La verdad sobre las deficiencias de nutrientes

Algunas mujeres necesitan un impulso. Descubre si eres uno de ellos.

foto de una mujer sentada con las piernas cruzadas, vista desde arriba, recortada para que solo se vean los brazos, el torso y las piernas; sostiene vitaminas en la mano izquierda y un vaso de agua en la derecha

Pasear por los estantes de las farmacias repletos de suplementos dietéticos puede hacer que te preguntes: ¿Estoy obteniendo suficientes nutrientes? La industria de suplementos de $ 35 mil millones por año alimenta esta curiosidad con etiquetas y afirmaciones ostentosas, con la esperanza de alimentar la creencia de que todos necesitamos llenar algunos vacíos dietéticos.

¿Las buenas noticias? La mayoría de los suplementos no son necesarios. También es hora de pensar en grande, como maximizar la combinación de alimentos en su plato.

“La gente tiende a preguntar sobre diferentes suplementos, pero queremos que se centren en un patrón de alimentación equilibrado en general”, dice Emily Blake, dietista registrada en el Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard. “Las soluciones rápidas a menudo se promocionan como una puerta de entrada a la salud, cuando los cambios más sostenibles son los que van a mover la aguja”.

¿Quién necesita un multivitamínico?

Recipientes grandes, colores brillantes e incluso gomitas con forma de caramelo: ¿quién puede resistirse a la facilidad y el atractivo de las multivitaminas? Puede parecer una póliza de seguro de nutrición tomar una pastilla diaria o tomar una fórmula especializada que contenga una combinación de vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Pero si en general eres saludable y comes una dieta variada, simplemente no hay necesidad, dice Teresa Fung, profesora adjunta de nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. “Una píldora de vitaminas no contiene todas las cosas beneficiosas en los alimentos”, dice Fung. “No es un atajo”.

Sin embargo, los siguientes factores hacen que sea más probable que alguien se beneficie de tomar multivitaminas:

Edad. Con la edad avanzada pueden surgir problemas para masticar y tragar o una disminución en el deseo de comer las comidas adecuadas.

El embarazo. Dado que muchos embarazos no son planificados, las mujeres en edad fértil deben considerar un multivitamínico diario que contenga folato de vitamina B, también llamado ácido fólico, que, si se toma temprano en el embarazo, puede reducir el riesgo de defectos cerebrales y de la médula espinal en el embrión en desarrollo.

desafíos digestivos. Algunas condiciones, como la enfermedad celíaca, la colitis ulcerosa y la fibrosis quística, pueden interferir con la digestión normal. También puede hacerlo el bypass gástrico, una cirugía para bajar de peso que extirpa partes del tracto digestivo.

Ciertos medicamentos. Los inhibidores de la bomba de protones para el reflujo ácido y la acidez estomacal pueden impedir que absorbamos adecuadamente la vitamina B12. Algunos medicamentos para la enfermedad de Parkinson también inhiben la absorción de vitamina B, y los diuréticos, que se toman para bajar la presión arterial, pueden agotar las reservas de magnesio, potasio y calcio.

los que hay que mirar

Algunos de nosotros enfrentamos deficiencias de nutrientes a menos que evitemos intencionalmente grupos de alimentos completos o limitemos drásticamente nuestra dieta, dice Teresa Fung, profesora adjunta de nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. En todo caso, “somos un país de exceso de consumo”, dice ella. Si bien la inseguridad alimentaria es un problema importante en los Estados Unidos, si come varias comidas al día y una variedad de diferentes tipos de alimentos, es poco probable que tenga deficiencia de calorías o nutrientes.

Dicho esto, las mujeres son de hecho vulnerables a quedarse cortas de vitaminas y minerales debido a la edad, los cambios hormonales u otros factores. Estos son los nutrientes que tienen más probabilidades de ser deficientes.

Vitamina D. La deficiencia de vitamina D es especialmente común a medida que envejecemos, ya que pocos alimentos son naturalmente ricos en ella. Obtener suficiente luz solar para que nuestra piel se convierta en vitamina D puede ser más fácil en los meses de verano, pero debemos equilibrar ese beneficio con las preocupaciones sobre el cáncer de piel. Los signos de deficiencia incluyen fatiga, dolor de huesos, cambios de humor, dolores musculares y debilidad.

