Ejercicios de tobillo para ayudar a fortalecer y prevenir lesiones

Cuando Chris Peterson se torció el tobillo jugando al fútbol en la escuela secundaria, lo descartó como una lesión menor. Le dolió el tobillo durante un par de días, pero nadie le sugirió que viera a un médico y pronto se sintió mejor. “Volví a jugar tan pronto como pude”, dijo el Dr. Peterson, ahora fisioterapeuta en la Universidad de Washington en St. Louis. Sin embargo, aunque no le dolía el tobillo, no volvió a ser lo mismo después.

“Pisaba mal y mi tobillo simplemente no estaba allí”, lo que a menudo provocaba caídas, dijo.

Los esguinces de tobillo se encuentran entre las lesiones musculoesqueléticas más comunes. Las estimaciones oficiales son que dos millones de personas en los EE. UU. se torcen el tobillo cada añopero es probable que el número real sea mucho mayor, ya que muchas personas nunca buscan atención para su lesión.

Aunque un esguince de tobillo puede parecer una lesión menor, sufrir uno conduce a una probabilidad mucho mayor de volver a hacerlo. en un estudio de cadetes militares, aquellos con antecedentes de torceduras de tobillo tenían 3,4 veces más probabilidades de torcerse el tobillo durante el transcurso del estudio, en comparación con aquellos sin antecedentes de torceduras de tobillo. Por un se estima que el 40 por ciento de las personasun esguince de tobillo puede conducir a una inestabilidad crónica del tobillo, caracterizada por un balanceo repetido del tobillo, una sensación general de tambaleo e inestabilidad y dolor, sensibilidad o hinchazón ocasionales.

Si se ha torcido el tobillo en el pasado, eso no significa que esté destinado a pasar la vida con una articulación adolorida y tambaleante, temiendo el momento en que ceda. Los expertos recomiendan una serie de ejercicios para fortalecer los tobillos, que a su vez reducen las posibilidades de sufrir un esguince, ya sea por primera vez o por décima vez.

“La principal razón por la que las personas tienen esguinces de tobillo recurrentes es que nunca hacen rehabilitación”, dijo el Dr. Michael Fredericson, médico deportivo de la Universidad de Stanford.

El tobillo es un mosaico complicado de huesos y ligamentos cosidos entre sí, que conectan la tibia y el peroné de la pierna con los delicados huesos del pie. Tiene que hacer mucho trabajo, soportar todo el peso del cuerpo mientras se dobla y flexiona en muchas direcciones. Es esta versatilidad, junto con una carga de trabajo constante, lo que hace que la recuperación total de una lesión de tobillo sea tan difícil y crítica, ya que es muy fácil volver a lesionarse un tobillo. “No hay mucho margen de error, especialmente si practica deportes”, dijo el Dr. Fredericson.

La clave es el ejercicio. en un metanálisis reciente de 14 ensayos controlados aleatorios, las intervenciones basadas en ejercicios fueron más efectivas para reducir el riesgo de esguinces recurrentes que la atención habitual, que a menudo consiste en reposo, hielo, compresión y elevación.

“Sabemos que la terapia de ejercicios funciona”, dijo Jente Wagemans, estudiante de posgrado de la Universidad de Amberes y autora principal del estudio. “Sabemos que es eficaz para la prevención de una lesión secundaria”.

Incluso en los primeros días después de un esguince, puede ayudar mover el tobillo. La Dra. Alysia Robichau, médica deportiva del Hospital Metodista de Houston, a menudo recomienda una actividad muy liviana que no requiera carga de peso, como trazar el alfabeto con el pie, en los días posteriores a un esguince. “Eso ayuda con el rango de movimiento suave”, dijo.

Una vez que el ligamento ha comenzado a sanar, lo que sucede en las primeras semanas después de un esguince, el siguiente paso es el ejercicio con pesas. Al igual que los huesos y los músculos, explicó el Sr. Wagemans, los ligamentos se vuelven más fuertes cuando se aplica una cantidad cada vez mayor de fuerza.

A diferencia de los huesos, los ligamentos del tobillo deben fortalecerse en múltiples direcciones, porque la articulación es muy móvil. uno solo ejercicio para fortalecer los tobillos es colocar una banda de resistencia alrededor del pie y sujetarla a algo pesado, como la pata de una mesa. Luego flexione el pie hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, con el objetivo de hacer tres series de 15 repeticiones cada una.

