¡Juega un poco de Kylie, sé breve y recluta a tus amigos! La guía del principiante para el ejercicio amoroso | Aptitud física

LEchando un vistazo a las calles y parques del Reino Unido, o recorriendo las selfies de entrenamiento #fitspo en las redes sociales, a veces se puede sentir como si todos estuvieran haciendo ejercicio: corriendo, levantando pesas, nadando salvajemente o compitiendo en triatlones Ironman. En realidad un enorme 12,4 millones de nosotros estamos inactivos. ¿Pero por qué? A menudo es una combinación de razones: tiempo, dinero, salud, sentirse inseguro por dónde empezar, problemas de movilidad, sentirse intimidado por los gimnasios o incluso asustado por las lecciones de educación física de la escuela.

Luego vino el covid. “Nuestra última encuesta de Active Lives encontró que los niveles de actividad ahora están comenzando a recuperarse después de las interrupciones de la pandemia”, dice Kate Dale de Sport England. “Pero la pandemia exacerbó los niveles de actividad más bajos existentes para ciertos grupos de personas. Las mujeres, los hogares de bajos ingresos, las personas de origen negro y del sur de Asia y aquellos con una condición de salud o discapacidad a largo plazo tienen aún menos probabilidades de ser activos. En tiempos difíciles, mejorar nuestra salud y bienestar a través del movimiento, ya sea caminar, nadar, trotar, bailar o una clase de gimnasia, es esencial”.

Pero dar ese primer paso puede resultar abrumador. Según campeón olímpico de natación y ciclismo paralímpico sarah piso, “las personas aún luchan por acceder a la actividad en la que confían; todavía tenemos que encontrar una manera de permitir que las personas tengan esa confianza para comenzar”. Así que le pedí consejos a algunos expertos y conversos recientes: la lycra es opcional.

Averigüe cómo se está convenciendo de no hacer ejercicio

Un entrenador le enseña a un hombre mayor sobre las pesas.
Concéntrate en lo que puedes hacer, no en lo que crees que deberías estar haciendo. (Imagen posada por modelos.) Fotografía: Thomas Barwick/Getty Images

Culpa por quitarle tiempo a la familia; la creencia de que es demasiado tarde; la mentalidad de “no puedo entrenar todavía porque no estoy en forma”: los entrenadores lo han escuchado todo. “La identidad es una gran parte de ella”, dice robbie thompson, un entrenador y entrenador que ha trabajado con la policía de Northumbria y Deloitte. “Si ha pasado toda su vida inactivo, cómo se ve a sí mismo y cómo lo ven los demás se basa en esa identidad y es un gran cambio comenzar a tirar de esas costuras”. Los hombres en particular, dice, tienen la expectativa de que ya deberían ser fuertes. It’s a sentiment echoed by my friend Simon, who says: “There is often a feeling of ‘the other guys are laughing at how little weight I’m lifting.’” For Thompson, it’s often a case of persuading men to “start where tu eres. Concéntrate en lo que puedes hacer, haz pequeños cambios: tienen un impacto enorme cuando los haces de manera constante”.

Ser realista

“Hay entrenadores que dicen: ‘Todos tenemos las mismas 24 horas al día’”, dice hannah verdier, que solo comenzó a hacer ejercicio cuando tenía poco más de 40 años y ahora es entrenadora personal en el sur de Londres. “¡No lo hemos hecho!”

Thompson está de acuerdo. “La gente tiene familia y trabajo y no duerme bien”, dice. “Entrenar es un estrés: un estrés positivo, pero un estrés. Es una buena razón para comenzar con sensatez en términos de cómo lanzas la intensidad”.

haz un pocoregularmente …

Una joven se estira en un parque.
Un estiramiento rápido es mejor que nada. (Imagen posada por la modelo.) Fotografía: pixdeluxe/Getty Images

“Nadie está motivado todo el tiempo”, dice Sarah Scudamore de Movimiento Momológico. Trate de hacer poco y con frecuencia: “Es más fácil crear un hábito haciendo algo durante cinco minutos cada día que dedicar 45 minutos tres o cuatro veces a la semana”.

