La lista de verificación definitiva para revertir naturalmente su edad biológica mientras extiende su esperanza de vida

La forma holística de vivir más tiempo y envejecer con gracia siempre incluye cuidarse física, mental, emocional y espiritualmente. No puede cambiar su edad cronológica, pero se puede revertir su edad biológica con un movimiento diario constante, una alimentación saludable, el manejo del estrés, el mantenimiento de un peso saludable y la cantidad adecuada de sueño mientras se manejan los problemas de salud. Puede tener 50 años ahora, pero tener el nivel de condición física y el cuerpo de una persona de 30 o 40 años.

Además de revertir su edad biológica o física, debe preocuparse más por adoptar hábitos saludables realistas para que pueda extender su vida útil y disfrutarla al máximo. Centrarse demasiado solo en cómo se ve físicamente en este momento sin darle mucha importancia a otros aspectos de una vida saludable, como tener una actitud positiva en la vida, cultivar relaciones saludables y controlar el estrés, podría no ser sostenible a largo plazo.

Aquí está la lista de verificación holística de envejecer con gracia mientras se vive más, basada en estudios actuales y testimonios de personas que revirtieron su edad con éxito a través de una vida saludable:

Usa tus músculos

La razón por la cual las personas envejecen físicamente más rápido y experimentan problemas de salud se debe a la inactividad. Si solo está sentado o acostado durante la mayor parte de sus horas de vigilia, a medida que envejece, experimentará una disminución en la fuerza y ​​​​el metabolismo porque no usa su músculo. Ya sea subiendo o bajando escaleras, levantando cosas y haciendo ejercicios formales de entrenamiento de fuerza que implican estimular los músculos de la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el torso.

Idealmente, puede contratar a un entrenador físico (en línea o presencial) para que lo guíe y pueda ejecutar los movimientos más efectivos para su tipo de cuerpo y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico sin lesionarse. También puedes ir al gimnasio y levantar pesas por tu cuenta al menos dos veces por semana. Pero tenga en cuenta que también existen numerosas formas de desarrollar músculos incluso en casa:

  • Dedique 20 minutos a ejercicios básicos de peso corporal, como dos o tres series (45 segundos de 15 a 20 repeticiones por ejercicio) de flexiones, sentadillas, planchas, estocadas, fondos en silla, puentes de glúteos y abdominales.
  • Aumente la intensidad de su entrenamiento de peso corporal incorporando accesorios de ejercicio como mancuernas, bandas de resistencia, pesas rusas, pesas, balones medicinales y balones de estabilidad.
  • Varíe su entrenamiento alternando el uso de pesas livianas, moderadas y pesadas, cambiando la secuencia de entrenamiento o incorporando ejercicios cardiovasculares con su entrenamiento de fuerza (entrenamientos en circuito).
  • A medida que se vuelve constante con su programa de entrenamiento de fuerza, puede aumentar la frecuencia de este tipo de entrenamiento a más de dos veces por semana para lograr resultados notables en lo que respecta a la fuerza funcional y de todo el cuerpo, la tonificación corporal y la pérdida de grasa.
  • Elija entrenamientos de fuerza que no sean demasiado intensos para su edad y nivel de condición física para que aún pueda mantener la rutina incluso dentro de unos años.

fortalece tu corazón

Su estado cardiovascular disminuirá naturalmente y puede provocar problemas cardíacos, especialmente si tiene antecedentes familiares de problemas cardíacos como hipertensión, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.

Lo mejor es someterse a un chequeo completo de salud para tener una base sólida de dónde empezar, cuando se trata de su programa de acondicionamiento físico, concentrarse en los ejercicios que pueden mejorar su salud y estado físico, y evitar los entrenamientos que pueden agravar su salud. cuestiones en este punto. Invierta en un buen rastreador de actividad física que pueda monitorear su frecuencia cardíaca para que pueda progresar sistemáticamente en sus entrenamientos sin hacer demasiado ejercicio.

  • Verifique su frecuencia cardíaca en reposo (RHR: número de veces que su corazón late por minuto) al despertar y controle las mejoras (una RHR más baja significa una mejor condición física cardiovascular) a lo largo del tiempo. El corazón normal de un adulto oscila entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm). Un estudio publicado en la revista médica de corazón abierto muestra que los hombres mayores de 50 años que tienen una RHR de 75 lpm o más tienen el doble de probabilidades de morir en los próximos 11 años en comparación con aquellos con una RHR de 55 lpm o menos.
  • Considere la recuperación de su frecuencia cardíaca, una medida de su eficiencia cardíaca, que es la cantidad de tiempo que su frecuencia cardíaca vuelve a la línea de base después de un ejercicio. Trate de obtener su frecuencia cardíaca justo después de un ejercicio y dos minutos después. Cuanto más rápido su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad (la diferencia entre 53 y más), más joven será su edad biológica y mejor será su salud cardiovascular. Tenga en cuenta que la RHR y la recuperación de la frecuencia cardíaca se pueden mejorar significativamente con ejercicios cardiovasculares constantes.
  • Haga algo durante al menos 30 minutos (o 3 x 10 minutos o 2 x 15 minutos acumulados) de ejercicio cardiovascular continuo que pueda aumentar su frecuencia cardíaca dentro de su zona de frecuencia cardíaca recomendada según su edad, nivel de condición física y objetivos de condición física.
  • Puede caminar a paso ligero, seguir un video de baile de Youtube, correr en la caminadora, nadar, practicar sus deportes o unirse al ciclismo de interior. También puede explorar ejercicios cardiovasculares al aire libre (correr al aire libre, andar en bicicleta o caminar) que pueden desafiar su corazón mientras está en contacto con la naturaleza.

