Los 5 mejores hábitos alimenticios para perder peso y no recuperarlo, dicen los dietistas: coma esto, no aquello

pérdida de peso es posible a través de una multitud de estrategias diferentes, siendo una de las más efectivas los ajustes en su dieta. Pero mantener ese peso una vez que lo pierdes es especialmente desafiante. De hecho, un metanálisis de 29 estudios en El Diario Americano de Nutrición Clínica encontró que más de la mitad del peso perdido por los participantes se recuperó en dos años, y el 80% se recuperó en cinco años. Pero no pierdas la esperanza todavía: los expertos dicen que es totalmente posible mantener esa forma física, siempre y cuando adoptes ropa sostenible que sabes que puedes cumplir.

De acuerdo a Natalia GeorgiavaDRdietista en JM Nutrición, las dietas de moda a menudo implican hábitos alimenticios restrictivos que simplemente no son realistas (o saludables) para mantenerse a largo plazo.

“Tal privación puede resultar en sentimientos de ‘perderse’ algo, posible frustración e irritabilidad, y el eventual abandono de la dieta de moda”, explica. “Como resultado, puedes recuperar el peso poco después”.

No solamente eso, pero Samantha McKinney, RDdietista en Toda la vida señala que un empinado déficit calórico puede cambiar las hormonas en una dirección desfavorable. Básicamente, su cuerpo no sabe que el déficit calórico fue intencional, por lo que, como mecanismo de supervivencia, está preparado para aumentar de peso tan pronto como regrese a sus hábitos alimenticios normales.

No hay atajos reales cuando se trata de perder peso, por lo que los expertos dicen que deberá ser paciente con su cuerpo a medida que realiza cambios en su dieta. Con eso en mente, estos son los mejores hábitos alimenticios que puede adoptar para perder algunos kilos para siempre. Siga leyendo y para obtener más información sobre cómo comer sano, no se pierda Hábitos alimenticios para perder grasa abdominal a medida que envejece, dicen los dietistas.

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Pesar y medir cada ingrediente de sus comidas puede ayudar con control de porciones cuando empiezas a hacer dieta, pero la realidad es que lleva demasiado tiempo como para hacerlo para siempre. Es por eso Gatito BroihierMS, DRdietista registrado y creador del Laboratorio de Hábitos Alimenticios, aconseja repartir visualmente los componentes de sus comidas usando el Directrices de MiPlato en cambio.

Según estas pautas, diseñadas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, debe llenar la mitad de su plato con vegetales y frutas, y la otra mitad con una mezcla de 60 % de granos y alrededor de 40 % de proteínas (alrededor de 5 ½ onzas). Idealmente, debe apuntar a una mezcla diversa de frutas y verduras enteras, granos integrales y una variedad de fuentes de proteínas. Limítese a tres tazas de productos lácteos y trate de seguir con las opciones bajas en grasa o sin grasa. El uso de estas pautas a medida que prepara sus comidas asegurará que su cuerpo obtenga todos los nutrientes saciantes que necesita.

Georgieva agrega que es útil informarse sobre los tamaños de las porciones recomendadas y sentirse cómodo leyendo las etiquetas de información nutricional.

yogur con arándanos y semillas de lino
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Si alguna vez ha tenido ataques de hambre en la oficina o en el automóvil, sabe lo tentador que puede ser tomar una barra energética azucarada de la máquina expendedora o una bolsa de papas fritas cargada de sal en una tienda cercana. Pero es por eso que Georgieva recomienda mantener bocadillos saludables contigo en todo momento: en el cajón de tu escritorio, en la bolsa del almuerzo, en el refrigerador de la oficina o en la guantera.

“Los humanos siguen el camino de menor resistencia”, dice Georgieva. “Es importante hacer que los alimentos nutritivos sean fácilmente accesibles cuando estás más vulnerable”.

Manten eso en mente bocadillos con proteína, fibra y grasa saludable te mantendrán lleno por más tiempo. Por ejemplo, una manzana con queso en tiras, galletas saladas integrales con pavo y hummus, o yogur con semillas de lino y arándanos son combos saciantes.

mujer comiendo ensalada, vaso de agua y teléfono en la mesa
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He aquí un hábito fácil de probar: comience el almuerzo y la cena con una comida rica en fibra. lechuga y bebiendo un vaso de agua. De esa manera, es menos probable que te excedas con el resto de tu comida.

“Esto puede ayudarlo a comer menos calorías en general sin dejarlo con hambre”, dice dana ellis hunnesDoctorado, RDdietista clínica sénior en el centro médico de la UCLA y autora de Receta para la supervivencia.

Un estudio de 2008 en el Revista de la Asociación Dietética Americana encontró que los adultos mayores obesos que bebían dos vasos de agua antes del desayuno consumían un 13 % menos de calorías durante la comida que los que no bebían agua antes. Además, un estudio de 2011 en obesidad encontró que las personas que hacen dieta que bebieron agua antes de las tres comidas durante 12 semanas perdieron alrededor de cinco libras más que las personas que hacen dieta que no aumentaron su consumo de agua.

El Dr. Hunnes recomienda tener una ensalada que consista en dos tazas de verduras y una vinagreta ligera con aproximadamente una cucharada de aceite de oliva.

cena rápida pollo batata espinacas
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Si hay un macronutriente que definitivamente deberías priorizar para perder peso, es proteína.

“La proteína puede hacer que te sientas más lleno y satisfecho que los carbohidratos y las grasas”, dice McKinney. “A menudo, cuantas más proteínas consumas en las comidas, menos antojos experimentarás. Es el secreto mejor guardado para perder peso sin sentirte privado. La mayoría de las veces, aquellos que aumentan la ingesta de proteínas reducirán inadvertidamente su consumo de almidones, azúcares, y merienda sin sentido. También estabiliza los niveles de azúcar y energía en la sangre, ayuda a apoyar la desintoxicación y es necesario para recuperarse de los entrenamientos”.

Como regla general, Broihier recomienda apuntar a unos 20 gramos en cada comida y 10 gramos en cada merienda. Pero si es útil tener una guía visual a seguir, McKinney dice que una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano es suficiente. Por ejemplo, esto puede verse como una pechuga de pollo o un filete de salmón, dos huevos o un puño cerrado de garbanzos.

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Una de las principales causas de comer en exceso es no estar presente durante las comidas. Cuando navega por su teléfono o mira televisión, puede devorar su comida con tanta grasa que no le da a su cuerpo la oportunidad de registrarse cuando está realmente lleno.

Es por eso que el Dr. Hunnes aconseja hacer un punto para practicar alimentación consciente. Esto implica reducir la velocidad y sintonizar realmente todos sus sentidos mientras come una comida o un refrigerio. También es una buena idea tratar de eliminar las distracciones mientras come, para que pueda reconocer más fácilmente sus señales de saciedad.

“Haga una pausa de uno o dos minutos a mitad de camino para verificar su nivel de hambre”, dice Broihier. “Las personas que practican esto a menudo se sorprenden al saber que realmente se sienten satisfechos con menos comida de lo que pensaban. Muchas veces terminamos automáticamente y sin pensar lo que hay en nuestros platos”.

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