Los alimentos ricos en vitamina D incluyen leche de vaca y cereales fortificados, leche de soya, champiñones, atún enlatado, camarones y salmón. La ingesta diaria recomendada es de 600 UI para adultos de hasta 70 años y de 800 UI para mayores de 71 años; un suplemento diario de vitamina D de 1000 UI proporciona una amplia cobertura.

Hierro. Los glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo, dependen de las reservas de hierro adecuadas. Pero el embarazo o los períodos menstruales abundantes pueden pasar factura y dejarnos con carencias. También lo pueden hacer las dietas basadas en plantas cada vez más populares, ya que los productos animales proporcionan mayores cantidades de hierro y nuestros cuerpos absorben hierro más fácilmente de fuentes animales.

Si tiene poco hierro, puede sentir frío, cansancio o dificultad para respirar. Es posible que tenga dolores de cabeza con más frecuencia. La carne y los mariscos suelen ofrecer mucho hierro, y las fuentes de origen vegetal incluyen frijoles, lentejas, granos, espinacas y cereales fortificados. Las mujeres mayores de 50 años necesitan 8 miligramos (mg) de hierro al día; mujeres más jóvenes, 18 mg al día.

Vitamina B12. B12 es crucial para la señalización nerviosa saludable y la producción de glóbulos rojos, pero cada vez somos menos eficientes para absorberlo a medida que envejecemos. Los veganos y los vegetarianos también corren un mayor riesgo de deficiencia, ya que las plantas no contienen la vitamina.

Signos de una B12 el déficit incluye fatiga por anemia; número en manos, piernas y pies; o problemas con el equilibrio y la marcha. La memoria también puede sufrir. Vitamina B12 se encuentra fácilmente en el pescado, el pollo, la leche y el yogur. Si prefiere las opciones a base de plantas, pruebe las leches y cereales fortificados no lácteos. Los adultos necesitan 2,4 microgramos de B12 cada día.

Calcio. La mayoría de nosotros sabemos que el calcio mantiene los huesos fuertes; también ayuda a controlar la función muscular y nerviosa y a regular los latidos de nuestro corazón. A medida que disminuye el estrógeno, disminuye nuestra capacidad para absorber calcio, y las personas con dietas veganas pueden agravar el riesgo al evitar los productos lácteos.

Los alimentos ricos en calcio incluyen la leche de vaca, las leches de soya o de almendras fortificadas, el yogur, el queso, los cereales fortificados y las verduras de color verde oscuro como la col rizada y el brócoli. La mayoría de los adultos necesitan 1000 mg al día, pero las mujeres mayores de 50 años necesitan 1200 mg.

¿Probar o no probar?

No cuente con los síntomas, o su ausencia, para indicarle un posible déficit nutricional. La mayoría de las deficiencias son sutiles, con pocos signos evidentes, dice Blake. Y no es algo que puedas diagnosticar por tu cuenta.

“El término ‘deficiencia’ es realmente un término médico”, dice Fung. “Incluso si ingresa su dieta en una aplicación que muestra su composición de nutrientes, no le dirá si tiene una deficiencia. Eso requiere pruebas médicas”.

Además, nuestros cuerpos almacenan pequeñas cantidades de vitaminas y minerales adicionales que nos ayudarían durante varias semanas de mala alimentación, lo que significa que nuestros niveles tendrían que ser extremadamente bajos antes de que aparezca un problema. Una deficiencia de vitamina D, por ejemplo, solo podría manifestarse en un hueso roto.

Los niveles de calcio no se pueden medir con precisión a partir de un análisis de sangre, dice Fung. Sin embargo, por lo general, los análisis de sangre pueden revelar si le faltan nutrientes clave, como vitamina D, hierro o vitamina B.12. Si bien “no hay necesidad de evaluar todas las deficiencias bajo el sol”, Fung aconseja preguntarle a su médico si cree que sus factores de riesgo justifican una mirada más cercana. “Si está preocupado o incluso tiene curiosidad, vale la pena conversar con su médico”, dice Blake.