Muévete más: al menos 7000 pasos al día

Todavía se recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio (o 30 minutos de entrenamiento cinco días a la semana) para mantenerse saludable. Pero los últimos estudios muestran que necesitamos más movimientos/actividades de estilo de vida durante el día para superar los riesgos para la salud de estar sentado durante un período más largo.

Un estudio de 2021 publicado en JAMA Network Open (https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783711) muestra que lograr 7.000 pasos al día, lo que equivale a una hora de caminata rápida (más de una hora por estilo de vida o caminata lenta) puede tener un riesgo de mortalidad o muerte entre un 50 y un 70 % menor en comparación con quienes caminan menos.

Administre su tiempo y piense en formas de incorporar otras actividades para disminuir la cantidad de tiempo que pasa sentado. Si tiene 16 horas de vigilia y pasa de ocho a diez horas para trabajar y viajar al trabajo, entonces tiene de 30 a 60 minutos para hacer ejercicio formalmente y otras dos a cuatro horas para realizar sus actividades de estilo de vida:

  • Obtenga su rastreador de actividad física y controle sus pasos durante todo el día y haga un esfuerzo para lograr 7,000 pasos al día combinando su ejercicio y otros movimientos.
  • Puedes pasear a tu perro (una o dos veces al día).
  • Dedica al menos una hora a las tareas del hogar como cocinar, limpiar o lavar los platos.
  • Sal a la calle y da un paseo de ocio de 30 minutos.
  • Aumente sus pasos con centros comerciales y compras de comestibles.
  • Ponte a prueba para usar las escaleras en lugar del ascensor.
  • Si está de vacaciones, siempre incluya paseos por la naturaleza o caminatas en su itinerario.

Come principalmente alimentos de origen vegetal

Zona Azul la dieta generalmente consiste en alimentos de origen vegetal y menos productos animales como carne y lácteos. Esta es una forma de comer longevidad basada en el estilo de vida de las personas que viven en las cinco Zonas Azules del mundo con el mayor número de centenarios:

  • Okinawa, Japón
  • Icaria, Grecia
  • Península de Nicoya, Costa Rica
  • Loma Linda, California
  • Cerdeña, Italia

POSEE estudio reciente que se acaba de publicar este año muestra que cambiar a una dieta óptima que consiste principalmente en frutas, verduras, legumbres, nueces y granos integrales y mantenerse alejado de la dieta occidental típica (carne roja, granos refinados y bebidas azucaradas) puede aumentar la vida útil de hasta diez años.

Estos son los alimentos que siempre debes incorporar a tu dieta según los recientes estudios de longevidad sobre la ingesta de alimentos:

  • Verduras (lechuga, col rizada, tomate, pimiento, espinaca y camote)
  • Fruta (manzana, fresas, papaya, naranja y plátano)
  • Verduras (frijoles, guisantes y lentejas)
  • Frutos secos (almendras, pistachos y nueces)
  • Semillas (semillas de girasol, calabaza y chía)
  • Cereales integrales (arroz integral, avena y pan integral)
  • Las grasas saludables son en su mayoría de origen vegetal (aceite de oliva y aguacate)
  • Especias y hierbas (jengibre, albahaca y cúrcuma)

Dormir de seis a ocho horas

Los estudios sobre la longevidad muestran que el número óptimo de horas de sueño es de siete a ocho horas. Dormir menos de cinco horas por noche puede duplicar el riesgo de muerte por problemas cardiovasculares. Pero dormir demasiado no es tan saludable y también puede afectar negativamente la duración de la vida. POSEE estudio mostró que aquellos que tenían más de nueve horas de sueño y más de 90 minutos de napa al día tenían un 85 % más de riesgo de accidente cerebrovascular.

Así que esfuércese por dormir lo suficiente practicando estos hábitos saludables:

  • Priorice la gestión del sueño sobre las actividades de ocio nocturnas, como ver la televisión, las fiestas nocturnas y las redes sociales.
  • Beba alcohol con moderación (menos de dos tragos por ocasión) para evitar romper el ciclo normal del sueño causado por trastornos del sueño y/o sueño excesivo.
  • Incorpore técnicas de manejo del estrés para obtener un sueño de calidad, como la meditación, recibir un masaje y relajarse con sus pasatiempos (tocar un instrumento musical, leer o escuchar música).

* Comunique sus inquietudes a sus seres queridos o proveedores de atención médica si sus factores estresantes actuales, que están causando problemas mentales y emocionales, están afectando su sueño.

Envía un correo electrónico al autor a [email protected] o síguela en Instagram @mitchfelipemendoza

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