El gimnasio mental: cinco formas de hacer del ejercicio un placer | psicología

FDurante la mayor parte de mi vida adulta, el ejercicio fue un calvario. Incluso los entrenamientos leves se sentían agotadores y salí del gimnasio en un estado de ánimo de multitud que cuando llegué. La sola idea del subidón del corredor parecía una broma cruel.

Sin embargo, como escritor científico que investiga la conexión mente-cuerpo, me sorprendió descubrir muchos trucos psicológicos que pueden convertir el dolor en placer. Poniendo a prueba estos sencillos consejos, ahora felizmente quemo entre 6000 y 7000 calorías a la semana con entrenamiento de intervalos de alta intensidad, carreras de 5 km y yoga. Lo que una vez fue un tormento ahora es lo más destacado de mi día.

No se fíe sólo de mi palabra. Aquí está la ciencia detrás de las cinco estrategias que encontré más transformadoras.

1. Deja que la música sea tu marcapasos

Elegir la música adecuada para un entrenamiento puede ser tan importante como elegir la lista de reproducción adecuada para una fiesta, con ramificaciones para su disfrute y rendimiento.

Los beneficios no solo se encuentran en las letras motivadoras, aunque no hay duda de que las canciones animadas pueden infundirle sentimientos positivos que pueden ayudar a Ahogar las sensaciones de fatiga; cuando estás perdido en la música, simplemente olvidas lo duro que estás trabajando.

También hay algunos beneficios físicos. La música fuerte y de alto octanaje también aumenta nuestra “excitación fisiológica”, lo que resulta en una frecuencia cardíaca más rápida que entregará más oxígeno a nuestros músculos. Y la investigación de Costas Karageorghis, profesor de fisiología del deporte y el ejercicio en la Universidad Brunel de Londres, muestra que sincronizamos naturalmente el movimiento de nuestro cuerpo con el ritmo subyacente. Esto reduce cualquier irregularidad que desperdicie energía en nuestros movimientos y da como resultado un uso más eficiente de nuestros músculos.

Si desea aprovechar al máximo el efecto de marcapasos, el tempo de la música debe coincidir con el tipo de ejercicio que está tratando de realizar. Si está dando un paso por cada latido, alrededor de 170-180bpm (como Rugido de Katy Perry) sería adecuado para una carrera de alta intensidad. Para el ciclo energético, es posible que desee algo más lento, como Peligroso de David Guetta ft Sam Martina 92 lpm.

2. Ignora las publicaciones de #fitspo

Al desplazarse por Instagram y TikTok, se encontrará con innumerables cuentas de “fitspiration” que ofrecen imágenes de pectorales perfectos y torsos apretados: un retrato de lo que podría ser posible si solo sigue el régimen correcto. Estas imágenes pueden parecer una fuente sensata de motivación, una forma de enfocar tu mente en lo que quieres lograr. Objetivo un estudio dirigido por Ivanka Prichard en la Universidad de Flinders, Australia sugiere que estas cuentas pueden conducir a un entrenamiento menos gratificante.

Los participantes primero se desplazaron a través de un conjunto de 18 imágenes. Algunos vieron fotos supuestamente motivacionales relacionadas con el estado físico, como tomas de antes y después que mostraban una transformación corporal. Otros vieron fotos de viajes de lugares atractivos. Luego se dirigieron a la caminadora para un entrenamiento de 10 minutos. Lejos de alentar a los deportistas, las imágenes de #fitspo tuvieron un efecto negativo en su estado de ánimo y aumentaron su calificación de “esfuerzo percibido”, por lo que encontraron la actividad más agotadora que las personas que habían visto las instantáneas de viaje. Esto parecía estar relacionado con la satisfacción de la parte inferior del cuerpo: la vista de los gurús del fitness los había dejado sintiéndose menos atractivos y más preocupados por su peso y forma, lo que deprimió toda la experiencia.

