Desarrolle fuerza de la cabeza a los pies con este entrenamiento de circuito de cuerpo completo

Tomando un descanso del camino a tren de fuerza puede hacer maravillas para su cuerpo. No solo mejorará su fuerzasino también tu rendimiento cuando vuelvas a subirte al sillín.

mientras tu entrenamiento de fuerza podría centrarse en partes específicas del cuerpo, como el gluten oro espaldasi realmente desea maximizar su tiempo, lo mejor que puede hacer es seguir un entrenamiento de circuito de cuerpo completo, como este creado por Dane Miklaus, CSCS, fundador de Estudio de entrenamiento TRABAJO en Irvine, California.

Un programa de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo es absolutamente vital para cualquier atleta, ya sea un guerrero de fin de semana o patrocinado, dice Miklaus. Mundo del corredor. No solo ayudará mejorar la velocidad y eficiencia, pero corregirá desequilibrios y servir como seguro contra lesionesél dice.

Los beneficios de este entrenamiento de circuito de cuerpo completo

Este circuito fue diseñado por Miklaus para fortalecer todos los músculos clave del ciclismo (¡de pies a cabeza!). También le ahorra tiempo, gracias a los ejercicios compuestos que trabajan varios músculos a la vez. Mediante el uso de un conjunto de mancuernastambién añades más resistencia, lo que te ayuda construir fuerza y también sube de nivel el desafío.

A lo largo del entrenamiento, obtienes una combinación de movimientos que ejercitan tus músculos en nuevas direcciones y de formas creativas, lo que ayuda a desafiar a tu cuerpo fuera del típico movimiento de avance de tu recorrido. Con cada movimiento, el objetivo es estabilizar tu abdomen para que aprendas a construir fuerza del núcleo, mientras trabajas todo tu cuerpo. También obtendrá su ritmo cardiaco a lo largo de este entrenamiento, ayudando a construir aeróbicos capacidad de una nueva manera.

Cómo utilizar esta lista: Realice cada ejercicio en el orden siguiente durante 45 segundos y descanse de 15 a 20 segundos entre cada movimiento. Completa 2-3 series. Cory Pickert, entrenador certificado en WORK Training Studio, demuestra cada movimiento en el video de arriba para que puedas dominar la forma adecuada. Necesitarás un juego de mancuernas. Una colchoneta de ejercicios es opcional.

Miklaus recomienda practicar su rutina dos o tres veces por semana en los días que no corre.

1. Presione Gato

Crédito de la foto: Dane Miklaus

Crédito de la foto: Dane Miklaus

Por qué funciona: Este movimiento es genial porque fortalece muchos músculos en un movimiento cardio-intenso—espaldanúcleo, músculos de la cadera lateral y músculos alrededor de la tobillo. Este ejercicio estabiliza y desafía a los ciclistas a moverse direccionalmente de una manera que probablemente descuiden, dice Miklaus.

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos, los brazos a los lados con una mancuerna en cada mano, sostenida por los hombros, con las palmas hacia la cara. Salta con los pies abiertos al mismo tiempo que extiendes los brazos por encima de la cabeza en forma de Y. Luego vuelva a juntar los pies y baje los brazos hasta los hombros. Repetir. Aterriza suavemente con cada salto.

2. Prensa inversa inclinada

Crédito de la foto: Dane Miklaus

Por qué funciona: Practicar este movimiento ayudará a fortalecer los músculos estabilizadores alrededor del hombro, así como los dorsales y los tríceps.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia atrás. Manteniendo el núcleo contraído y la espalda plana, doble las rodillas ligeramente y gire hacia adelante en las caderas, de modo que el torso quede casi paralelo al suelo y los brazos cuelguen directamente debajo de los hombros. Esta es la posición inicial. Manteniendo el cuello neutral y los codos rectos, presione los brazos hacia atrás y hacia arriba para que las mancuernas se levanten más alto que las caderas. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repetir.

3. Esquiar con estocada inversa

Crédito de la foto: Dane Miklaus

Por qué funciona: Este movimiento complejo apunta a importantes ciclismo muscular en las piernas y el torso, y ayudará a desarrollar una núcleo sólido.

Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano. Bisagra a la altura de las caderas, manteniendo la espalda plana y firme, y llevando ambos brazos detrás de ti. Luego lleve los pies al piso y extienda las caderas (use su gluten para el poder), al mismo tiempo que levanta los brazos por encima de la cabeza y da un paso hacia atrás con el pie izquierdo en reversa estocada, ambas rodillas dobladas 90 grados. Presiona con el pie derecho para volver a levantarte, volviendo inmediatamente a la posición de bisagra con los pies separados al ancho de las caderas y las mancuernas detrás de ti. Repita en el lado opuesto. Continúe alternando.

4. Push-Up a Renegade Row

Crédito de la foto: Dane Miklaus

Por qué funciona: Las flexiones son uno de los ejercicios más efectivos para ayudar a los ciclistas a fortalecer los músculos centrales. “Al agregar una fila con mancuernas con esta variación, el objetivo no es tanto activar los músculos de la parte superior de la espalda como estimular aún más la activación del núcleo”, dice Miklaus. Eso es porque tu núcleo tiene que luchar para evitar la rotación del caderas.

Cómo hacerlo: Empieza en lo alto posición de encofrado con cada mano en una mancuerna, las muñecas debajo de los hombros, el núcleo enganchado para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Coloque los pies más anchos que el ancho de las caderas. Doble los codos para formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo, bajando el pecho y todo el cuerpo hasta el suelo. Exhala y vuelve a subir a la tabla. Luego enganche los músculos de la espalda para tirar lentamente de la mano derecha hacia la caja torácica y luego regrese lentamente el peso al piso. Repita en el lado izquierdo. Continúe realizando las flexiones y una fila de cada lado.

5. Squat to Woodchop

Crédito de la foto: Dane Miklaus

Por qué funciona: Practicar este movimiento “te hace conectar más tu mente con tu movimiento y tu cuerpo, y puede ayudar en el desarrollo de la agilidad y la reactividad”, dice Miklaus, que es lo que necesitas para abordar terrenos variados. Este ejercicio también es excelente para trabajar en un plano de movimiento diferente, ya que hace que los ciclistas se muevan en el plano transversal (o de rotación).

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos hacia abajo frente a usted con las mancuernas juntas. Bajar a un ponerse en cuclillas enviando las caderas hacia abajo y hacia atrás, las mancuernas alcanzando el suelo. Luego conduzca a través de los pies para volver a ponerse de pie y, mientras lo hace, gire los pies y gire el torso hacia la izquierda (mantenga los hombros sobre las caderas), llevando las mancuernas al nivel de los hombros. Baje las pesas hacia abajo al frente mientras baja la espalda en una posición en cuclillas. Repita en el otro lado. Continúe alternando.

6. V-Up

Crédito de la foto: Dane Miklaus

Por qué funciona: “El objetivo no es solo levantar tanto el tronco como las piernas lo más alto posible, sino también poder bajar con un control total”, dice Miklaus. Este ejercicio apunta a los abdominales y flexores de cadera.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, los brazos por encima de la cabeza con ambas manos sosteniendo una mancuerna horizontalmente. Levante la cabeza, los hombros y las piernas del piso y colóquelos en una posición en V. Lentamente baje la espalda hacia abajo. Repetir.

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