Los 7 mejores ejercicios que puedes hacer con mancuernas

Las mancuernas son una de las herramientas más versátiles del gimnasio. Se pueden usar para casi cualquier tipo de ejercicio, desde flexiones de bíceps y prensas de hombros hasta sentadillas y peso muerto.

En este artículo, repasaremos cómo usar mancuernas y veremos algunos ejercicios excelentes que puede hacer con mancuernas.


Cómo usar mancuernas

Para empezar a usar tus mancuernas, necesitas saber cómo usarlas. Hay muchas maneras diferentes de sostenerlos y usarlos, pero comenzaremos con el más básico y avanzaremos desde allí.

La primera forma es un agarre alterno; una mano sostiene la mancuerna y luego la suelta antes de agarrarla nuevamente con otra mano para cada repetición. Este es un buen punto de partida para los principiantes. Esto se debe a que te permite sentirte cómodo sosteniendo pesos pesados ​​sin preocuparte por lesionarte, ya que hay menos estrés en cualquier grupo muscular a la vez que si ambas manos se estuvieran agarrando juntas en un momento dado.

La segunda forma es un agarre por encima de la cabeza (palmas hacia arriba), donde las palmas de las manos miran hacia el lado opuesto de usted mientras sostiene esos preciosos pequeños pesos. Este método hace hincapié en la estabilización de los músculos, así que asegúrate de no moverte demasiado rápido. Recuerda: la seguridad primero.

Por último, viene el agarre supino (palmas hacia abajo), que agrega tensión adicional a los bíceps y tríceps debido a su ubicación en el área del brazo/hombro. Sin embargo, algunas personas pueden preferir este método a otros dependiendo de lo que quieran obtener de su sesión de entrenamiento.


Los mejores ejercicios que puedes hacer con mancuernas

Aquí hay un vistazo a los siete mejores ejercicios que puedes hacer con mancuernas:

1) Curl de bíceps

A continuación se explica cómo hacer flexiones de bíceps:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.
  • Con los codos doblados a 90 grados y las manos a los costados, levante lentamente las pesas hacia los hombros lo más que pueda sin bloquear los codos. Haga una breve pausa y baje lentamente los bíceps hasta su posición inicial.

Beneficios del curl de bíceps:

Los curls de bíceps trabajan los músculos de la parte superior del brazo (bíceps) estirándolos de lado a lado durante el movimiento.

Fortalecer esta área ayuda a mejorar la fuerza no solo al levantar objetos, sino también al transportar alimentos u otros objetos pesados ​​de un lugar a otro.

Este ejercicio es importante para la prevención de lesiones, ya que fortalece los músculos que ayudan a estabilizar las articulaciones y previene lesiones por uso excesivo.


2) Extensiones aéreas

He aquí cómo hacer extensiones de tríceps:

  • Usa una mancuerna en una mano.
  • Use su otra mano para sostener su pecho para que no se balancee hacia adelante y hacia atrás.
  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga las mancuernas a los costados.
  • Doble los codos y lleve el peso a los hombros.
  • Extienda los brazos hacia arriba por encima de la cabeza. No bloquee el codo; manténgalo ligeramente doblado mientras lo extiende.
  • Baje la espalda hasta la posición inicial, manteniendo los codos ligeramente doblados en todo momento. Realiza algunas repeticiones.

3) sentadillas

Las sentadillas con mancuernas son un buen ejercicio para fortalecer las piernas. Para hacerlo, sostenga un par de mancuernas con el brazo extendido y párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros.

Baja a una posición en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso o más bajos. Regrese a una posición de pie empujándose con los talones y contrayendo los músculos de las piernas. Realiza tres series de diez repeticiones cada una.

Siempre debe usar mancuernas, ya que lo ayudan a mantener el equilibrio y la forma adecuados al obligarlo constantemente a apoyarse. También debe usar pesas que sean cómodas para que no causen tensión en la espalda o las articulaciones.

Asegúrate de que tu movimiento sea lento y controlado, ya que eso te ayudará a activar tus cuádriceps de manera más efectiva.


4) Prensa de hombros

La prensa de hombros es un ejercicio que trabaja la región deltoidea pero también involucra los tríceps y el pecho. Para que este levantamiento se realice correctamente, debe elegir las mancuernas adecuadas y realizarlas con la forma adecuada.

Para hacer este ejercicio, sigue estos pasos:

  • Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia adelante en lugar de girar ligeramente hacia afuera como lo harían durante las sentadillas o el peso muerto.
  • Párese con la cabeza mirando hacia adelante directamente.
  • Levanta ambas mancuernas hacia arriba y por encima de tu cabeza.
  • Bájalos al nivel de los hombros, pero ten cuidado de no hiperextenderlos.
  • Realiza algunas repeticiones.

5) Remos Inclinados

Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:

  • Párese sosteniendo un par de mancuernas a los lados con las piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros.
  • Inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que su espalda esté casi paralela al piso y sus brazos cuelguen hacia abajo.
  • Sus rodillas deben estar ligeramente dobladas pero no bloqueadas. Inhala mientras levantas las mancuernas a lo largo de un camino diagonal hasta que lleguen a la altura de los hombros (las pesas deben apuntar en diagonal una hacia la otra).
  • Aprieta los omóplatos en la parte superior del movimiento y baja bajo control hasta que no haya holgura entre repeticiones antes de comenzar de nuevo.

6) Estocadas

Para realizar una estocada, sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos hacia abajo a los costados.

Da un paso adelante con un pie, manteniendo la espalda recta. Baja hasta que la parte delantera del muslo quede paralela al suelo, pero no dejes que toque el suelo.

Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.


7) Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más populares para desarrollar fuerza y ​​músculo. También es un gran ejercicio para mejorar el núcleo, el equilibrio y la postura. Si bien la mayoría de las personas tienden a usar una barra, también puedes usar mancuernas.

Simplemente mantenga las mancuernas a la distancia de los hombros y bájelas mientras gira las caderas.

Empuje hacia arriba clavando los pies en el suelo y bloqueando.


quitar

Hacer ejercicio con mancuernas es una excelente manera de hacer ejercicio. En este artículo, describimos los siete mejores ejercicios que puedes hacer con mancuernas.

Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu fuerza y ​​te harán lucir mejor. Estas son excelentes opciones si eres nuevo en el gimnasio o simplemente buscas evitar el uso de pesas y otros equipos.


P. ¿Utiliza mancuernas?

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