Lo que realmente significa ‘tonificar’ tus músculos

Mujeres blancas delgadas levantando pesas pequeñas

Foto: OsoFotos (Shutterstock)

La palabra “tonificación” es algo así como una broma en muchos círculos de fitness, porque es una palabra que se usa cuando la gente quiere decir otras cosas. A veces es una palabra clave para ser delgado, como cuando alguien puede prometerle que un entrenamiento tonificará sus músculos en lugar de hacerlo voluminoso. Otras veces es una táctica para ganar dinero, como cuando alguien dice que puede hacer sus ejercicios de tonificación en casa en lugar de comprar pesas o una membresía de gimnasio.

En la medida en que la palabra signifique algo, hablamos de esto un poco cuando discutimos el miedo a engordar. Estar “tonificado” generalmente significa tener cierta definición muscular y al mismo tiempo poder ver su cuerpo como femenino o delgado.

¿Qué pasa cuando trabajas un músculo?

Cuando le pides a tus músculos que hagan algo, lo hacen mejor. Si bien se han escrito disertaciones completas sobre lo que sucede exactamente dentro de las células musculares cuando hace ejercicio, las formas en que cambiamos nuestros músculos cuando levantamos pesas se dividen principalmente en dos categorías:

  • Mejoras en el uso de ese músculo (adaptaciones neuromusculares)
  • El músculo se agranda (hipertrofia)

De los dos, solo el segundo (el músculo cada vez más grande) tiene un impacto visual. Ambos afectan lo fuerte que eres, o para decirlo de otra manera, lo que puedes hacer con ese musculo Hacerse más fuerte y hacerse más grande suceden juntos: Yo puede tratar de favorecer uno sobre el otro, pero el entrenamiento para la fuerza le dará músculos más grandes como efecto secundario, y el entrenamiento para músculos más grandes es prácticamente imposible sin volverse más fuerte.

Ahora bien, el cuerpo humano es complejo, así que, por supuesto, no hay solamente dos cosas que pasan. Pero esos son los principales. Otras cosas que suceden, aunque menos notoriamente:

  • Tus músculos mejoran al contraerse repetidamente (resistencia muscular)
  • Quemas calorías durante el entrenamiento.

Estas características no son exclusivas del entrenamiento de fuerza. También quemas calorías y desarrollas resistencia con ejercicios cardiovasculares, como correr.

Estos dos últimos elementos no tienen un efecto visible en su cuerpo. No puedes saber qué tan buena es la resistencia de alguien al mirarlos. Quemar calorías puede teóricamente resultar en pérdida de grasa, o incluso pérdida de músculo, pero eso también depende de cuántas calorías comas. El ejercicio por sí solo no cambia la cantidad de grasa en su cuerpo.

Entonces, ¿cómo obtengo ese aspecto “tonificado”?

Cuando observamos los cambios visibles que podemos hacer en nuestro cuerpo a través del ejercicio, en realidad solo hay dos cosas que podemos controlar:

  • Podemos agrandar músculos específicos con entrenamiento de resistencia (como levantar pesas)
  • Podemos comer menos calorías de las que quemamos, al mismo tiempo que entrenamos resistencia para preservar los músculos; esto hace que perdamos grasa en todo nuestro cuerpo.

Tenga en cuenta que puede enfocarse en qué músculos desea aumentar, pero no hay forma de perder grasa en una parte específica del cuerpo. La distribución de grasa no está realmente bajo nuestro control, por lo que no puedes ejercitarte para tener una barriga plana, o adelgazar tus muslos, ni nada por el estilo. Puedes trabajar tus músculos para hacerlos más grandes, y comer en un déficit de calorías para hacer todo su cuerpo más pequeñoy mira lo que pasa.

Para abordar algunas otras cosas que se discuten junto con la tonificación: no puede desarrollar “músculos largos y magros” específicamente. Magro simplemente significa sin grasa, así que si quieres lucir delgado, estás buscando la pérdida de grasa.

Y el largo de un músculo no es algo que puedas controlar: yoestás apegado a tus huesos. ¿Cómo se haría más largo? A veces las personas quieren decir que quieren que sus músculos no se vean redondeados o que no tengan un pico en sus bíceps, pero eso tampoco está realmente bajo nuestro control. Sus puntos de unión y la longitud de sus tendones versus la porción contráctil de los músculos son solo cosas con las que naces.

¿Qué hace un entrenamiento de “tonificación”?