Si está tratando de prevenir lesiones en los tobillos, estos ejercicios deben realizarse de tres a cuatro veces por semana. Si se está recuperando de un esguince de tobillo reciente, todos los ejercicios deben realizarse bajo la supervisión de un fisioterapeuta, quien los adaptará a la lesión.

Cada vez que pisa una superficie irregular o tiene que colocar el pie rápidamente, los diminutos nervios del tobillo lo ayudan automáticamente a mantenerse firme en lugar de rodar o torcerse. Piense en ellos como la función de asistencia de carril en algunos autos, que hacen pequeñas correcciones en la dirección para evitar desviarse, dijo el Dr. Peterson, excepto que los nervios hacen que su tobillo regrese a una posición neutral. Una de las principales causas de los tobillos tambaleantes es cuando los esguinces también dañan estos nervios correctivos.

“Sin ese sistema de retroalimentación, es más probable que vuelva a torcerse el tobillo”, dijo Jeff Harvath, fisioterapeuta de la Universidad de Washington en St. Louis.

Si su tobillo se siente tambaleante o inestable o tiene la costumbre de rodar, necesita volver a entrenar los nervios en esa área. “Se trata de enseñar a los músculos y los ligamentos a coordinarse de manera correcta”, dijo el Dr. Robichau.

Una de las mejores maneras de hacer esto es un ejercicio de equilibrio de una sola pierna. Para comenzar, mantenga el equilibrio sobre una pierna, extendiendo los brazos en diferentes direcciones, con el objetivo de hacer una serie de 20 repeticiones. Es importante usar muchos movimientos variados, como alcanzar algo con las manos, cambiar el peso, cerrar los ojos o incluso pararse sobre una pierna mientras se cepilla los dientes. “Cuanto más real parece, más se transfiere” a la vida diaria, dijo el Dr. Peterson.

Una vez que se sienta cómodo con esto, incorpore un elemento de inestabilidad haciendo equilibrio sobre un cojín de sofá, una almohadilla de equilibrio de espuma o una pelota Bosu. Para un desafío adicional, agregue un peso ligero o una pelota medicinal. Otra variación es el golpe de estrella de la pierna de pie. Mantenga el equilibrio sobre un pie y extienda el otro pie en línea recta, hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás, en el sentido de las agujas del reloj, con el objetivo de hacer dos series de 15 repeticiones.

Los músculos de las piernas, los tobillos y los pies también juegan un papel importante en la estabilidad del tobillo, por lo que es importante fortalecerlos. Cada vez que se tira de la articulación del tobillo en la dirección incorrecta, los músculos del tobillo y la pantorrilla ayudan a tirar de ella hacia atrás. “No queremos depender de los ligamentos para todo”, dijo el Dr. Harvath.

Esto incluye los músculos de la parte inferior de las piernas, que inclinan el pie hacia adentro, hacia afuera, hacia arriba y hacia abajo. Fortalecer estos músculos puede ayudar a compensar las debilidades en los ligamentos del tobillo. Dr. Harvath recomendado se lanza sobre una superficie inestable, como un cojín de sofá, una almohadilla de equilibrio de espuma o una pelota Bosu. Recomendó dos series de 15 repeticiones para cada pierna.

Otro ejercicio para las pantorrillas y los tobillos es la elevación del talón de pie, que se puede hacer con una sola pierna o con ambas piernas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Simplemente levántese de puntillas, luego baje los talones al suelo. Apunta a tres series de 10 repeticiones.

Si los hace con regularidad, estos ejercicios pueden prevenir y ayudarlo a recuperarse de una lesión. En cuanto al Dr. Peterson, la inestabilidad de su tobillo lo obligó a dejar de jugar al fútbol y persistió durante unos 10 años. Fue solo cuando fue a la escuela para recibir terapia física que comenzó su propia rutina de ejercicios para fortalecer los tobillos.

A día de hoy, aunque el ligamento del tobillo sigue dañado, ha podido compensar y crear la estabilidad que necesita. Hace todas sus actividades favoritas, como correr maratones y escalar rocas, sin preocuparse de que su tobillo se mueva. Para muchos de los pacientes que atiende, recuperar la fuerza y ​​la estabilidad en los tobillos es cuestión de aprender qué ejercicios hacer. “A menudo es muy simple”, dijo.


Rachel Fairbank es una escritora científica independiente con sede en Texas.

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