“No existe una razón científica por la que hagamos ejercicio durante una hora”, recuerda Verdier. Busque algo corto en línea, de 20 minutos de Yoga para principiantes absolutos con Adriene hacia Couch to Fitness sesiones “pequeñas” de cinco minutos.

pero déjate llevar

“Muchos influencers de Instagram dicen: ‘Nunca te arrepentirás de un entrenamiento, no hay excusas’. No me lo creo”, dice Verdier.. A veces la vida se interpondrá en el camino, y eso está bien. “No quiero que la gente piense, ‘Tengo que hacer esto tres veces por semana’, porque simplemente no es así”, agrega. “Si vas a hacerlo durante los próximos 20 o 30 años, ¿qué importa?”

Puente el ‘brecha de disfrute’

Para realmente exorcizar el fantasma de las carreras escolares a campo traviesa, busca algo que te resulte divertido. Esta chica puede clases están “diseñados para abordar la brecha de disfrute”, dice la entrenadora Lisa Brockwell. “Estamos mirando a personas que no han hecho ejercicio o que no lo han hecho durante algún tiempo; ya sabemos que no se sienten cómodos, pero vamos a intentar que sea lo más divertido posible”. El formato de clase “pequeño” durante nueve semanas brinda a los participantes la oportunidad de probar muchas cosas diferentes (boxeo, estiramiento basado en yoga, circuitos) en un ambiente relajado, sin presión y sin prejuicios. Los instructores están capacitados para ser empáticos y adaptarse a todos los niveles de movilidad y condición física, dice Brockwell. “Eso es realmente importante, esa capacidad de decir: ‘Está bien, solo entre, veamos cómo podemos hacer que esto funcione para usted’. Y si no sale bien, ¡no importa!”.

pero no esperes disfrutar cada sesión

Las personas que hacen ejercicio no son una raza aparte que realmente quiera salir a correr bajo la lluvia. Mi amigo Robbie, un aparente fanático del ejercicio, me sorprendió al decir: “Una verdad central sobre el ejercicio es que, casi universalmente, nadie quiere hacerlo”. Thompson está de acuerdo: “De ninguna manera me siento motivado para correr hoy. La mayoría de los días no lo hago. No pienses en cómo te sientes de antemano, piensa en cómo te sentirás después”.

Aprovecha los recursos especializados

“El desafío para las personas que tienen problemas de salud a largo plazo, discapacidades físicas o impedimentos visuales es saber por dónde empezar”, dice Storey, y agrega que esto es particularmente cierto para las personas mayores. “Solo en los últimos tiempos se ha defendido la inclusión”. Ella recomienda usar el paradeporte sitio para encontrar actividades en su área. Para el ciclismo, dice Storey Ruedas para todos Los centros son un gran lugar para comenzar. “El personal de soporte lo ayudará a seguir el ritmo correcto y también lo ayudará a encontrar el equipo adecuado”.

hazlo desde casa

Un japonés tomando clases de yoga en línea en su sala de estar.
Evita la lluvia haciendo ejercicio en tu habitación delantera. (Imagen posada por la modelo.) Fotografía: espacio visual/Getty Images

Una ventaja de la pandemia ha sido la explosión de opciones de ejercicio en línea: joe mechas era solo la punta musculosa del iceberg. El en línea gratis Sofá para hacer ejercicio El sitio ofrece un programa de nueve semanas de sesiones de 30 minutos que combinan elementos de cardio, fuerza y ​​flexibilidad. Amanda Oliver es una conversa: “No necesitas mucho espacio. No hay demasiados saltos para molestar a los vecinos de abajo. Es bajo demanda, por lo que no hay tiempo de viaje (¡o costo!) ni esperar a que comience una clase y no tiene la barrera de tener que estar afuera bajo la lluvia torrencial”. Las clases también ofrecen tres entrenadores que realizan tres niveles diferentes simultáneamente, lo que significa que siempre hay una opción modificada: “Nunca te quedas mirando la pantalla pensando: ‘Eso es imposible'”.

Mide tu progreso

“La gente se convence a sí misma de que no está progresando, pero no tiene un punto de referencia”, dice Thompson. “La mayor parte de mi entrenamiento está señalando lo que ya les está sucediendo a las personas que son demasiado duras consigo mismas: toda una vida sin funcionar les hace pensar que no funcionará”. Observe y registre su progreso. Eso no tiene por qué ser correr por más tiempo, desarrollar músculo o perder peso; podría ser tener más energía, ser más paciente con sus hijos o mejorar el sueño.

