El mejor entrenamiento de cuerpo completo que puedes hacer en el estante para sentadillas

Tus entrenamientos no deberían hacerte sentir como si estuvieras en una búsqueda del tesoro. Si alguna vez tuviste que hacerlo recorrer una instalación abarrotadatratando desesperadamente de encontrar a ese que falta fijación de cables (en serio, dónde ¿lo es?) sabes lo frustrante que puede ser no ten lo que necesitas fácilmente disponibles.

El bastidor de sentadillas puede ser la respuesta a sus problemas y preocupaciones. A pesar de ser un equipo tan simple, un buen bastidor puede brindarle los recursos que necesita para entrenar de manera efectiva casi cada musculo de tu cuerpo.

Crédito: Andy Ginebra/Shutterstock

Si tu eres presionado por el tiempo (o simplemente amor trabajando con la barra), consolidar su plan de ejercicios en un solo lugar puede ahorrar tiempo, reduce el estres, y lo ayudará a alcanzar sus objetivos igual de bien, si no mejor. Aquí le mostramos cómo hacer que el soporte para sentadillas sea su zona cero para obtener ganancias.

Soportes para sentadillas vs. bastidores de potencia

Antes de sumergirse, debe saber que hay más de un tipo de rack por ahí. Si bien la mayoría de las jaulas o marcos destinados a albergar un barra con pesas pueden denominarse coloquialmente bastidores de sentadillas, hay una distinción que merece una mención.

En términos generales, un soporte para sentadillas consta de dos marcos verticales con ganchos ajustables para que puedas colocar la barra a diferentes alturas.

estante para sentadillas en el gimnasio
Crédito: Yadwinder Heer/Shutterstock

Un power rack, por otro lado, es una jaula rectangular en la que debes levantar. En particular, los bastidores eléctricos tienen una barra vertical en la parte superior para que pueda realizar dominadas de. Muchos bastidores de potencia también tienen brazos o cinturones de seguridad a los lados destinados a atrapar una barra que cae en caso de que fallar un ascensor.

El entrenamiento de este artículo está destinado a realizarse en un soporte de potencia, aunque es posible que pueda tener éxito incluso si su gimnasio solo viene equipado con una estación de sentadillas convencional.

El entrenamiento

Si ha decidido recluirse en el estante para sentadillas (o power) en la esquina de su gimnasio, tendrá que ponte cómodo con la barra.

Hay algo de espacio para la flexibilidad y la inclusión de movimientos de solo peso corporalpero ten en cuenta que este plan de entrenamiento pondrá a prueba tu competencia con la barra por encima de todo.

Esta rutina de tres días incorporará muchas de las patrones de movimiento fundamentales necesita desarrollar una fuerza y ​​​​músculo completos y completos. Puedes ajustarlo y adaptarlo para satisfacer sus necesidades específicas levantando el número de series o repeticiones tu realizas

Día uno

Día dos

Día tres

Aunque algunos de los ejercicios enumerados no se realizan con una barra de forma predeterminada, puede ejecutarlos sin problemas en un estante.

Las filas invertidas e incluso las dominadas se pueden realizar suspendiéndose de la barra mientras se encuentra en el estante, y puede levanta un plato sobre tu espalda para los planes

Cómo progresar

Dado que está realizando toda su sesión en un solo lugar con (principalmente) una herramienta, deberá apoyarse en la progresión lineal, Carga basada en RPEy ejercer sustituciones para impulsar el progreso.

Su mejor y más segura opción es simplemente busque aumentos conservadores de peso en al menos un ejercicio por entrenamiento. No tiene que empujar todos sus levantamientos al mismo tiempo, si su movimientos de la parte inferior del cuerpo están arrancando pero presionando y remar se siente funky, empuja las sentadillas y tratar de mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo Siendo por el momento.

Además, también puede agregue otro elemento de desafío al modificando tus movimientos. Realizar pesos muertos rumanos desde una superficie elevada para alargar el rango de movimiento, o sustituir sentadillas zercher para sus sentadillas frontales aumentará el desafío sin requerir que golpee otra placa de peso.

¿Quién debería probar el entrenamiento de cuerpo completo?

