La diferencia entre carbohidratos buenos y carbohidratos malos en una dieta baja en carbohidratos

Desde que el Atkins dieta baja en carbohidratos y alta en grasas explotó en la escena estadounidense, los carbohidratos han sido etiquetados como malos. Desafortunadamente, esto es solo una verdad a medias y ha generado mucha confusión entre el público.

De hecho, mientras que algunos carbohidratos son malos, otros son buenos y deberían ser el núcleo de una dieta saludable. Pero, ¿cómo puedes distinguir los carbohidratos buenos de los malos?

Antes de hacer esa distinción, es importante entender que todos los carbohidratos, buenos y malos, se entienden como varios tipos de azúcar, y eso puede ser confuso. La clave es cómo se envasa el azúcar y se presenta al cuerpo.

¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos buenos y los carbohidratos malos?

frutas y verduras frescas

La primera distinción es que los carbohidratos buenos contienen azúcares naturales como los que se encuentran en las frutas, las verduras y los cereales integrales. Los carbohidratos malos, por otro lado, son los azúcares “agregados” a los alimentos procesados ​​y refrescos, y se vierten en su café o té.

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Una segunda distinción es que los carbohidratos buenos son “complejos”, lo que significa que los azúcares son parte de una configuración más compleja que incluye fibra que no se puede descomponer en el sistema digestivo humano. Esto ralentiza el proceso y eso es bueno porque los azúcares en los carbohidratos buenos ingresan al torrente sanguíneo lentamente, en una forma de “liberación prolongada”. Esto es importante porque una liberación lenta de azúcar amortigua la respuesta de la insulina. (Cuando el azúcar en la sangre ingresa a las células y los niveles en el torrente sanguíneo disminuyen, la insulina también disminuye).

En contraste, los carbohidratos malos son azúcares “simples” que ingresan al torrente sanguíneo rápidamente. Cuando esto sucede, el cuerpo malinterpreta lo que está pasando, pensando que viene una gran cantidad de azúcar. A su vez, se produce una gran respuesta de insulina para manejar el azúcar y escoltarlo hacia las células. Una respuesta alta de insulina le indica al cuerpo que almacene grasa corporal, especialmente en el área abdominal como grasa corporal visceral (profunda) alrededor del hígado y otros órganos. El exceso de grasa visceral contribuye a la resistencia a la insulina, la prediabetes y, en última instancia, a la aparición de la diabetes tipo 2.

Una tercera distinción es que los carbohidratos buenos proporcionan una gran cantidad de nutrientes útiles (vitaminas, minerales y proteínas), y debido a que te llenan, comes menos. Los carbohidratos malos son azúcares que representan calorías “huecas”, lo que significa que proporcionan energía pero no nutrientes, y el exceso de energía se almacena como grasa corporal. Además, los carbohidratos malos no satisfacen el hambre, sino que lo inspiran a comer más, consumiendo más calorías y agregando aún más grasa corporal.

Aunque el exceso de grasa corporal es una de las principales causas de la destrucción de la salud, es importante señalar que el azúcar, en sí mismo, es un problema. Investigaciones recientes indican que las personas de peso normal que consumen mucho azúcar “agregado” en exceso pueden duplicar su riesgo de morir de una enfermedad cardíaca.

¿Cómo puedo leer las etiquetas de los alimentos para elegir buenos carbohidratos?

Las etiquetas de los alimentos en el pasado no siempre eran útiles cuando se trataba de tomar buenas decisiones dietéticas. ¿Fue porque los productores de alimentos querían mantener a los consumidores en la oscuridad, especialmente aquellos que se especializan en alimentos dañinos para la salud que tienen un alto contenido de grasa y azúcar? Seguro que parece de esa manera.

Considere el hecho de que en el pasado, las etiquetas no revelaban el tamaño de una porción. Por lo tanto, si la etiqueta le dice que el producto contiene 100 calorías (kcal) por porción, pero no le dice cuántas porciones hay en el paquete, es posible que se sorprenda al saber que hay cuatro porciones en el paquete, para un total de 400 calorías Esto es especialmente engañoso para los alimentos altamente concentrados con un alto contenido calórico en unos pocos bocados.

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Afortunadamente, después de décadas de esfuerzos de los defensores de la salud que buscan hacer cambios útiles, ahora tenemos etiquetas de alimentos que tienen más sentido. Esto ha sido particularmente útil para los carbohidratos en las etiquetas. Ahora, las etiquetas nos dicen cuánto azúcar “agregado” por porción hay en el producto. Esto es importante porque puede usar esta valiosa información para reducir su consumo de carbohidratos malos.

Sin embargo, tenga en cuenta que el azúcar “añadida” se informa en gramos y necesita saber qué significa esto. Tenga en cuenta el número cuatro. Para interpretar y poner esto en perspectiva, debe saber que hay 4 calorías por gramo de azúcar y 4 gramos de azúcar en una cucharadita rasa.

¿Cuáles son las pautas saludables para el azúcar agregada?

Para las mujeres, el máximo diario no debe ser más de 6 cucharaditas (6 cucharaditas x 4 gramos de azúcar por cucharadita x 4 calorías por gramo de azúcar = 96 calorías). Para los hombres, el máximo diario no debe ser más de 9 cucharaditas de azúcar agregada (144 calorías).

Entonces, ¿cómo estamos? El estadounidense promedio consume la friolera de 22 cucharaditas de azúcar por día (352 calorías), y la mayoría proviene de los refrescos. Por ejemplo, solo una lata de Coca-Cola de 12 onzas contiene 9,75 cucharaditas de azúcar “añadida” (39 gramos). ¿Te imaginas el consumo de azúcar increíblemente alto de las personas que caminan cargando refrescos de un cuarto de galón y bebiéndolos todo el día?

Desafortunadamente, los refrescos no son los únicos culpables. El azúcar “añadida” está en todas partes, incluidos los dulces, los pasteles, los helados, los jugos de frutas y las frutas enlatadas, las comidas rápidas, los cereales y las barras de cereales. El azúcar “añadida” también se encuentra en muchos lugares desprevenidos, como la salsa barbacoa, el ketchup, la salsa para espagueti, las bebidas deportivas, la granola, los cafés saborizados, las barras ricas en proteínas, las sopas prefabricadas, los frijoles horneados enlatados, los batidos prefabricados, etc.

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Todos los carbohidratos no merecen la mala reputación que se les ha impuesto injustamente en los últimos años. Las frutas, las verduras y los cereales integrales son buenos carbohidratos complejos, cargados de fibra y nutrientes saludables. Por el contrario, algunos carbohidratos sin duda merecen una mala reputación, y encabezando la lista están los carbohidratos simples, alimentos con alto contenido de azúcar “añadida” que solo proporcionan calorías.

Póngase en contacto con Bryant Stamford, profesor de kinesiología y fisiología integradora en Hanover College, en stamford@hanover.edu.

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