Las piernas fuertes ayudan a potenciar las actividades de verano: senderismo, ciclismo, natación y más

Mis actividades de verano favoritas comienzan oficialmente cuando el calendario cambia a mayo. Es el mejor momento para nadar en aguas abiertas, correr, andar en bicicleta, hacer caminatas y cualquier otra cosa que me haga salir y moverme. Sin embargo, mi primer paso es poner mis piernas en forma.

“Las piernas son la base de la mayoría de las actividades”, dice Vijay Daryanani, fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a Harvard. “Albergan algunos de los músculos más grandes del cuerpo, y desarrollar piernas saludables puede mejorar el rendimiento, reducir las lesiones y aumentar la resistencia”.

Cuatro grupos de músculos de las piernas para construir para las actividades de verano

Cuatro músculos hacen la mayor parte del trabajo de las piernas: cuádriceps, glúteo mayor (glúteos), isquiotibiales y pantorrillas. Aquí hay un vistazo a cada uno.

Cuádriceps (cuádriceps). También conocidos como músculos del muslo, los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos (de ahí el prefijo “cuádriceps”). Extienden la pierna a la altura de la rodilla y potencian cada acción de la pierna: ponerse de pie, caminar, correr, patear y trepar.

glúteos Los músculos más grandes del cuerpo, los glúteos (los músculos de las nalgas) lo mantienen erguido y ayudan a las caderas y los muslos a impulsar su cuerpo hacia adelante.

Isquiotibiales. Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos que se extienden a lo largo de la parte posterior de los muslos desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla. Le permiten extender la pierna directamente detrás de su cuerpo y apoyar los movimientos de cadera y rodilla.

Pantorrillas. Tres músculos forman la pantorrilla, que se encuentra en la parte posterior de la parte inferior de la pierna, comenzando debajo de la rodilla y extendiéndose hasta el tobillo. Trabajan juntos para mover el pie y la parte inferior de la pierna y empujarlo hacia adelante cuando camina o corre.

Destacar la fuerza muscular y la longitud

La fuerza y ​​la longitud son el enfoque más importante para construir piernas listas para el verano, dice Daryanani. “Fortalecer los músculos de las piernas aumenta la potencia y la resistencia, y alargarlos mejora la flexibilidad para proteger contra lesiones”.

Si es nuevo en el ejercicio o regresa después de un tiempo libre, primero acostumbre sus piernas al movimiento diario. “Comience simplemente caminando alrededor de su casa sin parar durante varios minutos cada día, o subiendo y bajando escaleras”, dice Daryanani.

Después de eso, adopte una rutina de caminar. Todos los días, camine a un ritmo moderado durante 20 a 30 minutos. Puede enfocarse en cubrir una distancia específica (como una o dos millas) o dar una cierta cantidad de pasos al rastrearlos en su teléfono inteligente o rastreador de actividad física. No solo fortalecerá las piernas, obtendrá una amplia gama de beneficios para la salud.

Hay muchos ejercicios diferentes para fortalecer los músculos de las piernas, algunos enfocados en actividades o deportes específicos. A continuación se muestra una rutina de tres movimientos que se enfoca en los cuatro músculos clave de las piernas. Agréguelos a su entrenamiento regular o hágalos como una rutina solo para piernas varias veces a la semana. (Si tiene problemas de movilidad, especialmente problemas de rodilla o tobillo, consulte con su médico antes de comenzar).

Para ayudar a alargar los músculos de las piernas y aumentar la flexibilidad, pruebe esta rutina diaria de estiramiento que incluye varios estiramientos de la parte inferior del cuerpo.

sentadillas con mancuernas

Músculos trabajados: glúteos y cuádriceps

Representantes: 8-12

Conjuntos: 1-2

Descanso: 30-90 segundos entre series

Posición inicial: Párese con los pies separados. Sostenga un peso en cada mano con los brazos a los costados y las palmas hacia adentro.

Movimienot: Doble lentamente las caderas y las rodillas, inclinándose hacia adelante no más de 45 grados y bajando las nalgas hacia abajo y hacia atrás unas ocho pulgadas. Pausa. Levántese lentamente a una posición vertical.

Consejos y técnicas:

  • No redondees ni arquees excesivamente la espalda.

Hazlo más fácil: Haz el movimiento sin sostener pesos.

Hazlo más difícil: Baja a un ritmo normal. Mantenga brevemente. Ponte de pie rápidamente.

estocada inversa

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

Representantes: 8-12

Conjuntos: 1-3

Descanso: 30-90 segundos entre series

Posición inicial: Párate derecho con los pies juntos y los brazos a los costados, sosteniendo pesas.

Movimienot: Da un paso atrás sobre la bola de tu pie izquierdo, dobla las rodillas y baja en una estocada. Su rodilla derecha debe alinearse sobre su tobillo derecho y su rodilla izquierda debe apuntar hacia (pero no tocar) el piso. Empuje el pie izquierdo para ponerse de pie y volver a la posición inicial. Repita, dando un paso atrás con el pie derecho para hacer la estocada en el lado opuesto. Esta es una repetición.

Consejos y técnicas:

  • Mantén tu columna vertebral neutral cuando bajes a la estocada.
  • No se incline hacia adelante o hacia atrás.
  • Al doblar las rodillas, baje la rodilla trasera directamente hacia el piso con el muslo perpendicular al piso.

Hazlo más fácil: Haz estocadas sin pesas.

Hazlo más difícil: Da un paso adelante en las estocadas o usa pesas más pesadas.

levantamientos de pantorrillas

Músculos trabajados: pantorrillas

Representantes: 8-12

Conjuntos: 1-2

Descanso: 30 segundos entre series

Posición inicial: Párese con los pies apoyados en el suelo. Agárrate al respaldo de una silla para mantener el equilibrio.

Movimienot: Levántese sobre las puntas de los pies lo más alto posible. Sostenga brevemente, luego bájese.

Hazlo más fácil: Levante los talones a menos altura del suelo.

Hazlo más difícil: Haz levantamientos de pantorrillas con una sola pierna. Meta un pie detrás de la otra pantorrilla antes de levantarse sobre la punta de su pie; hacer series para cada pierna. O intenta hacer levantamientos de pantorrillas sin sujetarte a una silla.

.

Leave a Comment

Your email address will not be published.