Consejos y beneficios del entrenamiento de resistencia cardiovascular, de expertos

Si me dijeras en la escuela secundaria que algún día dirigiría una maratón, te hubiera llamado loco. yo querido para creerlo, pero mi resistencia cardiovascular era mala. Unas pocas millas no tan rápidas en el rueda de ardilla se sintió lo suficientemente agotador. Estaba muy impresionado por cualquiera que pudiera correr distancias (¡mirándolos a ustedes, atletas de fondo!).

Empecé a correr de manera más consistente en la universidad, registrando distancias cada vez más largas. Y yo hizo cruzar la línea de meta de un maratón. Entonces, ¿qué cambió?

Mucho. Por un lado, entró en juego la mejora de la resistencia cardiovascular. La resistencia cardiovascular le permite mantener un ritmo o carga de trabajo particular sin sobrecargar su corazón, según Stacy SimsPhD, fisióloga del rendimiento de atletas femeninas y miembro de la La salud de la mujer Consejo Asesor. (Piense: comienza siendo capaz de correr a un cierto ritmo durante unos pocos minutos a la vez, y después de unas pocas semanas puede recorrer varias millas).

Conoce al experto: Stacy SimsPhD, es una fisióloga del rendimiento de atletas, científica en nutrición, miembro de la W. H. Consejo Asesor y autor de Siguiente nivel.

La resistencia cardiovascular es una parte importante del bienestar general y va mucho más allá de la pista de carreras. De hecho, puedes considerarlo como la base de la pirámide del fitness, según Sims. Y la resistencia cardiovascular sólida también viene con una larga lista de beneficios potenciales, al hacer que la vida diaria sea un poco más fácil para prevenir enfermedades.

¿Intrigado? Ya me lo imaginaba. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la resistencia cardiovascular de la mano de expertos, incluidas las mejores formas de aumentar la tuya, cómo medirla y los asombrosos beneficios que sentirás dentro y fuera del gimnasio.

¿Qué es la resistencia cardiovascular?

Primero, debe comprender exactamente lo que significa el término. La resistencia cardiovascular (o su capacidad cardiorrespiratoria) es lo que le permite mantener un ritmo o carga de trabajo particular sin sobrecargar su corazón. Básicamente, depende de qué tan rápido puedas hacer que el oxígeno entre en circulación, explica Sims.

Para desglosarlo aún más, considere lo que sucede en el cuerpo cuando hace ejercicio. A medida que comienzas a hacer ejercicio, explica Sims, tu frecuencia cardíaca aumenta para que puedas obtener sangre. lejos del sistema digestivo y órganos no esenciales y a los lugares correctos, a saber, los músculos y la piel que trabajan (para descargar el calor que producen los músculos). Ese flujo de sangre hace algunas cosas por tus músculos, agrega; elimina los desechos y proporciona oxígeno para ser utilizado para aeróbicos creación de energía.

Eventualmente, llegas a un punto en el que tienes que detenerte y recuperarte. Pero, con el tiempo, puede mantener su ritmo durante más tiempo antes de que eso suceda. ¿Por qué? Una de las razones es que has mejorado tu resistencia: tu corazón se ha vuelto más fuerte y tu cardiovascular (más vasos sanguíneos) ha mejorado, según Sims. En otras palabras, su corazón puede bombear sangre de manera más eficiente, y esa sangre puede llegar a donde necesita ir de manera más eficiente.

¿Cuáles son los beneficios de la resistencia cardiovascular?

Primero, vale la pena repetirlo: desarrollar su resistencia cardiovascular lo ayuda a hacer ejercicio por más tiempo (imagínese que puede hacer clases consecutivas de Peloton o correr a través de un juego completo de liga recreativa o liderar el grupo en una caminata larga). Pero, este beneficio de rendimiento es solo la punta del iceberg. Aquí hay algunas ventajas más de la resistencia cardiovascular:

  • Mejor duerme. Cuanto más en forma estés, mejor será tu patrones de sueño, dice Sims. POSEE estudiar publicado en 2010 evaluó el vínculo entre la calidad del sueño y la aptitud cardiorrespiratoria en niñas adolescentes. Aquellos clasificados como “en forma” tenían más probabilidades de reportar mejores Zzz.
  • Menos enfermedad. Una mayor aptitud cardiorrespiratoria también se asocia con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes e insuficiencia cardíaca, según un estudio de 2018 revisión. Además, cuando duermes mejor, señala Sims, ayuda a tu sistema inmunológico. De hecho, según un artículo de Clínica Mayo, las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de enfermarse después de la exposición a un virus. Por lo tanto, un sistema inmunitario fortalecido es un beneficio indirecto de tener una buena condición cardiovascular.
  • Actualización de la vida cotidiana. Finalmente, Sims señala que una mejor forma cardiovascular puede ayudarlo con tareas diarias aparentemente simples, como cargar compras pesadas, usar las escaleras en lugar del elevador, mantenerse al día con sus hijos y mucho más.

    ¿Qué ejercicios aumentan la resistencia cardiovascular?