No hay lujos ni lujos en un programa de tres días, rutina de cuerpo completo. Si bien carece de la especificidad de ciertos estilos de entrenamiento (si quieres ser un carrocero probablemente debería buscar en otra parte), hay algunas poblaciones que se benefician de una rutina de ejercicios solo con barra.

principiantes

El entrenamiento de cuerpo completo es ideal para principiantes porque elimina gran parte de la complejidad que conlleva diseñar (o realizar) una rutina más especializada. Cuando acabas de empezar en el gimnasio, no tienes que preocuparte por elegir entre un entrenamiento de empujar y tirar año dorado división superior-inferior.

Mantenlo simple, trabaja con la barra y las ganancias fluirán.

Los presionados por el tiempo

Si bien es cierto que puedes dar vueltas en el gimnasio y seguir siendo eficiente, una de las mejores maneras de mejorar tu “economía en el gimnasio” es reducir el tiempo que dedicas a cambiar las pesas o moviéndose entre máquinas.

Te sorprendería cuánto tiempo suman esas tareas. Pero al hacer del soporte para sentadillas la pieza central de su entrenamiento, puede fluir libremente entre ejercicios casi sin tiempo de inactividad, o esperando a que una máquina se libere.

Levantadores de pesas aficionados

levantamiento de pesas se trata de cuán competente eres en la sentadilla trasera, prensa de bancoy peso muerto. Si aspiras a ser un atleta de fuerza pero no te sientes listo para enfrentar un programa específico de levantamiento de pesasuna rutina de cuerpo completo centrada en la barra puede ayudarlo a aclimatarse a los rigores del levantamiento compuesto.

Si regresas de un descanso

si tienes estado fuera del gimnasio por un tiempo, necesitarás recuperar tus piernas marinas en las primeras semanas de volver a hacer ejercicio.

Una rutina de cuerpo completo basada en barra cubre todos los grandes patrones de movimiento que necesita para reajustarse al entrenamiento y no lo atascará con interminables ejercicios de aislamiento con los que probablemente ya se sienta cómodo realizando.

Beneficios del entrenamiento de cuerpo completo

Entrenar tu cuerpo como una unidad le enseña a actuar como una unidad. Específico, el trabajo aislado tiene su lugarpero hay ciertas ventajas de trabajar uno mismo de pies a cabeza que simplemente no puede obtener en ningún otro lado.

Enseña la congruencia del movimiento

Su cuerpo puede funcionar como uno grande, unidad síncrona, o como una serie de partes discretas. El levantamiento compuesto desarrolla el primero y le enseña a sus motores secundarios y estabilizadores a entrar en el juego incluso cuando no están moviendo el peso.

Mujer realiza sentadilla en rack
Crédito: UfaBizPhoto/Shutterstock

Por ejemplo, durante el remo con barra, toda tu cadena posterior necesita contraerse isométricamente para mantener una postura estática en las caderas y el tronco. Si sus isquiotibiales, glúteos o espalda baja son débiles, no podrá remar mucho por mucho tiempo.

El mismo principio se aplica en movimientos dinámicos como la prensa de empuje. Sus piernas pueden iniciar el impulso de la barra, pero debe hacerlo de manera suave y confiable. transferir esa fuerza hacia arriba a través de su torso y deje que sus brazos terminen el trabajo.

Ahorrar tiempo

Los ejercicios de aislamiento dedicados son esenciales para construir partes específicas de su cuerpo o abordar los puntos débiles. Sin embargo, cuantos más ejercicios de una sola articulación agregue a su entrenamiento, más tiempo llevará.

Por el contrario, el levantamiento compuesto hace un buen trabajo de estimulando múltiples músculos o grupos musculares simultáneamente. Es posible que no puedas fatiga tu pecho con el press de banca tan bien como puedas con el vuelo con mancuernaspero harás el trabajo.

Si tu eres en el reloj en el gimnasiouna variedad de levantamientos compuestos para la parte superior e inferior del cuerpo lo fatigarán adecuadamente sin ralentizar su sesión.

Es amigable para principiantes

Por sí solos, los movimientos pequeños o de una sola articulación son más fáciles de aprender para los principiantes. Es bastante difícil estropear un curl de bíceps con mancuernasdespués de todo.