3. Replantear el pan

Si recién está comenzando un nuevo régimen de ejercicios o simplemente tiene un mal día, es muy fácil interpretar la sensación de fatiga como una señal de fracaso. El corazón latiendo con fuerza en el pecho, el ardor en los pulmones, los dolores en las extremidades: su cuerpo parece gritarle que deje de hacer ejercicio. Las sensaciones pueden incluso desencadenar ciclos de pensamientos catastróficos, en los que empiezas a exagerar tu incomodidad: “esto es horrible”, “no puedo soportarlo”, “nunca me pondré en forma”.

La ciencia psicológica sugiere que estos pensamientos solo amplificarán su angustia, lo que, por supuesto, puede desanimarlo a continuar con sus entrenamientos en el futuro. Para evitar este destino, puede practicar la “evaluación cognitiva”. Esto podría implicar adoptar un punto de vista deliberadamente desapasionado que evite la interpretación negativa; podrías intentar observa pasivamente los sentimientos sin juzgarlos. Incluso podría tratar de ver la incomodidad como una señal de progreso, que está presionando con éxito su cuerpo al máximo.

Los estudios muestran que estos pequeños cambios de mentalidad pueden suavizar la sensación de angustia física y el esfuerzo percibido de ejercicio A través de la conexión mente-cuerpo, incluso podrían activar un “efecto de expectativa” beneficioso: similar al efecto placebo – que altera la respuesta fisiológica al ejercicio. Un experimento realizado por el profesor Fabrizio Benedetti en la Universidad de Turín encontró que reformular los dolores musculares como una señal positiva puede aumentar la producción de cannabinoides y opioides endógenos del cerebro, analgésicos naturales que podrían enmascarar la tensión.

4. Da rienda suelta a tu imaginación

Muchos atletas se visten por el poder de la visualización. El nadador estadounidense Michael Phelps, por ejemplo, imaginó cada evento con exquisito detalle. “Puedo ver el comienzo, los trazos, las paredes, los giros, el final, la estrategia, todo”, escribió en su autobiografía. Sin limites. “Visualizar así es como programar una carrera en mi cabeza, y esa programación a veces parece hacer que suceda tal como lo imaginé”.

La ciencia del deporte parece respaldar esto: el uso de imágenes mentales puede mejorar la precisión de nuestros movimientos, e incluso nuestra fuerza general. Estudios muestran que las personas que pasan unos minutos cada día visualizando el levantamiento de pesos pesados ​​ven mayores ganancias de fuerza que aquellos que no practican un entrenamiento imaginario. Se cree que el ensayo mental potencia las señales nerviosas enviadas desde el cerebro a los músculos, lo que aumenta la fuerza que puedes ejercer cuando finalmente visitas el gimnasio. Esta técnica puede ser especialmente útil para minimizar la pérdida de fuerza mientras se recupera de una lesión.

5. Usa paquetes de tentación

Para muchos de nosotros, la mayor batalla es llegar al gimnasio en primer lugar cuando hay tantas otras actividades compitiendo por nuestro tiempo y atención. Es mucho más difícil hacer acopio de la fuerza de voluntad para ponerse las zapatillas de deporte cuando podría estar acurrucado en el sofá con una novela basura.

Si esto es un problema, puede probar el paquete de tentaciones, que consiste en empaquetar las cosas que no quiere hacer con uno de sus placeres culpables. La técnica fue desarrollada por la profesora Katy Milkman en la Universidad de Pensilvania, quien le dio a la gente iPods cargados con cuatro audiolibros adictivos para disfrutar mientras hacían ejercicio. Té estrategia sencilla aumentó su asistencia al gimnasio en un 29% durante las siguientes siete semanas.

Así que desempolva tus zapatillas. Con cada una de estas estrategias empujándolo hacia sus objetivos de acondicionamiento físico, es posible que pronto obtenga ganancias sustanciales con muy poco dolor.

  • El efecto de la expectativa: cómo su forma de pensar puede transformar su vida de David Robson es una publicación de Canongate (18,99 £). para apoyar el guardián y Observar pide tu copia en guardianbookshop.com. Se pueden aplicar cargos de envío

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