¿Dolores de crecimiento?: Cómo evitar lesionarse mientras trabaja en el jardín: desde ejercicios esenciales hasta la postura perfecta | consejos de jardinería

Oninguna de las razones jardinería Es tan bueno el ejercicio que la pura alegría de hacerlo disfraza lo duro que estás trabajando, por lo que terminas esforzándote más de lo que lo harías en el gimnasio. Los estudios científicos demuestran este – No es que necesite pruebas. Cuando logro robar un momento para podar una maraña de trífidos, me cuesta detenerme. Antes de darme cuenta, he estado agitando una motosierra en lo alto de un poste durante cuatro horas.

El único inconveniente es que los interminables tirones, empujones, levantamientos y flexiones pueden provocar, o exacerbar, dolores y molestias. Las cifras de NHS Digital para 2020-21 (también conocido como el gran auge de la jardinería y el bricolaje) registran 12,355 admisiones al hospital en Inglaterra con lesiones relacionadas con “esfuerzo excesivo y movimientos extenuantes o repetitivos”. Pero no tiene por qué ser así.

Madeline Hooper, una ejecutiva de relaciones públicas jubilada que vive en Hudson Valley, al norte de Nueva York, llegó a un punto en el que ya no podía ignorar su dolor de cuello. “Me encanta la jardinería”, dice, “y no importa cuánto tiempo lleve quitar las malas hierbas de la cama, estoy quitando las malas hierbas de toda la cama. Pero tenía un dolor terrible en el cuello y en la parte superior del hombro”. Siendo del tipo que puede hacer, buscó la ayuda del entrenador personal Jeff Hughes, cuyo enfoque simple y de sentido común funcionó. La pareja ahora se ha unido en un programa de televisión estadounidense llamado JardinFiten el que viajan por América, admirando los jardines mientras ayudan a educar al mundo sobre cómo cuidar el jardín sin dolor.

Lo primero que hay que saber es que la postura lo es todo. “Si tu cabeza está hacia atrás y tu pecho está hinchado y tus hombros están hacia atrás y hacia abajo, te sientes alto y poderoso”, dice Hughes. “Hagas lo que hagas, incorporarás el músculo correcto, mientras que cuando te encorvas, estás incorporando músculos que no están diseñados para hacer ese trabajo. Y eso es lo que hacemos cuando nos cansamos”.

La técnica de Hooper fue un ejemplo perfecto de esto. “Tu hombro levanta tu brazo”, dice Hughes, “y tu trapecio levanta tu hombro. Si estás haciendo algo todo el día y tu hombro se cansa de levantar el brazo, tu cuerpo es inteligente. Va: ¿qué más puede levantar el brazo? De repente, tu trapecio está haciendo algo para lo que no fue diseñado y, por supuesto, te va a doler el cuello”. La solución es simple: “Cuando tu hombro se canse de levantar tu brazo, ¡deja de levantar tu maldito brazo!

“Tan pronto como empieces a darte cuenta de que ya no puedes mantener la postura correctamente, haz algo en el suelo o agarra la pala y cava. Ahora vas en la dirección opuesta con tus hombros”.

‘Sigue cambiando de trabajo’… Danny Clarke. Fotografía: El jardinero negro

diseñador de jardines y presentador de televisión británico danny clarke sigue una filosofía similar. “Sigue cambiando de trabajo”, dice. “Siempre digo, ‘poco ya menudo’”. Él tiene su propia secuencia. “No me meto en el levantamiento de objetos pesados ​​ni en la excavación. Calentaré el cuerpo cortando el césped”. Viniendo de un entorno deportivo, dice: “Soy muy consciente de mi cuerpo y de lo que puede y no puede hacer”. Para algunos, se requiere un ajuste mental para dejar de completar una tarea en una sola sesión. “No intentes terminarlo, porque el jardín nunca se termina”, dice Clarke con serenidad. “Esa es la belleza de esto: es infinito. Saborea cada momento. Disfrútala.”

