El arte y la ciencia del fitness | Descifrando los hechos detrás del tan publicitado HIIT

“Me tomó 17 años y 114 días convertirme en un éxito de la noche a la mañana”. Eso es lo que dijo Lionel Messi en 2004 cuando los expertos en fútbol de todo el mundo lo llamaron un éxito de la noche a la mañana.

El 16 de octubre de 2004, Lionel Messi disputó su primer partido oficial con el Fútbol Club (FC) Barcelona. Con 17 años y 114 días, entró como suplente del Barcelona en el minuto 82 e hipnotizó a todos, como lo ha hecho desde entonces, cuando está en el campo.

Por mucho que nos quejemos acerca de la necesidad de gratificación instantánea de la generación actual, lo hemos entendido durante mucho tiempo, definitivamente mucho más desde que la velocidad de la vida se ha acelerado, cortesía de nuestros dispositivos inteligentes. Por ejemplo, ya entonces, un joven Messi sabía más que la mayoría de los expertos; que sus años de repetición y arduo trabajo, en el campo, gratificarían instantáneamente a los exploradores, agentes y fanáticos en todas partes. Detrás de escena, sin embargo, hay una historia de perseverancia, resiliencia, visión amplia y, lo que es más importante, repetición.

A cada uno lo suyo

Como me recordó recientemente un amigo, lo que vende no es lo que la gente necesita, sino lo que quiere. Todas estas afirmaciones en las redes sociales, y ahora, incluso en los principales medios, atienden a esa audiencia, de personas que no tienen interés en cuáles son las necesidades de uno. Esto suena cierto hoy, especialmente en el mundo del fitness y el ejercicio.

En los últimos años, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se ha vuelto muy popular. Como sugiere el nombre, significa hacer cuatro-siete repeticiones de ráfagas cortas de movimientos (incluidos sprints de ciclismo y carrera) que duran alrededor de 30 segundos, con cuatro (más o menos) minutos de recuperación. O alguna versión de ella.

Unos meses antes del debut de Messi con el Barcelona, ​​comencé mi cargo en Londres como jefe del departamento médico de Kieser Training, una cadena suizo-alemana de centros de rehabilitación que se ocupa de pacientes de espalda y rodilla. En Kieser, conocí el entrenamiento de alta intensidad (HIT), que es un término más amplio que HIIT, pero se trata principalmente de entrenamiento de fuerza en lugar de cardiovascular.

Un caso para HIT

Allá por la década de 1970, Arthur Jones, un generalista orgulloso, popularizó el HIT, que de nuevo se ha puesto de moda en la fraternidad del fitness en la India. Desafiaba abiertamente las largas horas que pasaban en los gimnasios todos los días. Dorian Yates, uno de los culturistas más exitosos de todos los tiempos, que ganó el título de Mr Olympia seis veces consecutivas en la década de 1990, atribuyó su éxito a los principios de entrenamiento HIT, que continuó desarrollando a partir de uno de los protegidos de Jones, Mike Mentzer. .

Vimos resultados sorprendentes en nuestros pacientes de espalda y rodilla en Kieser Training. Pero cada repetición de cada ejercicio tenía que ser monitoreada de cerca por entrenadores bien capacitados. Al contrario de los sprints de HIIT, en HIT el movimiento es lento y controlado, tomando alrededor de 8-12 segundos por cada repetición. Los entrenamientos de fuerza y ​​resistencia de alta intensidad duran hasta el fallo muscular completo, son de corta duración y se realizan una o dos veces por semana. Se requiere un largo intervalo entre estas sesiones extremas, ya que los músculos necesitan ese tiempo para recuperarse y adaptarse de manera positiva para tener una ganancia de fuerza óptima. Se suponía que estas sesiones eran extremas, casi haciendo que la persona se desmayara. Definitivamente no para todos.

En un artículo en línea publicado en agosto de 2022, el profesor Panteleimon Ekkekakis, presidente del departamento de Kinesiología de la Universidad Estatal de Michigan, analiza en detalle si estas afirmaciones extraordinarias sobre HIIT están respaldadas por afirmaciones extraordinarias, y no menos. Pero, ¿qué es la Kinesiología? Es el estudio científico del movimiento del cuerpo humano. Además de eso, el profesor Ekkekakis es psicólogo del ejercicio, lo que lo coloca en una posición única para comprender que el ejercicio no solo tiene beneficios físicos, sino también psicológicos.

