Este entrenamiento de calistenia puede ayudarlo a acumular más millas, no se requiere equipo

Los entrenamientos de calistenia pueden haber existido durante mucho tiempo, pero hay una buena razón por la que las personas todavía usan este método de ejercicio para ponerse en forma.

Practicando calistenia—o rítmica ejercicios de peso corporal—no requiere equipo, solo un pequeño espacio, y te ayudan a mejorar endurecimiento muscular o cuánto tiempo pueden trabajar sus músculos sin cansarse, Raj Hathiramanientrenador de carrera certificado en Club de carrera de la milla alta en la ciudad de Nueva York, cuenta Mundo del corredor. El beneficio para los ciclistas en particular: la calistenia puede ayudarte montar más tiempo, más rápidoy más eficientemente, e incluso lesión de paso lateral.

Los beneficios de un entrenamiento de calistenia para ciclistas

Este entrenamiento de calistenia se enfoca en fortalecer los músculos grandes relevantes para el ciclismo, dice Hathiramani. Por ejemplo, ejercicios como alcance por encima de la cabeza y Puentes de glúteos de una sola pierna ayudará a mejorar su espalda y estabilidad centralmientras sentadillas de sumotablones laterales y bocas de incendio fortalece tus caderasglúteos e isquiotibiales.

Aún mejor, esta combinación de movimientos mejorar el impulso de la rodilla y activación de isquiotibiales para aumentar el poder a través de todo su golpe de pedal. Hathiramani agrega, este entrenamiento de calistenia de cuerpo completo ayudará a su parte superior e inferior trabajo de la parte inferior del cuerpo juntos de manera más eficiente cuando conduces para mantener una buena forma y conservar energía. Traducción: puedes montar más tiempo con la adecuada postura y un pedaleo eficiente con la ayuda de este entrenamiento.

Cómo utilizar esta lista: Hathiramani demuestra estos movimientos para que puedas dominar la forma adecuada. Complete cada ejercicio de este entrenamiento con el número de repeticiones que se indica a continuación, descansando durante 15 segundos entre cada ejercicio. Realiza 2 series, con 1 minuto de descanso entre cada serie. No necesitará ningún equipo, pero una colchoneta de ejercicios es opcional.

Haga este ejercicio solo en una entrenamiento cruzado día, o utilícelo como un calentamiento dinámico para tu próximo viaje.

1. Alcance superior

Crédito de la foto: Raj Hathiramani

Por qué funciona: Este movimiento no solo ayuda a estirar la parte superior y espalda baja Los músculos Hathiramani dicen, pero también te ayudarán a mantener la estabilidad mientras conduces.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en las caderas. Esta es tu posición de inicio. Gire sobre el pie derecho y extienda el brazo derecho hacia arriba y sobre la cabeza cruzando el cuerpo hacia el lado izquierdo. Vuelve a la posición inicial. Repita con el brazo izquierdo hacia arriba. Continúe alternando. Haz 10 repeticiones de cada lado.

2. Sentadillas tipo sumo

Crédito de la foto: Raj Hathiramani

Crédito de la foto: Raj Hathiramani

Por qué funciona: Este movimiento ayudará a fortalecer los abductores de la cadera y gluten para mejorar tu movilidad y estabilidad

Cómo hacerlo: Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies girados 45 grados. Con la pelvis en una posición neutra, envía las caderas hacia atrás y hacia abajo y dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Recuerde mantener las rodillas y los dedos de los pies alineados y el pecho levantado mientras se pone en cuclillas. Presione a través de los pies para volver a ponerse de pie. Repetir. Haz 10 repeticiones.

3. Estocada inversa a impulso de rodilla

Crédito de la foto: Raj Hathiramani,

Crédito de la foto: Raj Hathiramani,

Por qué funciona: Este movimiento encenderá tu isquiotibiales y pantorrillas para ayudarlo a aumentar la velocidad y conducir de manera eficiente.

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y baja en una estocada, con ambas rodillas dobladas 90 grados. Empuje con el pie izquierdo para pararse, llevando la rodilla derecha hacia arriba, mientras mantiene un ángulo de 90 grados, hasta que el muslo quede paralelo al piso. Da un paso atrás en un estocada. Repetir. Haz 10 repeticiones. Luego cambia de lado y repite durante 10 repeticiones.

4. Plancha lateral con levantamiento de piernas

Crédito de la foto: Raj Hathiramani

Crédito de la foto: Raj Hathiramani

Por qué funciona: Hathiramani dice que practicar este movimiento puede ayudarte a prevenir lesiones como Síndrome de la banda de TIporque ayuda a fortalecer tus músculos estabilizadores.

Cómo hacerlo: Comience acostado de costado con el antebrazo derecho en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones, los pies, las rodillas y las caderas apilados. Levante el brazo izquierdo hacia arriba y sostenga, luego levante la pierna izquierda. Haga una pausa, luego bájelo lentamente hacia abajo. Repetir. Haz 10 repeticiones. Luego cambia de lado y repite durante 10 repeticiones.

5 boca de incendios

Crédito de la foto: Raj Hathiramani,

Crédito de la foto: Raj Hathiramani,

Por qué funciona: Practica este movimiento para ayudarte colinas maestras. Hathiramani dice que este ejercicio te ayudará a fortalecer los glúteos, que potencian las arrugas.

Cómo hacerlo: Comience a cuatro patas con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Involucre el núcleo y levante la pierna izquierda hacia arriba y lejos del cuerpo, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados. Parte inferior de la pierna hacia abajo. Repetir. Haz 10 repeticiones. Luego cambia de lado y repite durante 10 repeticiones.

6. Puente de glúteos de una sola pierna

Crédito de la foto: Raj Hathiramani,

Crédito de la foto: Raj Hathiramani,

Por qué funciona: Fortaleciendo tu corelas caderas y los isquiotibiales pueden ayudar a prevenir dolor de espalda y otras lesiones.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los brazos hacia abajo a los lados, las palmas hacia abajo, las rodillas dobladas y los pies plantados. Levante el pie izquierdo del suelo y estire la pierna hacia el techo. Esta es tu posición de inicio. Activa los glúteos y empuja el pie izquierdo hacia el suelo para levantar las caderas. Lentamente baje la espalda hasta la posición inicial. Repetir. Haz 10 repeticiones. Luego cambia de lado y repite durante 10 repeticiones.

7. Salto A

Crédito de la foto: Raj Hathiramani

Crédito de la foto: Raj Hathiramani

Por qué funciona: Hathiramani dice que practicar este movimiento le permitirá desarrollar su impulso de rodilla para ayudar aumentar la velocidad. También obtiene el ritmo cardiaco arriba.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Con un movimiento de salto, levante la pierna izquierda a la altura de la cadera mientras llega a la punta del pie derecho y bombee el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás. Mantenga los hombros y las caderas alineados. Lleva el pie izquierdo hacia abajo. Luego, levante la pierna derecha a la altura de la cadera mientras llega a la bola del pie izquierdo y bombee el brazo derecho hacia adelante, el brazo izquierdo hacia atrás. Continúe alternando. Haz 10 repeticiones de cada lado.

8. Patada en el trasero

Crédito de la foto: Raj Hathiramani

Crédito de la foto: Raj Hathiramani

Por qué funciona: Este ejercicio activa la parte posterior de las piernas para ayudarte a aumentar montar más rápidodice Hathiramani.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Patea con el talón izquierdo hacia el glúteo, mientras llevas el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás. Luego, patea el talón derecho hacia el glúteo, mientras llevas el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás. Continúe alternando. Haz 10 repeticiones de cada lado.

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