Los 7 mejores ejercicios para que los hombres consigan un cuerpo delgado y musculoso

Si quieres conseguir un cuerpo esbelto y musculoso, necesitas hacer ejercicios que te ayuden a ganar masa muscular.

Hay ejercicios para que los hombres consigan un cuerpo delgado y musculoso. En este artículo, discutiremos siete ejercicios de este tipo para que pueda comenzar a hacer ejercicio hoy mismo.


Los mejores ejercicios para que los hombres consigan un cuerpo delgado y musculoso

He aquí un vistazo a siete de estos ejercicios:

1) sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para construir un cuerpo delgado y musculoso. Trabajan toda la parte inferior del cuerpo, incluidas las caderas, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Se pueden realizar con barras o mancuernas.

Sin embargo, las mancuernas son mejores para los principiantes, ya que permiten un mayor control en la posición inferior, donde la mayoría de las personas tienen dificultades para ponerse en cuclillas con una barra.


2) Press de banca inclinado con barra

He aquí cómo hacer un press de banca inclinado con barra:

  • Apoya la espalda y los glúteos contra el banco, con los pies firmemente plantados en el suelo.
  • Sostenga una barra frente a usted con los brazos extendidos y levántela del estante extendiendo los brazos completamente hacia arriba.
  • Sostén la barra cerca de tu pecho mientras la bajas, deteniéndote cuando toque justo encima de tu pecho.
  • Inhala y exhala mientras empujas hacia arriba nuevamente, levantando la barra de su lugar de descanso hasta que llegue a la altura de la barbilla (o hasta donde te sientas cómodo).
  • Repita estos pasos para un conjunto de ocho repeticiones. Tómese un descanso antes de realizar otra serie de ocho a diez repeticiones de la misma manera.

3) Peso muerto

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para que los hombres consigan un cuerpo esbelto y musculoso. Son un ejercicio para todo el cuerpo, lo que significa que se enfocan en muchos grupos musculares diferentes en su cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, la parte inferior de la espalda y la parte superior de la espalda.

El peso muerto también es un movimiento compuesto, lo que significa que involucra múltiples articulaciones trabajando a la vez (extensión de cadera/extensión de rodilla) en lugar de que una articulación realice un movimiento aislado, como flexiones de bíceps o extensiones de piernas.

Los ejercicios compuestos utilizan múltiples grupos musculares para realizar movimientos como sentadillas o peso muerto.

Eso significa que son más efectivos para aumentar la fuerza que los ejercicios de aislamiento, como flexiones de bíceps o extensiones de piernas.


4) Press de pie con mancuernas por encima de la cabeza

Este es un ejercicio muy efectivo para trabajar los hombros y los tríceps. Muchos hombres tienden a ignorar los músculos de sus hombros cuando hacen ejercicio. Sin embargo, si desea un cuerpo delgado y musculoso, debe incorporar ejercicios como este en su rutina.

La prensa de pie con mancuernas por encima de la cabeza se realiza sosteniendo dos mancuernas al nivel de los hombros con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza. Lentamente bájelos hacia abajo mientras mantiene los codos inmóviles hasta que estén a 90 grados.

Levántelos nuevamente hasta que estén completamente extendidos sobre su cabeza nuevamente. Puedes hacer este ejercicio con uno o dos pesos a la vez, dependiendo de lo que te resulte más cómodo.


5) Jalones laterales

Así es como se hacen los pull-downs laterales

  • Siéntese en la máquina desplegable con un agarre ancho, con las manos hacia adelante.
  • Las rodillas deben estar dobladas y los pies apoyados en el suelo. Si tiene problemas en el hombro o cualquier otra lesión, tenga cuidado y asegúrese de obtener el consejo de un entrenador certificado antes de continuar.
  • Al comenzar, use un peso que le resulte cómodo para que pueda concentrarse en perfeccionar su forma (siempre puede aumentarlo más adelante).
  • Comience tirando de la barra hacia abajo detrás de la cabeza hasta que toque los omóplatos.
  • Haga una pausa por un segundo en la parte inferior de cada repetición y permita que la barra regrese lentamente a la posición inicial.

6) Curl de bíceps con barra

Los curls de bíceps son un gran ejercicio para construir grandes bíceps. Puedes hacerlos en el gimnasio o en casa, de pie o sentado, con barra o con mancuernas.

Para realizar curl de bíceps con barra:

  • Párese derecho con la espalda contra una pared estable y los pies separados al ancho de los hombros.
  • Tus brazos deben estar colgando a los costados con un agarre por debajo de la barra (palmas hacia adelante).
  • Doble lentamente los codos para que el peso suba hacia los hombros hasta que estén a 90 grados; no sueltes la barra todavía.
  • Invierte lentamente la dirección y vuelve a bajar hasta que vuelvas a tener los brazos rectos.
  • Cuando hagas el ejercicio, asegúrate de no balancearlos hacia ningún lado.
  • Manténgalos cerca de su cuerpo en todo su rango de movimiento para no usar el impulso en lugar de trabajar sus músculos.

7) Empujes de tríceps con cable

Las flexiones de tríceps con cable son un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los tríceps. Este ejercicio es una forma efectiva de desarrollar tríceps más grandes y fuertes, ya que le permite concentrarse en el grupo muscular sin que otras partes del cuerpo se interpongan en el camino.

Las flexiones de tríceps con cable se pueden realizar con dos agarres diferentes: un agarre angosto (palmas de las manos frente a frente) y un agarre ancho (palmas de las manos frente a frente).

La variación de agarre angosto enfatiza más la cabeza lateral de los tríceps, mientras que la variación de agarre ancho se enfoca más en la cabeza medial.

Elija la versión que mejor se adapte a sus objetivos.


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Hacer ejercicio es una parte importante de mantener un estilo de vida saludable, pero puede ser difícil saber por dónde empezar.

Los ejercicios enumerados anteriormente son excelentes para desarrollar músculo y fuerza, además de ayudarlo a perder peso.

Es importante que todos estos ejercicios se hagan correctamente, así que asegúrate de tener a alguien que te los muestre si es posible.


P. ¿Con qué frecuencia hace ejercicio?

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