Sin embargo, los principiantes pueden fácilmente caer presas de la parálisis por el análisis o fallar en comprender el matices de programacion. De esa manera, los novatos pueden interferir con su propio progreso al tratar de hacer demasiado a la vez o usar más movimientos de los que necesitan.

Una rutina de cuerpo completo compuesta de ejercicios compuestos elimina muchos de los posibles “errores del usuario” que nuevos asistentes al gimnasio podría cometer accidentalmente sin darse cuenta. Aprendiendo el tecnica de la sentadillapeso muerto o prensa pueden tomar más tiempo individualmente, pero una vez que lo haya resuelto, puede simplemente trabajar.

Cómo calentar para el entrenamiento de cuerpo completo

Una rutina de cuerpo completo requiere un enfoque diferente para calentamiento de lo que harías por un intermedio o entrenamiento de culturismo avanzado.

Además, con tantos levantamientos grandes en una sola sesión, saber hacia dónde dirigir sus esfuerzos en los primeros quince minutos de su entrenamiento puede generar dividendos durante la siguiente hora.

Haz un poco de cardio ligero

Antes de levantar tu primer peso, debes realizar algún tipo de actividad que eleve tu frecuencia cardíaca base. Ejercicio cardiovascular de baja intensidad es una excelente manera de hacerlo, pero algunos ejercicios ligeros de calistenia también funcionarán bien.

Vaya de 5 a 10 minutos en una caminadora de baja inclinación, escaladora o elíptica antes de llegar a los estantes. Alternativamente, podría trabajar a través de un circuito de peso ligero durante dos o tres rondas para que tu sangre bombee.

Haz estiramientos dinámicos

Una vez que su corazón esté bombeando (ligeramente), es posible que desee considerar algunos estiramientos dinámicos o ejercicios, especialmente si su entrenamiento es su primera forma de actividad física en el día.

Tu cerebro necesita acelerar tanto como su corazón o sus músculos: es bastante común sentirse lento o lento en el gimnasio si ha estado sentado en un escritorio desde que se despertó.

Realice de 2 a 4 ejercicios o estiramientos dinámicos diferentes para activar su sistema nervioso para la sesión en cuestión. eructos, saltos de cajaestiramiento gato-camello, o con una sola pierna bisagras de cadera son excelentes opciones. Cualquier cosa que desafíe su estabilidad, coordinación o potencia de salida estará bien.

Realizar repeticiones de práctica

Si tu entrenamiento te tiene allanamiento, lo más apropiado que puedes hacer antes de ponerte en cuclillas… es ponerte en cuclillas. Cada ejercicio compuesto que realice debe venir después de algunas series de trabajo técnico con solo la barra vacía.

Este es un hábito compartido por principiantes de rango y atletas de fuerza de clase mundial me gusta. Ya sea que haga sentadillas con 80 o 800 libras, usted empezar con la barra. Las repeticiones de práctica ayudan a arraigar la técnica del ejercicio y le recuerdan dónde dirigir su atención.

el hombre carga la barra en el rack de potencia
Crédito: Dusan Petkovic/Shutterstock

Realice al menos una serie de 10 a 15 repeticiones de práctica para cada movimiento compuesto con barra. tienes que hacer ese día. Concéntrate en el camino de la barra, tu ropa de respiracióny activando la musculatura correspondiente.

Consolide sus ganancias

Si ya llevas algunos años en el gimnasio, puedes pensar que el entrenamiento de cuerpo completo ha agotado su utilidad potencial y que para tener éxito, debes especializarte.

Si bien esto es (por lo general) más cierto que falso, la vida se interpone en el camino de tu carrera en el gimnasio de vez en cuando. Es posible que no tenga el lujo de seguir un levantamiento de pesas de dos horas o entrenamiento de levantamiento de pesas planificar todos los días.

A veces, su principal prioridad es simplemente entrar por la puerta y hacerlo, idealmente sin atravesar el vasto paisaje de su gimnasio solo para tener un entrenamiento satisfactorio. Por suerte, puedes obtenga su dosis diaria de hierro todo en un solo lugar: el estante para sentadillas.

Imagen destacada: Dusan Petkovic/Shutterstock

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