Según lo que sabemos hasta ahora, esperaría que si desea definición muscular mientras se ve más delgado, necesitaría levantar pesas y prestar atención a su dieta. (También sería inteligente hacer algo de cardio, que es bueno para tu salud y no matará sus ganancias).

Entonces, ¿qué pasa con todos estos entrenamientos de “tonificación”? ¿No hay un rango de repeticiones de “tonificación”? ¿No necesitas pesas más pequeñas para “tonificar” que para erizarte? ¿Lo que da? Bueno, odio decírtelo, pero eso es toda la mierda que la gente dice para vender cosas.

Esta es la verdad sobre los rangos de repeticiones: Cualquier cosa hasta unas 15 repeticiones hará un buen trabajo para hacer crecer tus músculos y hacerte más fuerte.. Cualquier cosa hasta aproximadamente 30 repeticiones aún puede hacer crecer tus músculos si llevas el levantamiento al fallo (es decir, para la repetición 30 tus músculos están ardiendo y literalmente no puedes hacer otra repetición). Más allá de eso, o si estás haciendo una serie de muchas repeticiones pero bajas las mancuernas antes de llegar al fallo, no estás haciendo mucho para aumentar el tamaño o la fuerza de tus músculos. Todavía estás trabajando en la resistencia, pero la resistencia no hará mucho para cambiar la apariencia de tu cuerpo.

¿Qué pasa con el tamaño de sus pesos? Bueno, para alcanzar esos rangos de repeticiones apropiados, necesitas levantar pesas que son “pesadas” para ti. Tal vez eres nuevo en esto y cinco libras es un curl de bíceps realmente desafiante. ¡Perfecto! Ese es tu “pesado”, por ahora. A medida que te vuelvas más fuerte, necesitarás pesas más pesadas. (Sin embargo, tenga en cuenta: diferentes ejercicios usan diferentes grupos musculares. Alguien que usa un peso de cinco libras para curls necesitará un peso más pesado para sentadillas de copa.)

Si sus ejercicios de desarrollo muscular no involucran pesas, se aplican los mismos principios. Si te resulta difícil hacer 10 sentadillas con aire, entonces las sentadillas con aire te están ayudando a desarrollar músculo en las piernas y los glúteos. Pero si puedes hacer 50, necesitarás agregar algo de peso o encontrar un diferentes ejercicios sin equipo eso es apropiadamente desafiante.

Ejercicios de “tonificación” a evitar

Si estás decidido a “tonificarte”, el entrenamiento muscular que necesitas hacer no es diferente al que haría una persona para conseguir un jack. La diferencia es que conseguir un jack implica mucha comida (ese músculo tiene que venir de algún lado) y mucho tiempo. Incluso si pasas todo tu tiempo en el gimnasio, no saldrás luciendo como Hulk al final del año. Esas son malas noticias para las personas que quieren parecerse a Hulk y buenas noticias para las personas que no.

Así que necesitas hacer un entrenamiento de fuerza normal. Con eso en mente, echemos un vistazo a un par de ejercicios que se comercializan como para “tonificar”:

entrenamientos HIIT: Los verdaderos entrenamientos HIIT mejoran tu capacidad aeróbica (haciéndote un corredor más rápido, por ejemplo) pero no tienen ninguna ventaja especial en la quema de calorías o el desarrollo muscular. Muchos populares ni siquiera son HIIT realesson solo entrenamiento de circuito.

entrenamiento de circuito: Hacer una serie de diferentes ejercicios con poco o ningún descanso, y luego repetir esa serie, se llama entrenamiento en circuito. Es una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio, lo que lo convierte en una buena opción si no tienes tiempo para hacer dos entrenamientos separados. Los WOD de Crossfit (entrenamiento del día) también entran en esta categoría. Probablemente obtendrá mejores resultados si separa los componentes de fuerza y ​​cardio, pero si disfruta del entrenamiento en circuito, hará el trabajo.

Ejercicios de altas repeticiones sin pesas o con pesas ligeras: Mucho banda de botín y peso del tobillo Los entrenamientos entran en esta categoría. Si se sienten lo suficientemente duros como para contar como entrenamiento de fuerza, ¡genial! Pero la mayoría no lo son, especialmente una vez que ya no eres un principiante. En ese momento, solo están entrenando la resistencia sin desarrollar músculo. Si te gustan, o si la resistencia es importante para ti, disfrútalo. Pero no van a “tonificarte” en absoluto.

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