El ejercicio Clam es el último movimiento de movilidad de la cadera

El clamshell es uno de esos ejercicios que parece demasiado fácil a primera vista. Después de todo, solo estás recostado de lado y mueves la rodilla hacia arriba y hacia abajo de forma casual. Y, sin embargo, cuando haces un ejercicio de almeja con buena forma, en realidad aumenta los beneficios (y la quema).

La almeja o casa de moluscoes un ejercicio de costado que se enfoca en el caderas, gluteny músculos del muslodice Judith Houwaardinstructora de Pilates y propietaria de Movimiento Amavi. “Se le dio este nombre debido a las similitudes con la apertura y el cierre de una almeja”, le dice a Bustle. (Suena lindo… hasta que haces muchos de ellos).

Las almejas son excelentes para mejorar la fuerza, la movilidad y la estabilidad de la cadera, dice Howard. Eso se debe a que el movimiento de apertura y cierre apunta a la rotación externa de la parte superior de la cadera mientras mueve el hueso de la pierna en la cavidad de la cadera, explica. Agregue almejas a su rutina con la suficiente frecuencia, y realmente puede comenzar a fortalecer esa área y hacer que se sienta más móvil.

Dado que este ejercicio se enfoca en fortalecer un lado del cuerpo a la vez, en realidad terminas corrigiendo cualquier desequilibrio muscular que puedas tener en las caderas, agrega Houwaard, lo que puede disminuir malestar corporal y reducir el riesgo de lesiones de estar fuera de alineación.

¿Como bono adicional? Este movimiento también es una excelente manera de fortalecer el glúteo medio, que a su vez reduce el estrés y tensión en la espalda baja, dice Howard. “La suave activación de los músculos centrales también ayuda en esto”, dice ella. ¿Listo para probar este ejercicio simple pero efectivo? Aquí se explica cómo hacerlo correctamente y cómo modificarlo.

Cómo hacer el ejercicio de la almeja

Aquí jaylee thomasinstructora de Pilates y propietaria de RE:MIND Meditación y movimientoexplica cómo hacer un ejercicio de almeja usando buena forma.

– Acuéstese sobre una colchoneta de costado con las caderas alineadas con los hombros.

– Doble las rodillas y coloque las piernas en un ángulo de 70 a 45 grados con respecto a su cuerpo.

– Coloque su cabeza sobre su brazo o sosténgala con una pequeña almohada o toalla.

– Asegúrese de que su cabeza no esté hacia adelante o hacia atrás de la columna cervical.

– Pon tu mano en el piso frente a tu pecho para mayor estabilidad, o coloca tu mano en tu cadera para que sea más desafiante.

– Asegúrate de que tus caderas estén apiladas y no dejes que tu torso caiga al suelo.

– Activa los músculos abdominales profundos, también conocidos como abdominales transversos, para mantener la alineación durante el movimiento.

– Inhala para prepararte. Al exhalar, mantenga los dedos de los pies juntos mientras gira la articulación de la cadera y abre las rodillas. Piense en liderar el movimiento con la rodilla superior, como si se abriera una concha de almeja.

– Rota la rodilla de arriba para abrirla, pero solo lo más que puedas sin perder la alineación de la cadera.

– Vuelva a inhalar y repita.

– Haz de 10 a 12 repeticiones, luego repite del otro lado.

Cómo modificar la almeja

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Para hacer este movimiento un poco más desafiante, Thomas recomienda agregando una banda de resistencia a sus cuádriceps para crear más tensión a medida que levanta y baja las rodillas. Para una quemadura aún mayor, agregue otra banda de resistencia alrededor de los tobillos.

Tienen una pelota de ejercicio ¿práctico? “Otra excelente manera de sacudirlo es agregar una pequeña pelota de ejercicio entre las rodillas o una almohada y apretarla en la parte inferior del movimiento”, le dice Thomas a Bustle. “Esto trae consigo la activación de nuestro músculos internos del muslo.”

Errores comunes a evitar

Como con cualquier ejercicio, es importante prestar atención a su forma todo el tiempo para aprovechar al máximo el movimiento. Thomas advierte contra dejar que su torso se incline hacia adelante mientras levanta y baja la pierna de arriba.

“Para evitar esto, concéntrese en mantener la misma distancia entre las costillas y los huesos de la cadera”, dice ella. “Puedes hacer esto colocando el pulgar en la costilla inferior y el dedo medio en los huesos de la cadera para medir cualquier cambio”.

Tampoco quieres que tus caderas rueden hacia adelante. Mantenga sus caderas, rodillas y pies apilados. Y por último, pero no menos importante, recuerda ir despacio. “Cuida tu velocidad”, dice Thomas. “No quieres ver ningún balanceo del cuerpo. Quieres usar el control muscular, no el impulso”.

Estudios referenciados:

Mc Beth, JM. (2012.) Actividad muscular de la cadera durante 3 ejercicios de fortalecimiento de la cadera acostados de lado en corredores de distancia. Tren J Athl. doi: 10.4085/1062-6050-47.1.15.

Sidorkewicz, N. (2014.) Examinar los efectos de alterar la orientación de la cadera en la interacción del glúteo medio y el tensor de la fascia lata durante ejercicios comunes de rehabilitación de cadera sin carga de peso. Clin Biomech (Bristol, Avon). doi: 10.1016/j.clinbiomech.2014.09.002.

Willcox, E. (2013). La influencia de la variación del ángulo de la cadera y la posición de la pelvis en los patrones de reclutamiento muscular de los músculos abductores de la cadera durante el ejercicio de la almeja. https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2013.4004

Fuentes:

Judith HouwaardInstructora de Pilates, propietaria de Movimiento Amavi

jaylee thomasInstructora de Pilates, propietaria de RE:MIND Meditación y movimiento

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