Trabajando juntos

El problema en el mundo científico actual es que la mayoría de los expertos trabajan en silos, sin poder comprender el panorama general. Es posible que conozcan su propio tema en profundidad, pero simplemente no tienen el conocimiento más amplio de otros temas que están todos interconectados. Un ejemplo de ello es un estudio realizado un año después del debut de Messi, que se ha convertido en la piedra angular de las afirmaciones mágicas de HIIT. Este estudio en particular fue dirigido por el profesor Gibala, fisiólogo de la Universidad McMaster, una de las principales instituciones de Canadá, que simplemente no sabía ni apreciaba el papel de la mente en el ejercicio.

Es lamentable que, incluso hoy en día, los mejores científicos de las mejores universidades no reconozcan la psicología del ejercicio y se fijen únicamente en el aspecto físico. Los deportistas y entrenadores desde la era gurukul lo han sabido mejor.

Esto me lleva de vuelta al primer paciente que vemos los médicos en las facultades de medicina: los cadáveres. Nos enseñan muchísimo, pero simplemente están muertos. Todos sus músculos, huesos y órganos podrían estar en plena forma, pero ya no funcionan. Esa chispa de vida simplemente falta. La mayoría de nosotros, los médicos, pasamos toda la vida tratando a los pacientes que entran por la puerta como si fueran cadáveres. Ignoramos inconscientemente que pueden sentir y moverse. La mayoría de los fisiólogos y científicos del deporte entienden el movimiento, pero todavía se están perdiendo el poder de la mente y la psicología.

Gibala es de la opinión de que la falta de tiempo es la razón principal por la que no se hace ejercicio regularmente, algo que Jones también destacó, pero siendo un generalista autoproclamado, Jones entendió la importancia de la formación de hábitos y la motivación incluso hace más de 70 años. atrás. Jones tenía claro que HIT no era para todos, sino solo para personas altamente motivadas. Gibala destaca que HIIT presenta esperanza para las personas que buscan hacer la menor cantidad de trabajo posible para estar en forma, pero también reconoce que dada la naturaleza extrema del ejercicio, es dudoso que la población en general pueda adoptar HIIT de manera segura o práctica. Entonces, es sorprendente que los investigadores recientes informen el mayor disfrute de HIIT.

Hice mi propia encuesta en Twitter y LinkedIn. De las 113 personas que respondieron, estos fueron los resultados.

Son los intervalos de sprint repetidos los que son equivalentes a HIIT. Solo el 11,5% lo disfrutó más, ese es el menor porcentaje de personas. Después de todo, hacer ejercicio tiene que ser divertido, más cuando deseamos que la gente se mueva mucho más. La mayoría de las personas que hacen ejercicio o practican deportes, lo hacen por su “tiempo para mí”, para conectarse con su ser más profundo. Necesitamos promover la alegría del movimiento en lugar de seguir la ruta farmacéutica, esperando que las personas tomen la píldora de sabor horrible una vez más, o una dolorosa inyección de vacuna.

Además de eso, siendo un doctor en medicina del ejercicio deportivo, termino viendo muchas más lesiones en los entusiastas del ejercicio que hacen HIT o HIIT incorrectamente o bajo mala supervisión, en comparación con aquellos que hacen ejercicio a una intensidad un poco menor. Los riesgos superan bastante a los beneficios.

Tanto HIT como HIIT tienen sus roles y algunas personas los disfrutan, incluyéndome a mí, pero eso no significa que haya algo de magia en ellos, y definitivamente no son para todos. Esto hace que uno vuelva a la cita de Messi: “Empiezo temprano y me quedo tarde, día tras día, año tras año”. — una oración convenientemente eliminada de los carteles. Eso es lo que todos tenemos que hacer. Simplemente no hay atajos.

Sigue caminando y sonriendo.

El Dr. Rajat Chauhan es el autor de MoveMint Medicine: Your Journey to Peak Health y La Ultra: Couch to 5, 11 & 22 kms in 100 days

Escribe una columna semanal, exclusivamente para lectores de HT Premium, que analiza la ciencia del movimiento y el ejercicio.

Las opiniones expresadas son personales.

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