A veces, se requieren ejercicios de fortalecimiento para corregir la postura que provoca dolor: Hughes recuerda a un jardinero llamado Bob, que aparece en el programa de televisión con dolor en la parte baja de la espalda. “No se paraba derecho cuando caminaba”, dice Hughes. “La parte inferior de la espalda sostiene todo lo que está encima, por lo que si estás encorvado, se está tensando”.

Si esto suena como usted, es posible que desee probar esto. “Relaja los hombros”, dice Hughes. “Imagínese que tiene puesto su par de jeans favoritos y quiero que tome sus omóplatos muy lentamente y los deslice hacia abajo en sus bolsillos traseros”. Esto crea un efecto de pivote, donde tu pecho se hincha, respiras más fácilmente y tu columna vertebral está alineada. Mientras sostiene esto, agrega, “cualquiera que sea el músculo que comienza a cansarse en este momento, ese es su músculo débil que necesita fortalecer”. Cuanto más tiempo mantengas esta postura, dice, más entrenamiento obtendrán esos músculos débiles, lo que eventualmente les permitirá hacer su trabajo automáticamente.

Para despertar estos músculos en Bob, Hughes le dio una banda elástica de ejercicios para que la sostuviera al frente como manubrios y luego la levantara por encima de su cabeza. El efecto fue inmediato, y Bob se maravilló de su nueva habilidad para pararse derecho. “Toda tu perspectiva cambia”, dice Hughes, “porque ahora tu visión periférica es mejor”. Hughes le recetó a Bob cuatro semanas para practicar su nueva postura y repetir brevemente algunos movimientos con su banda de ejercicios todos los días.

Mientras trabaja en su jardín, huerto o parcela comunitaria, con los omoplatos en los bolsillos traseros, el próximo paso que debe dominar es lo que Hooper y Hughes llaman “sillón”, que no es tan tranquilo como parece, pero podría salvarle la vida. hacia atrás cuando se está doblando o levantando. “Si abres los pies, estás automáticamente más cerca del suelo”, dice Hughes. “Todo se cae, y cuando te doblas, tus rodillas y tu trasero sobresalen y caes en una buena base para sentadillas”. Luego descansas tus brazos sobre tus piernas. “Ahora tu espalda baja no sostiene tu cuerpo. Si aplicas eso a las próximas ocho horas, tu espalda será tu mejor amiga al final del día”.

Cuando usa un brazo para deshierbar o sembrar, puede mantener el otro brazo de apoyo descansando sobre su pierna, pero cambiar de brazo es crucial. Hughes dice que es esencial entrenar la mano no dominante para que haga su parte justa del trabajo. Esto no solo distribuirá la carga sobre tus brazos y hombros, sino que “vas a estar equilibrado con tu torsión; estás empezando a equilibrar tu torso”. De manera similar, si estás en una escalera, él dice: “Dale la vuelta, ahora estás torciendo hacia el otro lado”.

En la posición del sillón, Hooper y Hughes demuestran cómo cuidar la espalda cuando se trabaja cerca del suelo.
Hooper y Hughes demuestran cómo proteger su espalda cuando trabaja cerca del suelo. Fotografía: GardenFit

El equilibrio reaparece en el último top tip de la pareja, al que llaman el “balancín” e implica, de nuevo, ser más consciente de tu cuerpo mientras trabajas. Si está estirando el brazo mientras sostiene una maquinilla pesada, debe contrarrestar ese peso manteniendo el omóplato hacia abajo, de modo que, dice Hughes: “Puede igualar la presión aquí con la presión allá, como un pequeño efecto de rebote de sube y baja. ”

Hooper dice que dentro de las cuatro semanas posteriores a la integración de las soluciones de Hughes en su vida, se incorporaron hábitos más saludables y comenzó a sentirse mejor. “Después de seis semanas, nunca más tuve dolor por la jardinería.

“Ojalá hubiera aprendido esto cuando empecé a trabajar en el jardín”, dice Hooper. En todos los cursos y libros de jardinería que ha realizado, dice, “esto no lo enseña nadie”.

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