La vitamina D y el aceite de pescado pueden prevenir enfermedades autoinmunes

Más de 24 millones de estadounidenses enfrentan trastornos autoinmunes como la artritis reumatoide, la psoriasis o la enfermedad de la tiroides. Pero hasta ahora, los científicos no han identificado formas potenciales de prevenir estas condiciones onerosas, que afectan de manera desproporcionada a las mujeres.

Ahora, sin embargo, un estudio de Harvard sugiere que los suplementos de vitamina D y aceite de pescado pueden ofrecer a los adultos mayores de 50 años protección contra el desarrollo de trastornos autoinmunes. Todas estas condiciones, que suman más de 80, ocurren cuando el sistema inmunitario ataca por error a células, tejidos u órganos sanos. Sus síntomas varían, pero pueden incluir dolor, fatiga, problemas de la piel y otros problemas crónicos.

“Nos sorprendió que pudiera surgir una señal de un beneficio para un grupo tan amplio y variado de enfermedades”, dice la Dra. JoAnn Manson, jefa de la División de Medicina Preventiva del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard, quien dirigió el estudio principal de Vitamin D and Omega-3 Trial (VITAL) y es coautor del nuevo informe, publicado el 1 de enero. 26, 2022, en El BMJ. “Debido a que no hay formas conocidas de prevenir las enfermedades autoinmunes, ya sea el estilo de vida, la dieta o los medicamentos, estos resultados fueron emocionantes”.

Uso más prolongado, hallazgos más fuertes

El ensayo controlado aleatorizado, considerado el estándar de oro de la investigación, incluyó a 25 871 adultos mayores racialmente diversos mayores de 50 años, que se dividieron en cuatro grupos. Las personas de un grupo tomaron 2000 UI de vitamina D3 cada día; los de otro tomaron 1,000 miligramos de aceite de pescado (que contiene ácidos grasos omega-3 de origen marino); los de un tercer grupo tomaron ambos; y el resto tomó dos placebos. Ninguno sabía en qué grupo estaba.

La dosis de vitamina D utilizada en el ensayo es más del doble de la ingesta diaria recomendada de 600 UI (u 800 UI para personas de 71 años o más). Durante un período de seguimiento de cinco años, los participantes les dijeron a los investigadores si les habían diagnosticado alguna enfermedad autoinmune y los diagnósticos se confirmaron a través de registros médicos.

En comparación con el placebo, la suplementación con vitamina D se asoció con una reducción del 22 % en el riesgo de enfermedad autoinmune en general. La mejoría fue mayor (39%) después de los dos primeros años de tratamiento. El aceite de pescado por sí solo mostró resultados menos sólidos, pero aún mostró menos participantes con diagnósticos autoinmunes confirmados en comparación con el placebo.

“Los resultados sugieren que las reducciones de riesgo se fortalecieron con un tratamiento más prolongado”, dice el Dr. Manson.

Efectos de lucha contra la inflamación

¿Cómo podrían la vitamina D y el aceite de pescado frustrar la enfermedad autoinmune? Los investigadores esperaban que el dúo pudiera mostrar efectos preventivos debido a su capacidad para regular el sistema inmunitario y reducir la inflamación, que provoca los trastornos autoinmunes. Los resultados tienen implicaciones importantes para las mujeres, que tienen al menos cuatro veces más probabilidades que los hombres de ser diagnosticadas con un trastorno autoinmune. Pero es demasiado pronto para hacer una recomendación de salud pública de que todos tomen suplementos de vitamina D o aceite de pescado con la esperanza de prevenir enfermedades autoinmunes, dice el Dr. Manson. Más investigación también debería centrarse en los efectos de estos suplementos en personas con mayor riesgo y en adultos más jóvenes, ya que las enfermedades autoinmunes a menudo se desarrollan antes en la edad adulta.

“Pero aquellos con antecedentes familiares sólidos, o a quienes se les ha dicho que pueden tener signos tempranos de un trastorno autoinmune, pueden querer hablar con sus proveedores de atención médica sobre si deben comenzar a tomar estos suplementos”, dice el Dr. Manson.

Imagen: © / Getty Images

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