Si bien la pérdida de peso no siempre es el objetivo cuando se trata de llevar un estilo de vida equilibrado, hacer algunos cambios en su dieta puede ser una forma útil de perder peso de manera saludable. Pero en lugar de seguir una dieta de moda, ¿por qué no seguir la ciencia? En cuyo caso, ¿comer más proteínas podría ser bueno para perder peso?
La proteína es un macronutriente que juega un papel clave en la salud y el funcionamiento normal de nuestro cuerpo. Los estudios han encontrado que también puede ayudar a mantenernos llenos por más tiempo, lo que podría desempeñar un papel en la pérdida de peso exitosa.
Aquí, discutiremos cómo la proteína puede ayudar con la pérdida de peso, dónde obtener las mejores fuentes de proteína de su dieta y otros consejos para perder peso de manera sostenible. Mientras tanto, asegúrese de consultar nuestra guía para el mejor proteína en polvo para darte una mano amiga. ¿Te gusta beber tu proteína en forma de batido? Hemos redondeado el mejor batidor de proteinas también.
¿Cómo interviene la proteína en la pérdida de peso?
La proteína es un macronutriente clave que desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo. Nos ayuda durante la recuperación muscular, y contribuye a la estructura de nuestros tejidos y al funcionamiento general de nuestro organismo. Todo el mundo necesita algo de proteína en su dieta para mantenerse saludable.
“La proteína es importante como componente básico del cuerpo, ya que ayuda a mantener la masa muscular”, explica Jinan Banna, nutricionista y fundador de jinan banna. “También tiene muchas otras funciones en el cuerpo y es importante para perder peso porque te ayuda a sentirte lleno, evitando así comer en exceso”.
Pero, ¿cómo contribuye la proteína a la pérdida de peso? Bueno, según una revisión de estudios publicados en Fronteras en Endocrinologíalas dietas ricas en proteínas pueden ayudarnos a mantenernos llenos durante más tiempo, usar más energía, crear masa muscular magra y mantener la pérdida de peso durante períodos más prolongados.
En un estudio publicado en El Diario Americano de Nutrición Clínica, los investigadores encontraron que las dietas ricas en proteínas podrían conducir a un mayor gasto de energía y, por lo tanto, a una mayor pérdida de peso. “Nuestro estudio probó que la misma cantidad de calorías pero de diferentes dietas puede provocar diferentes respuestas en el metabolismo energético”, dijeron los coautores del estudio.
En otras palabras, si come la misma cantidad de calorías que come ahora pero aumenta la cantidad de esas calorías que provienen de las proteínas, puede usar más energía y, por lo tanto, perder algo de peso.
Otro estudio publicado en diario de nutrición encontró que las personas tendían a comer menos refrigerios entre comidas cuando seguían una dieta alta en proteínas. Además, al cuerpo le resulta más difícil almacenar proteínas en forma de grasa, por lo que, al llevar una dieta con más proteínas, es posible que su cuerpo almacene menos grasa con el tiempo.
¿Cuánta proteína debo comer para bajar de peso?
No hay una cantidad fija de proteína recomendada para perder peso, sin embargo, se ha demostrado que comer aproximadamente 1,8-2,9 g de proteína por kilogramo por día mejora la sensación de saciedad de las personas y, por lo tanto, contribuye a una alimentación más saludable y a la pérdida de peso con el tiempo, según un estudio. reseña publicada en Nutrientes.
Este rango está un poco por encima de la ingesta de proteínas recomendada por el gobierno. Para la persona promedio, 0,8 g por kilogramo por día suele ser suficiente. Para las personas que hacen ejercicio con regularidad, la cantidad recomendada aumenta a 1,2-1,7 g por kilogramo.
Trate de aumentar lentamente su ingesta de proteínas reemplazando los alimentos procesados o los carbohidratos o grasas excesivos con alimentos ricos en proteínas.
¿Se puede comer demasiada proteína?
Es importante que no se exceda con su dieta rica en proteínas. Sí comes demasiada proteínalos efectos secundarios pueden incluir mal aliento, estreñimiento, diarrea, deshidratación e incluso algunas condiciones de salud más graves.
“Comer demasiado puede significar que termine con una dieta deficiente en nutrientes, ya que es posible que no incluya muchos otros alimentos que necesita, como frutas y verduras y fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva”, dice Banna. “Nuestro cuerpo requiere los nutrientes que se encuentran en los alimentos de todos los grupos de alimentos, y excederse con las proteínas puede significar que no podemos consumir todos esos nutrientes en las cantidades adecuadas”.
Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta para asegurarse de no excederse con la ingesta de proteínas.
¿Cuáles son buenos alimentos ricos en proteínas para bajar de peso?
Si bien muchos de nosotros asociamos inmediatamente la proteína con la carne, también hay muchas fuentes de proteína adecuadas para veganos o vegetarianos.
“Debes variar tus fuentes de proteínas”, dice Banna. “El pescado puede incluirse en su dieta si come alimentos de origen animal como su fuente de grasas omega-3. Las fuentes de proteínas de origen vegetal también son una parte saludable de la dieta, como los frijoles y el tofu. Las aves también son una buena fuente de proteínas, y la carne roja también se puede incluir con más moderación”.
Aquí hay algunos alimentos ricos en proteínas intentar:
- Carnes: ternera, cerdo, cordero, ternera
- Aves: pollo, pato, pavo
- Pescado: salmón, eglefino, gambas, mejillones
- huevos
- Leche
- Yogur
- Queso
- Frijoles
- lentejas
- Semillas
- nueces
- garbanzos
- tofu
¿Busca más información sobre cómo perder peso cambiando lo que come? Consulte nuestras guías sobre como seguir una dieta vegana para adelgazar y como seguir una dieta mediterranea para adelgazar.
Otros consejos para perder peso con éxito
Cambiar su dieta no es la única manera de perder algo de peso. También es importante hacer otros ajustes en el estilo de vida para alcanzar el peso más saludable para su tipo de cuerpo. Esto es lo que recomiendan los expertos:
- Haz ejercicio con frecuencia: un estudio publicado en la Revista de fisiología aplicada sugiere que lo mejor es una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
- Mantente hidratado: No confundas tu sed con el hambre. Trate de beber un vaso de agua antes de llegar a un bocadillo.
- Coma una dieta balanceada llena de frutas y verduras (y algo de proteína), en lugar de alimentos procesados.
- Dormir lo suficiente.
- Comer regularmente, saltarse las comidas puede conducir a bocadillos poco saludables y a un sistema digestivo ineficaz.
La obesidad puede conducir a una serie de problemas de salud, pero es importante recordar que cada persona tiene un tipo de cuerpo y un peso natural únicos, así que no confunda ser flaco con estar saludable.
Si usted y su médico están de acuerdo en que sería saludable para usted perder peso, puede ser beneficioso hablar sobre el aumento de la ingesta de proteínas. Solo recuerde seguir comiendo otros alimentos cruciales, como frutas y verduras, para mantenerse saludable y fuerte también.
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.