Hacer ejercicio con pesas puede crear un físico esbelto y tonificado

¿Odias correr y los aeróbicos? Hay buenas noticias para aquellos que creen que estas actividades sudorosas y que revientan los pulmones son inevitables si quieren ponerse en forma. En una serie de nuevos estudios, los científicos han confirmado que el entrenamiento con pesas es tan efectivo para perder peso y tonificar como el ejercicio aeróbico.

Un converso poco probable al levantamiento de pesas es Victoria Beckham, quien recientemente estaba cantando las virtudes de levantar pesas pesadas cinco o seis días a la semana en su búsqueda de “el mejor fondo posible” y una figura más femenina. “Siempre he tenido un poco de miedo a las pesas, pero resulta que me encantan”, dijo. revista Grazia. Beckham no está sola, ya que las celebridades femeninas, desde Daisy Ridley y Jessica Biel hasta Jennifer Lawrence y Gal Gadot, admiten que deben su físico tonificado y esbelto al entrenamiento con pesas.

Victoria Beckham es una reciente convertida al levantamiento de pesas

Muchos estudios han demostrado que, en comparación con las personas sedentarias, las personas que hacen ejercicio aeróbico (caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar) regularmente pierden más peso y lo mantienen creando un déficit de calorías, por lo que queman más calorías de las que consumen. Agregue pesas a la ecuación y el aumento de la masa muscular magra hace que el metabolismo sea más eficiente para que se intensifique la quema de grasa.

Pero en el estudio más reciente, los investigadores de la Universidad Edith Cowan (ECU) en Australia insisten en que si no quiere, o no puede, sudar y quedarse sin aliento en un paseo en bicicleta o correr para perder algo de peso excedente, la resistencia el entrenamiento por sí solo producirá resultados positivos.

Escribiendo en el diario Reseñas de obesidad, investigadores del Instituto de Investigación de Medicina del Ejercicio de la ECU analizaron 114 ensayos publicados en los que participaron 4184 personas con sobrepeso para averiguar si el entrenamiento de resistencia combinado con la reducción de calorías era suficiente para transformar su físico. En adultos que redujeron su consumo de calorías en aproximadamente 500 por día, se demostró que el entrenamiento de resistencia regular era similar al ejercicio aeróbico en términos de mejoras generales. Y las personas que hicieron dieta y utilizaron el entrenamiento con pesas como su única forma de ejercicio lograron una reducción promedio de 5 kg (11 libras) en la masa grasa y el peso corporal en tan solo 12 semanas. Parte del beneficio se debe a que el músculo es un tejido metabólicamente activo que quema calorías.

“Es bien sabido que la restricción calórica y el ejercicio aeróbico pueden reducir la grasa y el peso corporal, pero también que ambas estrategias también conducen a reducciones sustanciales en la masa muscular magra”, dice Pedro López, científico del Instituto de Investigación de Medicina del Ejercicio de la ECU. . “Nuestros resultados indicaron que el entrenamiento con pesas podría mantener o aumentar el tamaño muscular, incluso con un déficit de calorías, y esto significa un ligero aumento del metabolismo incluso en reposo”.

Entrenamiento de resistencia

Los hallazgos llegan inmediatamente después de otro estudio australiano que demostró que podemos perder el 1,4% de nuestra grasa corporal solo con el entrenamiento de fuerza, igualando la cantidad perdida con ejercicios cardiovasculares o aeróbicos. La Dra. Mandy Hagstrom, profesora principal de ciencias del ejercicio y fisiología del ejercicio en la Universidad de Nueva Gales del Sur en Sydney, revisó 58 artículos que incluían técnicas de escaneo corporal de vanguardia, como DEXA y tomografías computarizadas, para medir el resultado de los programas de entrenamiento de fuerza para alrededor de 3.000 asistentes. En promedio, las personas hacían ejercicio con pesas dos o tres veces por semana durante 45 a 60 minutos durante cinco meses, y la mayoría perdió alrededor de medio kilo de masa grasa en ese tiempo a través del entrenamiento de resistencia. Ninguno de los participantes estaba a dieta.

“El entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular y, si bien eso contribuye a la quema total de calorías diarias, no es el único beneficio”, dice Hagstrom.

El entrenamiento de resistencia por sí solo puede producir resultados positivos.
El entrenamiento de resistencia por sí solo puede producir resultados positivos.

“El mayor efecto en lo que respecta a la pérdida de grasa probablemente se deba a la quema de calorías a través del ejercicio de resistencia en sí mismo, con más energía que luego se usa en la reparación y el crecimiento del tejido muscular, y quizás algunos pequeños aumentos en el metabolismo general”.

La noticia de que levantar pesas puede mantenernos en forma es particularmente atractiva para aquellos que desconfían de someter sus articulaciones a los golpes de correr o hacer ejercicios aeróbicos cuando tienen algunos kilos de más. “Puede ser incómodo y es más fácil lesionar las articulaciones y los ligamentos cuando carga todo el peso del cuerpo haciendo mucho ejercicio aeróbico repetitivo”, dice López.

Si tiene sobrepeso, el entrenamiento de resistencia podría ser un mejor punto de partida.

El entrenamiento con pesas también ayudará a acondicionar los músculos alrededor de las articulaciones que se activan al caminar, saltar, correr o andar en bicicleta. “Si no ha hecho mucho ejercicio o ha sido sedentario, se beneficiará del entrenamiento de fuerza antes de pasar a un ejercicio cardiovascular más intenso si lo desea”, dice Hagstrom.

