¿La comida mas importante del dia? Desayunar ‘como un rey’ para alargar la vida y adelgazar, afirman científicos

Desayunar “como un rey” con una gran comida al comienzo del día podría prolongar su vida, siempre y cuando esté preparado para una cena mucho más pequeña.

un nuevo estudioque analizó los efectos de alterar los horarios de alimentación de los ratones, sugiere que cambiar los horarios en los que comemos la mayor parte de nuestros alimentos puede tener beneficios para la salud y marcar una diferencia significativa en la duración de nuestra vida.

Los expertos en reloj corporal y dietéticos están de acuerdo y dicen que los humanos podrían ganar al “adelantar” su ingesta de alimentos para el día con un desayuno y un almuerzo abundantes y una cena pequeña y temprana, un patrón de alimentación que, según ellos, también podría conducir a pérdida de peso.

El amplio estudio en el Iniciar sesión Ciencias descubrió que la vida de los ratones se prolongó en un 10 por ciento si consumían toda la comida del día durante el período de 12 horas de la noche, cuando están más activos, en comparación con comer durante las 12 horas del día.

Estudios similares no se pueden replicar en humanos porque no pueden vivir en un laboratorio y comer porciones medidas del mismo alimento en momentos precisos durante toda su vida.

Pero los ratones comparten muchas similitudes con las personas y estos últimos hallazgos se suman a la evidencia emergente de que concentrar la ingesta de alimentos, en los momentos adecuados del día, puede desempeñar un papel clave en nuestra salud y longevidad.

Sugieren que los humanos podrían vivir más tiempo si consumieran todos sus alimentos en el período diurno de 12 horas cuando están más activos.
Y reducir un poco más la ventana para comer, mientras se adelanta el consumo, de modo que la mayor parte se despache al final de la tarde, podría aumentar aún más la longevidad, dicen los expertos.

“Omitir esa gran cena y tomar un refrigerio ligero en su lugar podría ayudarnos a vivir más tiempo”, dijo el profesor Russell Foster de la Universidad de Oxford, quien acaba de escribir un libro sobre cómo se puede aprovechar el reloj biológico para mejorar nuestra salud.

“Debe cambiar su ingesta de calorías a la primera y media parte del día. No quieres concentrar todas tus calorías al final del día”, dijo.

“La vieja máxima, ‘come como un rey en el desayuno, un príncipe en el almuerzo y un mendigo en la cena’ es lo que hay que tener en cuenta.

“La misma comida consumida en diferentes momentos del día puede producir niveles muy diferentes de glucosa en sangre debido al ritmo circadiano. [body clock] cambios impulsados ​​​​en la captación de glucosa y el metabolismo “.

Otro académico, Tim Spector, profesor de epidemiología genética en el King’s College de Londres, dio consejos aparentemente contradictorios esta semana cuando sugirió que las personas deberían retrasar sus desayunos hasta las 11 de la mañana.

Su razón era que se necesitaba un desayuno más tarde para permitir un período de ayuno de 14 horas porque la gente ahora tendía a comer hasta las 9 de la noche.

El ayuno “funciona porque los microbios en nuestro intestino tienen un ritmo circadiano como nosotros y necesitan un período de descanso”, dijo en el Festival de Ciencias de Cheltenham.

El profesor Foster, director del Instituto de Neurociencia Circadiana y del Sueño de la Universidad de Oxford, también cree que debemos comer de acuerdo con nuestros ritmos naturales, pero tiene una solución diferente: dejar de comer tarde en la noche.

“Los comedores vespertinos, que comen gran parte de su comida del día entre las 6 p. m. y la hora de acostarse, corren un riesgo mucho mayor de intolerancia a la glucosa, diabetes tipo 2, aumento de peso y obesidad”, dijo.

“Nuestro metabolismo es completamente diferente durante el día y la noche. Estamos tomando calorías durante el día y las estamos convirtiendo en energía.

“Pero si tenemos calorías de sobra al final del día, las convertimos en grasa para almacenar porque por la noche necesitamos usar la energía almacenada para hacer funcionar nuestro metabolismo y sobrevivir”.

Cómo han cambiado los horarios de las comidas

La carga frontal de nuestra ingesta diaria de alimentos, que ahora recomiendan los expertos, significaría un gran cambio para muchos de nosotros. Pero no tanto tiempo fue la norma.

“Hasta hace poco, así eran nuestros patrones de alimentación”, dijo el profesor Russell Foster, experto en reloj corporal de la Universidad de Oxford. “Hace solo unas pocas generaciones, la hora del almuerzo se llamaba comúnmente cena (y todavía lo es en muchos hogares) y ahí es donde se consumía la mayor parte de la comida.

“Ese era el estilo de vida de la persona trabajadora y necesitaban esa comida para impulsar su energía. Pero con la invasión de la noche, los largos viajes al trabajo, los cambios en la estructura social y la facilidad de meter algo en el microondas al final del día, nuestros hábitos alimenticios han cambiado de manera realmente dramática, en los últimos 50 a 70 años, de la primera y mitad del día hasta el final del día”.

