esas escandalosas afirmaciones de infomerciales: ponte en forma y más saludable con tan solo un minuto de ejercicio. Pero en este caso, la afirmación no es demasiado buena para ser verdad. Ahora hay un sólido cuerpo de investigación que muestra que incluso los entrenamientos de 10 minutos o menos pueden producir resultados reales y significativos, dice Jenna Gillen, fisióloga del ejercicio de la Universidad de Toronto. El trabajo de Gillen ha demostrado que incluso un ejercicio de un minuto, bien hecho, puede mejorar su condición física y su salud.

Por supuesto, hay una advertencia: para obtener resultados de entrenamientos tan cortos, debes estar dispuesto a esforzarte al máximo, dice Gillen. Numerosos estudios han demostrado que los protocolos de entrenamiento de intervalos intensos pueden obtener resultados de entrenamientos relativamente cortos. Gillen y sus colegas de la Universidad McMaster querían saber qué tan corto puede ser ese entrenamiento.

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La respuesta, de un estudio que hicieron en 2016 fue: un minuto de ejercicio intenso en un entrenamiento que dura 10 minutos en total (incluido el calentamiento y el enfriamiento), tres veces por semana.

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El equipo de Gillen asignó aleatoriamente a los participantes a tres grupos. Uno pedaleó una bicicleta estática a un nivel moderado de esfuerzo durante 45 minutos, tres veces por semana. Un segundo grupo hizo tres veces por semana los entrenamientos de 10 minutos que incluían tres segmentos de 20 segundos de ciclismo de carrera máxima, para un total de un minuto de alta intensidad cada entrenamiento. (El resto del tiempo fue fácil girar). Un tercer grupo sirvió como control y no hizo nada.

Después de 12 semanas, ambos grupos de ejercicio mejoraron su resistencia a la insulina y también aumentaron su estado físico (medido por su capacidad para usar oxígeno durante el ejercicio) en aproximadamente un 19 por ciento. Las ganancias fueron similares entre los grupos, a pesar de que el grupo que hizo entrenamientos cortos con intervalos de alta intensidad había gastado solo alrededor del 22% del ejercicio que el grupo que hizo entrenamientos tradicionales más largos.

De manera similar, un estudio de 2020 realizado por investigadores del Hospital Universitario de Erlangen en Alemania puso a 65 voluntarios sedentarios y obesos en un programa de ejercicios que consistía en calentar en una bicicleta estática durante dos minutos, luego hacer cinco sesiones de un minuto al 80% a 95% de su ritmo cardíaco máximo, con períodos de recuperación de pedaleo fácil de un minuto en el medio. Con el enfriamiento de tres minutos, el tiempo total de entrenamiento fue de 14 minutos, y estos entrenamientos se realizaron dos veces por semana durante 12 semanas. Los participantes en este programa simple de 28 minutos por semana mejoraron sus puntajes de VO2max (una medida de la aptitud cardiovascular) y también redujeron su presión arterial y la circunferencia de la cintura.

Las mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria observadas en estos estudios son un fuerte predictor de la reducción del riesgo de morbilidad y mortalidad, y son especialmente importantes para las personas con riesgo de desarrollar diabetes u otras afecciones metabólicas, dice Louise de Lannoy, fisióloga del ejercicio en el Children’s Hospital of Eastern. Instituto de Investigación de Ontario.

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Aún así, la intensidad requerida para lograr los beneficios de los entrenamientos cortos requiere algo de entusiasmo.

“Especialmente para alguien que ha sido sedentario, hacer ese esfuerzo máximo puede ser un gran desafío”, dice de Lannoy. Este nivel de intensidad se siente al máximo: estás yendo tan duro como te sea posible. “Pero también puede ser divertido. Es rápido, con un poco de dolor, descansas y lo vuelves a hacer”, dice de Lannoy.

Otro estudio de 2020 confirmó que algunas personas encuentran estos programas de ejercicio de intervalos duros lo suficientemente agradables como para continuar. El científico del ejercicio Matthew Stork de la Universidad de Columbia Británica y sus colegas llevaron a un grupo de adultos previamente sedentarios al laboratorio para hacer ejercicios cortos con intervalos de un minuto de alta intensidad en una bicicleta estática. Los participantes informaron que los combates de alta intensidad fueron difíciles, pero algunos de ellos los disfrutaron lo suficiente como para continuar haciéndolos después del estudio.

“Yo mismo probé estos entrenamientos y se necesita mucho autoentrenamiento para llegar al 90% de tu máximo”, dice de Lannoy. Dicho esto, si hace un entrenamiento con intervalos duros repetidos y un período de descanso corto, es probable que se vuelvan más difíciles a medida que avanza, por lo que incluso si su primer intervalo es solo el 60 por ciento de su máximo, para el tercero o cuarto usted podría estar más cerca del 90%, dice ella. Si no tiene una bicicleta de ejercicios, subir rápidamente algunas escaleras es otra buena manera de acelerar su ritmo cardíaco rápidamente.