Físico delgado y tonificado

La entrenadora física irlandesa Maeve Madden, que tiene 341.000 seguidores en Instagram, dice que los ejercicios de resistencia compuesta (aquellos que trabajan grupos de músculos grandes y múltiples simultáneamente) producen la mayor quema de calorías.

“La gente asocia el entrenamiento con pesas y resistencia con volverse más musculoso, pero lo que crean es un físico poderoso, delgado y tonificado”, dice Madden.

“Todos pueden beneficiarse y las transformaciones pueden ocurrir en tan solo dos semanas desde que se levanta por primera vez una mancuerna que pesa solo 2 kg para principiantes y se realizan estos movimientos compuestos básicos”.

Maeve Madden en el escenario para WellFest 2022 Foto: Marc O'Sullivan
Maeve Madden en el escenario para WellFest 2022 Foto: Marc O’Sullivan

Madden dice que muchos de sus clientes, en su mayoría mujeres, se muestran reacios al entrenamiento de resistencia al principio. “Piensan que necesitan ejercitarse en máquinas en un gimnasio, pero en realidad puedes usar tu propio peso corporal para comenzar y luego progresar a mancuernas livianas antes de siquiera pensar en un gimnasio”, dice ella. “Y debido a que gradualmente levanta pesas más pesadas, aumenta su frecuencia cardíaca cuanto más levanta, lo que se suma a la quema de calorías”.

La consistencia es clave. El entrenamiento con pesas podría ayudar a evitar el aumento progresivo de peso a partir de la mediana edad si se mantiene a largo plazo. Las personas que hacen entrenamiento de resistencia de cualquier tipo varias veces a la semana tienen muchas menos probabilidades de volverse obesas cuando sean mayores, independientemente de si también hacen ejercicio aeróbico o no, según un estudio publicado el año pasado en Medicina PLOS. Un equipo de la Universidad Estatal de Iowa y otras instituciones rastreó los registros de salud de 12,000 participantes de mediana edad para averiguar si había una relación entre el engrosamiento de la cintura y los hábitos de actividad durante seis años. Los hombres y las mujeres que hicieron entrenamiento de fuerza de una a una hora por semana tenían un 30 % menos de probabilidades de volverse obesos, según la circunferencia de la cintura o las mediciones del porcentaje de grasa corporal.

Nada de esto significa que debamos ignorar el cardio para siempre. Trabajar el corazón y los pulmones, como lo harías al caminar o correr, sigue siendo la mejor ruta para mejorar la salud cardiovascular.

“Tener un programa de ejercicios que consista en entrenamiento aeróbico y de resistencia siempre sería el escenario más beneficioso para la salud y el estado físico”, dice Hagstrom. “Pero todo es relativo y todavía parece existir esta creencia persistente de que el ejercicio aeróbico es la única forma de perder peso, lo cual no es”.

Madden dice que las pesas son esenciales para una vida saludable. “Pasados ​​los 40, todos comenzamos a perder masa muscular y eso se acelera en las mujeres después de la menopausia”, dice. “A menos que intentemos detener esas pérdidas, nos volveremos cada vez más frágiles, y la mejor manera de preservar los músculos y quemar más calorías es levantar pesas o trabajar contra una resistencia”.

Guía de entrenamiento de resistencia de Maeve Madden

Comienza levantando el peso de tu cuerpo

Ejercicios como sentadillas, estocadas, flexiones y alpinistas son excelentes puntos de partida para principiantes.

“La idea es obtener una buena técnica antes de agregar pesas, así que lo ideal es hacerlo frente a un espejo o ir a una clase o a un entrenador personal para que te oriente sobre la forma”, dice ella. “Pilates y yoga también son una forma de entrenamiento de fuerza para principiantes completos”.

Las bandas de resistencia son una excelente manera de activar los músculos, agregar un poco de resistencia y calentamiento, y cuestan un par de euros, agrega Madden.

“No gastes una fortuna en equipo. Cómpralo barato para que puedas permitirte progresar cuando lo necesites”.

Añadir resistencia cuando esté listo

Comience con una mancuerna liviana cuando agregue pesas por primera vez.

“Alrededor de 2-3 kg está bien para los principiantes, y aunque parece ligero para algunos, debe recordar que nuestros músculos y tendones son pequeños en la parte superior del brazo y los levantamientos laterales pasan factura, por lo que obtendrá esa quemadura”, ella dice.

“Después de unas pocas semanas, es genial invertir en un conjunto de 4-5 kg ​​medianos y algo más pesado pero no demasiado pesado, un peso que puede levantar para un máximo de 10-12 repeticiones. De esa manera, tienes una buena variedad de pesos y opciones para ejercitarte”.

Apunta a dos o tres sesiones por semana.

Se ha demostrado en estudios que el entrenamiento con pesas solo dos veces por semana, durante aproximadamente una hora en total, estimula el metabolismo y ayuda a perder grasa. Madden dice que dos o tres sesiones son ideales para obtener los mejores resultados.

“Si puedes administrar incluso tres sesiones de 20 minutos a la semana como principiante, trabajando diferentes partes del cuerpo en días diferentes, definitivamente obtendrás resultados”, dice ella.

“Las sentadillas, el peso muerto y las estocadas son movimientos funcionales que usamos en la vida cotidiana, como cuando levantamos a un bebé o abrimos una puerta, así que comenzarás a encontrar que la vida se vuelve más fácil”.

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