Los 5 mejores ejercicios de peso corporal para desarrollar músculo – LifeSavvy

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La construcción y tonificación muscular no siempre tienen que requerir peso adicional. A veces, el peso de tu propio cuerpo es suficiente, especialmente si estás aumentando las repeticiones y concentrándote en sacar el músculo.

Hay muchos ejercicios de peso corporal que puedes realizar fácilmente en cualquier lugar, en cualquier momento, sin necesidad de mucho espacio. Esto le brinda increíbles oportunidades para hacer ejercicio, ya sea que esté en un hotel, en una playa o incluso en un avión. Estos son algunos de los mejores ejercicios de peso corporal que puede hacer para ayudar a desarrollar músculo.

sentadillas

No puedes equivocarte con las sentadillas. Uno de los ejercicios básicos de todos los programas de entrenamiento posibles, las sentadillas de aire de peso corporal simple pueden hacer mucho para la activación y tonificación de los músculos de las piernas y los glúteos. Trabajan toda la cadena posterior, pero también requieren cuádriceps activos y caderas. Esto los convierte en el ejercicio perfecto para la parte inferior de su cuerpo y puede hacerlos incluso cuando se está cepillando los dientes.

Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Extiende tus brazos frente a ti, al nivel de tu pecho, y activa tu core. Al inhalar, comienza a dejar caer lentamente las caderas como si estuvieras tratando de sentarte en una silla imaginaria detrás de ti. Incline la pelvis hacia adelante para evitar arquear demasiado la espalda. Trate de estar lo más cerca posible del paralelo al piso en la parte inferior de su inhalación.

Una vez que comience a exhalar, comience a extender las piernas y regrese a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior. Repita 25-30 veces, descanse durante 30 segundos y luego haga dos ciclos más.

Puedes intensificar las sentadillas con aire agregando pequeños pulsos en tu sentadilla más profunda y quemando tus glúteos, o convertirlos en saltos en cuclillas con aireexplotando al final de su levantamiento, activando sus piernas al máximo.

estocadas

Otro ejercicio básico que se puede realizar de varias maneras son las estocadas. Puede hacer una reverencia frontal, invertida, lateral o una combinación de todas y realmente abordar todos los músculos de las piernas hasta el punto de agotarse.

Si eres nuevo en estocadas, comienza con la estocada invertida básica, ya que requiere la menor cantidad de estabilidad y presenta el menor riesgo de lesiones. Comience de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Coloque las manos en las caderas y active los músculos centrales.

Inhala y da un paso con la pierna izquierda hacia atrás, doblando la rodilla y levantando la punta del pie izquierdo. El objetivo es hacer dos ángulos de 90 grados: uno con el tobillo delantero, la rodilla y la cadera, y el otro con el tobillo trasero, la rodilla y la cadera. Exhala y retrocede a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior.

Puedes continuar con la misma pierna durante 20-25 repeticiones y hacer lo mismo con la derecha, o alternar cada vez que llegues a tu posición inicial. Repita todo el ciclo dos veces más para un total de tres series de 20-25 repeticiones por pierna.

Lagartijas

Las flexiones rara vez se hacen con peso adicional. A veces, puedes ver a las personas desafiarse a sí mismas con un disco pesado en la espalda, pero eso está reservado para los amantes del gimnasio más aventureros, ya que la configuración en sí no es la más cómoda para entrar.

Las flexiones básicas regulares son más que suficientes cuando se trata de desafiar y desarrollar los músculos del pecho y los hombros. Y junto con una posición de tabla, la parte superior de tu cuerpo realmente recibirá un tratamiento de peso corporal.

Comience en una posición de cuatro patas, las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas. Activa tu núcleo y empuja el suelo lejos de ti, curvando ligeramente la parte superior de tu espalda y creando un espacio entre los omóplatos. Extienda las piernas y levántese sobre las puntas de los pies.

Ahora, si es un principiante, dejará caer las rodillas en el suelo y creará una línea de tabla recta desde las rodillas hasta los hombros. Tome una inhalación y doble los codos, abriéndolos ligeramente, y levante su cuerpo una pulgada del piso. Trate de colocar su barbilla en el piso para que su pecho permanezca levantado. Exhala y empújate de nuevo a tu tabla.

Si está familiarizado con las flexiones y las rodillas en el suelo le resultan fáciles, comience desde una tabla completa. Una vez que dejas caer tu cuerpo a una pulgada del piso, al exhalar, estás empujando todo tu cuerpo hacia arriba como una tabla. Asegúrate de que tus cuádriceps estén activos y que tu cuerpo realmente se sienta como una tabla fuerte y resistente.

Haz tantas repeticiones como puedas hasta el fallo para obtener los máximos resultados. Descansa y repite dos veces más.

Me lo pido

Otro gran ejercicio de peso corporal que realmente desafía la parte superior del cuerpo son los fondos. Se pueden realizar fácilmente con un banco en el suelo o en una superficie elevada que deje todo el cuerpo fuera del suelo, literalmente haciéndote levantar todo el peso del cuerpo. Estos pueden parecer fáciles, pero tendrás problemas después de la tercera repetición.

Si eres un principiante, comienza con un banco. Coloque sus manos en el extremo del banco, con los dedos hacia adelante. Doble las rodillas y levante las caderas en línea con el banco. Activa los músculos centrales y al inhalar, comienza a doblar los codos y detente cuando estén alineados con los hombros. Exhala y empuja tu cuerpo hacia arriba, extendiendo tus brazos.

Puede intensificar extendiendo las piernas frente a usted y clavando los talones en el suelo, o intente usar barras o una superficie elevada de la que te colgarás, cruzarás los pies detrás de ti y, literalmente, levantarás todo tu peso mientras extiendes los brazos.

Cualquiera que sea la opción que elija, repita hasta que falle. Descansa 30 segundos y haz otros dos ciclos.

dominadas

Uno de los ejercicios de peso corporal más difíciles que puedes hacer, los pull-ups tardan años en dominarse. Requieren mucha fuerza en la parte superior del cuerpo y son realmente efectivos para desarrollar músculo. Dicho esto, hay muchas modificaciones para empezar.

El pull-up básico comienza colgando de una barra estable, con las manos agarrando la barra y los brazos extendidos. Activa tu cuerpo y, al exhalar, empieza a tirar de tu cuerpo hacia arriba, con los codos cerca del tronco, tratando de llevar la barbilla sobre la barra. Su movimiento debe ser lento y controlado, evitando movimientos bruscos o tirones desde la parte inferior de la espalda. Puedes mantener las piernas extendidas o flexionadas y los tobillos cruzados. Básicamente, no hay un conteo establecido para las dominadas. Haces todo lo que puedes. Luego descansa y repite dos veces.

Si esto es inalcanzable para usted, venga a un tablón inverso o fila invertida, con las manos agarrando la barra frente a tu pecho. Extiende las piernas frente a ti, clavando los talones en el suelo. Inhala y, al exhalar, tira de tu cuerpo hacia la barra. Repita 15-20 veces, realmente tratando de aislar sus brazos para que sienta que levantan todo su cuerpo. Descansa y repite dos ciclos más.


Agregue estos ejercicios de peso corporal a su próxima rutina de desarrollo muscular y sienta que se fortalece con cada repetición. Y si realmente quiere concentrarse en su legado, consulte estos ejercicios de isquiotibiales también puedes prescindir de pisar un gimnasio.

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