Recluta a un amigo (o dos)

“Si hay dos de ustedes, es más probable que vayan”, dice Brockwell. “Y te reirás”. Verdier está de acuerdo: “Enseño a un grupo de mujeres y, en la mañana de la clase, saldrán las excusas, pero alguien dirá: ‘¡Oh, vamos, hace sol! ¡Tomaremos un café después!’” Tener un compañero al que no quieres defraudar te hace venir.

O encuentra tu pandilla

Tres personas en bicicleta sonríen y charlan en un bosque
Los ciclistas libres… los ciclistas locales pueden brindar apoyo y aliento. (Imagen posada por modelos.) Fotografía: Rawpixel/Getty Images/iStockphoto

Para los ciclistas principiantes, “se trata de crear esa red de caras amigables y personas que entienden por lo que estás pasando”, dice Storey. ella esta apoyando a la Campaña Ella puede montar, para mujeres que quieren iniciarse en el ciclismo pero no saben por dónde empezar, o se sienten intimidadas por la equipación y las carreteras transitadas. She Can Ride ayuda a las mujeres a encontrar clubes y grupos ciclistas locales que puedan proporcionar un entorno de apoyo. O vaya a su tienda de bicicletas local: “una fuente de todo conocimiento”, según Storey. “Es posible que haya alguien en la tienda que salga a dar un paseo, o puede indicarle un camino o pista local”.

usa musica

Independientemente de lo que estés intentando, pon algo de música. “Transforma tu estado de ánimo”, dice Verdier, quien jura por el “rave de finales de los 90” y Kylie para hacer que la gente se mueva. Recuperándome de un mal ataque de Covid y débil como un gatito, probé el mini de Couch to Fitness Sofá a Bhangra y afrobic cursos: a nueve o 10 minutos por sesión, están a mi nivel, y los ritmos de alta energía y la coreografía fácil hicieron que mis pasos vacilantes de regreso al movimiento fueran realmente divertidos.

intenta bailar

La danza es absorbente y alegre: puede sentirse menos como un ejercicio y más como un buen momento. La compañía de baile swing ofrece pruebas gratuitas en línea o en persona para su curso Absolute Beginners, que es adecuado para personas que nunca han tomado una clase de baile en su vida. Clases de la Royal Academy of Dance Silver Swansen línea y en persona, da la bienvenida a los estudiantes mayores que “no distinguen su plié de su punta”.

ir al parque

Las mujeres jóvenes trotan o caminan a toda velocidad por un parque de la ciudad
El siempre popular parkrun. (Imagen posada por modelos.) Fotografía: pixdeluxe/Getty Images

Nuestros Parques ofrece una variedad de clases de ejercicios en los parques de Londres, y el justamente famoso correr por el parque hace que la gente de todo el Reino Unido y más allá corra todos los sábados por la mañana: ambos son gratuitos. O usa el mover las masas mapa para encontrar senderos para hacer ejercicio y equipos para actividades al aire libre cerca de usted.

Echa un vistazo a la silla

Un hombre mayor en silla de ruedas levanta dos pesas por encima de su cabeza, sonriendo
Alcanzar el cielo. (Imagen posada por la modelo.) Fotografía: dragana991/Getty Images/iStockphoto

El NHS tiene un entrenamiento de pilates sentado en su web y muchas autoridades locales ofrecen clases de yoga o ejercicios en sillas. Joe Wicks también tiene algunas rutinas basadas en sillas en su Canal de YouTube de Body Coach.

Ir a dar un paseo

La forma mejor y más fácil de comenzar es simplemente abrir la puerta principal, salir y caminar. “No necesitas un kit especial, puedes hacerlo en cualquier lugar y es muy bueno para tu salud mental”, dice Thompson. “Simplemente salga al aire libre”, insta Storey. “Una caminata de 10 minutos cambia enormemente los resultados de su salud”.

¡Descansar!

“Tu entrenamiento es tan efectivo como tu recuperación”, dice Thompson. “Asegúrate de tener días de descanso en los que permitas que tu cuerpo se reinicie”. Scudamore recomienda verificar sus niveles de sueño y energía antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios: “Si ya se siente absolutamente destrozado, es más probable que se dé por vencido después de unas semanas cuando llegue el agotamiento”.

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