“Esos grandes banquetes Tudor en los que pensamos, en realidad tenían lugar a la hora del almuerzo en lugar de por la noche. Hemos olvidado lo rápido que cambiamos nuestros hábitos alimenticios de la primera parte del día a casi exclusivamente la segunda parte del día”.

Argumenta que el cambio a la noche está impulsando el aumento de peso de la nación, junto con nuestro creciente cansancio, lo que nos hace sentir más hambrientos y más propensos a tener antojos de alimentos que aumentan de peso.

“Hay un doble golpe: no solo como sociedad hemos cambiado el horario de nuestras comidas, también estamos cansados, como resultado del trabajo prolongado, hemos reducido la duración del sueño. Y eso nos predispone a comer más y comer más carbohidratos y azúcares”.

El nuevo estudio en la revista Science siguió a cientos de ratones durante cuatro años, utilizando alimentadores automáticos para controlar cuándo y cuánto comía cada ratón durante toda su vida.

Probó varias configuraciones diferentes de diferentes cantidades y tiempos para desentrañar los efectos de la ingesta de calorías, el ayuno y los ritmos circadianos sobre la longevidad.

Llegó a la conclusión de que si un ratón come toda su comida durante las 12 horas activas de la noche, vivirá un 10 por ciento más que si come la misma cantidad durante las 12 horas del día.

“Comer solo durante el momento más activo del día prolongó sustancialmente la vida útil de los ratones”, dijo el profesor Joseph Takahashi, del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas, quien dirigió el estudio.

“Encontramos profundas diferencias en la esperanza de vida [depending on meal timing] – los ritmos diarios del cuerpo juegan un papel importante en este efecto de longevidad.”

Además de comparar el efecto sobre la vida útil de comer una dieta determinada en diferentes momentos del día, el estudio también encontró que los beneficios de reducir el consumo total de calorías podrían aumentar si se come en el momento adecuado.

“El ayuno solo, sin reducción de calorías, es beneficioso”, dijo el profesor Takahashi. “Debes ayunar durante tu fase inactiva del día. Un ayuno de 12 horas es lo mínimo y algunas personas piensan que 14 o 16 horas es mejor.

“Nuestro metabolismo está programado y regulado por el reloj circadiano para poder anticipar nuestras comidas diarias durante el día. Está optimizado para procesar nuestra dieta en los tiempos circadianos normales del día. En la fase opuesta, nuestro metabolismo se encuentra en un estado diferente, por lo que comer en el momento equivocado puede provocar un aumento de peso y un control menos óptimo de la glucosa y la insulina.

“Hay muchas versiones de lo que se llama ayuno intermitente. Ayuno en días alternativos (AD), alimentación restringida en el tiempo, como una ventana para comer de 8 horas y un ayuno de 16 horas o una ventana para comer de 12 horas y un ayuno de 12 horas. Se ha demostrado que la mayoría de estas versiones tienen beneficios para la salud, pero aún se están realizando estudios definitivos de longevidad en roedores. Nuestro artículo muestra una vida media extendida y una vida útil máxima [from fasting].”

El ayuno de 12 a 14 horas al día puede reducir los niveles de insulina y ayudar a algunas personas a perder peso, según un estudio de la Universidad de Illinois, Chicago.

“Estos hallazgos sugieren que la alimentación restringida durante 8 horas produce pérdida de peso. También puede ofrecer beneficios clínicos al reducir la presión arterial”, según el estudio, publicado en la revista Nutrición y Envejecimiento Saludable.

El ayuno también le da un descanso a nuestros 100 billones de bacterias intestinales y les da tiempo para limpiar la mucosidad del revestimiento intestinal, ayudando a regular mejor nuestra salud y metabolismo.

Mientras tanto, reducir el consumo general de alimentos también puede aumentar la esperanza de vida, especialmente cuando se combina con comidas anticipadas y un ayuno antes de la ingesta del día siguiente, dicen los expertos.

Rafael de Cabo, del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento en Baltimore, que no participó en el estudio, dijo: “Hay evidencia emergente de que la restricción calórica leve, del 10 al 20 por ciento, junto con períodos prolongados de ayuno, de 12 horas. o más, parece proporcionar beneficios para la salud. La mayoría de las investigaciones apoyarían saltarse la última comida del día. [rather than breakfast, if a meal is to be skipped].”

“Si está restringiendo sus calorías pero no está comiendo en los momentos adecuados, no obtiene todos los beneficios de la restricción calórica”.
En el contexto de la crisis del costo de vida, reducir el consumo de alimentos tiene un beneficio financiero adicional, dijo.

“Al reducir la ingesta total de alimentos, podría ahorrar dinero, pero también ayuda ayunar durante un período prolongado de tiempo sin reducir las calorías”, dijo.

A más largo plazo, el profesor Takahashi espera que aprender más sobre los relojes internos del cuerpo ayude a los científicos a encontrar nuevas formas de prolongar la vida saludable de los humanos. Eso podría ocurrir a través de cambios en el contenido o el horario de las comidas o mediante medicamentos que imiten los efectos de esas dietas.

Por ahora, está aprendiendo una lección de sus ratones y restringiendo su alimentación a un período de 12 horas durante el día.

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