La mente autocurativa: estrategias simples para mejorar la salud mental

Los medicamentos y la terapia son geniales y todo eso, pero un creciente cuerpo de ciencia basada en la evidencia ha descubierto que las pequeñas cosas que haces en un día, el cuidado personal básico, también son una medicina fuerte para tu mente. Esto es especialmente bueno para sintonizar ahora, cuando la demanda de terapia está creciendo pero es difícil entrar. Consulte a un profesional de la salud mental si lo necesita, por supuesto, pero sepa que las cinco estrategias de autocuidado aquí, que se detallan aún más detalladamente en La mente autocurativa: una práctica esencial de cinco pasos para superar la ansiedad y la depresión y revitalizar su vida—son esenciales para lograr el bienestar mental. Aquí le mostramos cómo comenzar en cada uno.

1. Encuentra tu “religión”

Me encanta preguntar a mis pacientes: “¿Qué piensas sobre la espiritualidad?” porque casi siempre conduce a discusiones más profundas sobre la conexión, el propósito y el significado de la vida. A menudo sonreirán cortésmente y dirán: “Oh, pero no soy religioso”. Abrazar tu espiritualidad no tiene que ser sobre religión (aunque puede serlo). Significa aceptar que tienes valor y que tu vida importa. También significa reconocer que tu vida es parte de algo más grande que tú mismo. Esa conexión puede ofrecer una sensación de calma y una sensación de paz.

Empezar: La oración y la meditación son formas comunes de aprovechar su espiritualidad. También aconsejo a los pacientes que se involucren en otro tipo de práctica espiritual: el servicio desinteresado. Eso puede ser tan simple como pasear perros en un refugio o ser voluntario en un comedor de beneficencia. Se ha demostrado que incluso los pequeños actos de bondad aumentan el optimismo y la sensación de tener el control. El servicio desinteresado también puede fomentar un mayor sentido de conexión con las personas que te rodean.

2. Alimenta tu salud mental

El efecto de la comida en nuestra mente y estado de ánimo es tan poderoso que cada vez más psiquiatras están adoptando el lema “la comida es medicina”. Los alimentos ricos en nutrientes, especialmente frutas, verduras, nueces y pescado, brindan los componentes básicos para mantener las células, los neurotransmisores y otras moléculas en el cerebro funcionando de manera óptima y posiblemente previenen o ayudan a controlar la depresión y la ansiedad.

Empezar: Haga que los alimentos reconfortantes sean más densos en nutrientes. No es necesario que renuncies a estos alimentos, solo conviértelos en la base a la que agregas otros alimentos. Por ejemplo, agregue salmón a la pasta para obtener una dosis de omega-3; mezcle la col rizada con un batido o agréguela a los macarrones con queso. Y si hace un gran cambio, opte por ensalada o vegetales asados ​​en lugar de papas fritas.

3. 4-7-8 ¿A quién aprecias?

Cuando nos enfocamos en nuestra respiración, especialmente en momentos de angustia emocional, la mente y el cuerpo no tienen más remedio que responder de manera positiva. La frecuencia cardíaca y la presión arterial bajan, y el cerebro se inunda con neurotransmisores calmantes como el GABA.

Empezar: Pruebe la respiración 4-7-8. Simplemente inhale por la nariz mientras cuenta en silencio hasta 4, contenga la respiración mientras cuenta hasta 7 y luego exhale durante 8. Repita en el transcurso de varios minutos. Los números son un poco arbitrarios, pero lo importante es que una exhalación más prolongada puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático.

4. Mueve tu cuerpo para tu mente

El movimiento tiene muchos beneficios, incluida la liberación de endocannabinoides y BDNF, que ayudan a proteger nuestro cerebro de los estragos del estrés. A pesar de numerosos estudios que intentan identificar el tipo de movimiento “correcto” para mejorar la salud mental, la evidencia muestra que la mejor actividad física es la que se realiza con regularidad.

Empezar: Sigo el ejemplo de la Asociación Psiquiátrica Europea y recomiendo que los pacientes hagan de 150 a 300 minutos de actividad física moderada a la semana para el bienestar mental. Si aún no está cerca de ese nivel, no revise su régimen, solo busque formas de agregar pequeñas porciones de actividad a su día. Por ejemplo, estírate todas las mañanas al levantarte o haz diez saltos antes de cada reunión. Haga del movimiento una parte no negociable de su día. Cualquiera que sea la forma en que pueda y quiera moverse es la forma correcta de hacerlo.

5. Flexiona tus músculos del sueño

Cuando no duerme lo suficiente, el cerebro no puede hacer su limpieza de eliminar los productos de desecho celular. La abundancia resultante de desechos en el cerebro puede eventualmente resultar en un exceso de inflamación. La inflamación, como se ve en un estudio tras otro, exacerba la depresión, la ansiedad y una serie de otras condiciones de salud mental.

Empezar: Muy pocos de nosotros podemos irnos a dormir basados ​​únicamente en la fuerza de voluntad; necesitas invitar a la relajación. Eso podría ser a través de un ritual como tomar una ducha, leer un libro o escribir un diario. Si la ansiedad te mantiene despierto, prueba la relajación muscular progresiva. Tumbado en tu cama, inspira y tensa un grupo muscular durante unos diez segundos. Cuando exhale, suelte completamente esos músculos. Tome algunas respiraciones y pase al siguiente grupo muscular. Comience con sus manos; mueve tu cuerpo hacia arriba y luego hacia abajo. Algunas personas hacen tres rondas, lo que sea necesario para ayudar a que su cuerpo se relaje.

.

Extraído con permiso de La mente autocurativa: una práctica esencial de cinco pasos para superar la ansiedad y la depresión, y revitalizar su vida. Copyright © 2022 por Gregory Scott Brown, MD

Esta historia apareció originalmente en la edición de mayo/junio de 2022 de Salud de los hombres.

Leave a Comment

Your email address will not be published.