“Una buena regla general es construir con el tiempo”, dice de Lannoy. “Puede comenzar con un 60 a 70 % de su frecuencia cardíaca máxima e intentar aumentarla con el tiempo y llegar al 90 %”.

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Los entrenamientos cardiovasculares no son los únicos que se acortan. Los estudios también muestran que puede obtener grandes ganancias de fuerza con sesiones breves de entrenamiento de resistencia.

Un estudio de 2019 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise investigó la correlación entre la cantidad de series de ejercicios realizados y las ganancias de fuerza.

Los participantes en el estudio hicieron una rutina similar de siete ejercicios de entrenamiento de fuerza, tres veces por semana. Un grupo hizo cinco series del ejercicio en cada sesión, otro grupo hizo tres series y el tercer grupo hizo solo una serie de ejercicios por entrenamiento. Al final del programa de ocho semanas, todos los grupos habían logrado mejoras similares en la fuerza y ​​resistencia muscular. Hacer tres o cinco series por entrenamiento aumentó la cantidad de tiempo que las personas hacían ejercicio, pero no resultó en mayores ganancias. (Sin embargo, el grupo que hizo los entrenamientos más largos logró mayores aumentos en el tamaño muscular en los músculos de los muslos y los flexores del codo).

A menudo hay escepticismo en torno a la idea de los entrenamientos cortos, porque se han presentado como engañosos, dice James Steele, profesor asociado de ciencias del deporte y el ejercicio en la Universidad de Solent en Inglaterra e investigador principal del Instituto de Investigación UKActive con sede en Londres. Pero él dice que si tu objetivo es volverte más fuerte, no necesariamente necesitas pasar mucho tiempo en el gimnasio o hacer muchas repeticiones. En cambio, lo importante es hacer el ejercicio hasta que alcances la “falla muscular momentánea”, el punto en el que no puedes completar otra repetición. Steele formó parte de un equipo de investigación que publicó recomendaciones de entrenamiento de resistencia basadas en evidencia que pedían una sola serie de ocho a 12 repeticiones hasta la falla muscular momentánea.

La compañía holandesa Fit20 administra estudios de acondicionamiento físico de franquicia que se especializan en este enfoque de “dosis efectiva mínima” para los entrenamientos. Tiene un conjunto de datos de casi 15,000 personas que participaron en su programa durante un período de siete años, y el equipo de Steele lo usó recientemente para modelar la progresión de la fuerza de las personas a lo largo del tiempo. El equipo descubrió que los miembros de Fit20 estaban logrando ganancias sustanciales de fuerza (del orden de 30 % a 50 % de ganancias durante el primer año), a pesar de hacer una cantidad mínima de entrenamiento: una sola serie de cuatro a seis repeticiones de seis ejercicios, una vez por fin de semana.

El estudio muestra que puedes lograr mejoras significativas en tu fuerza muscular con solo un entrenamiento corto a la semana, pero Steele dice que recomienda que las personas intenten dos veces por semana para que, si pierden una sesión, se mantengan encaminados.

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El enfoque de dosis efectiva mínima no es solo para la gente promedio. Los estudios realizados por Patroklos Androulakis-Korakakis, investigador de la Universidad de Solent y entrenador de StrongerByScience.com, un programa que ofrece entrenamiento de fuerza respaldado por la ciencia, muestran que también funciona para atletas altamente entrenados. Realizó estudios en levantadores de pesas serios y descubrió que también obtienen ganancias sustanciales de fuerza mientras siguen un plan de dosis mínima efectiva.

Sorprendentemente, los levantadores de pesas en los estudios de Androulakis-Korakakis que entrenaron con el enfoque de dosis mínima terminaron experimentando muy poco dolor. “Tenían puntajes de dolor muy bajos, uno o menos en una escala de uno a cinco”, dice.

Androulakis-Korakakis dice que su investigación sugiere que “Oye, podrías estar haciendo mucho menos de lo que estás haciendo actualmente y ver excelentes resultados”. Un enfoque minimalista puede no dar los mejores resultados absolutos, pero da mucho más por el dinero, especialmente cuando se consideran las ventajas y desventajas del tiempo y la recuperación, dice.

Pasar a entrenamientos más cortos no es solo una forma de ahorrar tiempo. También puede ayudarlo a continuar mejorando su estado físico incluso cuando la vida se interponga en su camino.

“Digamos que se acercan los exámenes o que su trabajo mejora y solo tiene un par de horas a la semana” para hacer ejercicio, dice Androulakis-Korakakis. En lugar de sentir que su fuerza y ​​masa muscular se verán afectadas, recurrir a un enfoque de dosis mínima puede ayudarlo a continuar mejorando su condición física.

“Es difícil argumentar que no tienes 10 o 15 minutos que puedas encontrar. Eso es simplemente no revisar tu correo electrónico una vez más o salir de las redes sociales”, dice de Lannoy.

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