    ¿Crees que correr es el único camino para el progreso cardiovascular? En realidad, el esquí de fondo y el remo son los estándares de oro para desarrollar la resistencia cardiovascular, según Sims. Correr, andar en bicicleta y natación también son buenas opciones.

    “Cuantos más músculos se involucren en el movimiento, mayor será la tensión en el cuerpo”, explica Sims. “Entonces, cuanta más sangre requiere, más rápido entra en juego el aspecto de la resistencia”. Cuando rema, por ejemplo, su cuerpo tiene que empujar la sangre hacia los músculos de la parte superior del cuerpo, los músculos de la parte inferior del cuerpo, y músculos centrales, dice ella.

    Modalidades de ejercicio preferidas para aumentar la resistencia cardiovascular:

    • esquí de fondo
    • Remo
    • Correr
    • Ciclismo
    • Natación
    • Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

      Tome nota: no tiene que ceñirse a sesiones largas y lentas para ver un impulso. “Están surgiendo muchas investigaciones que [says] El trabajo corto, intenso y de alta intensidad ayuda a desarrollar la salud cardiovascular y la resistencia mejor que [something] como una carrera de 30 minutos”, dice Sims.

      Este contenido se importa de {embed-name}. Es posible que pueda encontrar el mismo contenido en otro formato, o puede encontrar más información en su sitio web.

      Por ejemplo, bajo volumen HIIT puede resultar en mejoras similares, o incluso mayores, en la aptitud cardiorrespiratoria y la función cardíaca (entre otras cosas) en comparación con el HIIT de alto volumen y el entrenamiento continuo de intensidad moderada, según un revisión publicado en 2021 en El Diario de Fisiología. El alto estrés requiere que el cuerpo se adapte rápidamente, dice Sims.

      Consejo profesional: Es una gran idea para los principiantes trabajar con un entrenador para mejorar la resistencia cardiovascular y aprender cómo se mueve el cuerpo y cómo recargar energías, dice Sims. Y, las personas que tienden a exagerar también pueden querer un profesional para la rendición de cuentas y para ayudarlos a retroceder cuando sea necesario.

      Variar tus ritmos de carrera durante el entrenamiento también te ayuda a alcanzar tus objetivos de resistencia. Sims sugiere reducir el ritmo de las carreras largas para que sean divertidas, no difíciles. Luego, acelere para una sesión de pista más corta o una carrera de ritmo a un ritmo más rápido que su objetivo del día de la carrera. Entrena su cuerpo para trabajar de manera más eficiente a un ritmo más rápido. “Luego, cuando llegas a tu ritmo de maratón, todo es mucho más fácil”, dice ella.

      ¿Cómo puedes medir tu resistencia cardiovascular?

      Hay una variedad de maneras diferentes en las que puede controlar su resistencia cardiovascular en casa. Sims recomienda dos métodos de bricolaje.

      Haz una contrarreloj todos los meses. Esta es una alternativa particularmente buena si no tienes la ayuda de la tecnología, dice Sims. Por ejemplo, podría correr 5 km todos los meses sobre el mismo terreno, registrando su ritmo y su tasa de esfuerzo percibido. A medida que mejore su resistencia cardiovascular, explica, verá que su tiempo se reduce. Por supuesto, su tiempo podría verse afectado por una variedad de factores, por lo que no es una medida perfecta, pero al menos le dará una idea de la tendencia de su resistencia.

      Controle su frecuencia cardíaca. También puede realizar un seguimiento de algunas métricas diferentes, a saber, la frecuencia cardíaca en reposo (RHR) y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), según Sims. Cuando su resistencia cardiovascular mejora, su frecuencia cardíaca en reposo disminuye. Por otra parte, más alto la variabilidad de la frecuencia cardíaca puede indicar mayores niveles de aptitud cardiovascular y resistencia al estrés, según Salud de Harvard.

      Ambos son estadísticas muchas relojes deportivos o las aplicaciones de seguimiento de la salud pueden almacenar por usted. O bien, puede tomarse el pulso manualmente para conocer la frecuencia cardíaca en reposo. (Simplemente coloque un dedo en su pulso y use un temporizador a primera hora de la mañana). “Me gusta ver una tendencia semanal o mensual”, sugiere Sims. Pero recuerde: tanto RHR como La HRV puede verse afectada por el lugar en el que te encuentres en tu ciclo menstrual, ella dice. Por lo tanto, tenga en cuenta esa limitación si está realizando un seguimiento de esas métricas.

      ¿Cuánto tiempo lleva mejorar la resistencia cardiovascular?

      La línea de tiempo exacta varía según su nivel de condición física actual. Hay buenas noticias para los principiantes. “Alrededor del final de la segunda semana, encontrará mejoras importantes si es constante”, dice Sims. Por ejemplo, podrías notar que puedes seguir corriendo un poco más o que tu frecuencia cardíaca no es tan alta mientras corres, explica.

      Si tiene más experiencia, la línea de tiempo varía más. Podría llevar más o menos un par de meses, señala, porque tu cuerpo ya está acostumbrado a ese estrés. En ese caso, recomienda trabajar en intervalos junto con tus sesiones largas y lentas para aumentar el estrés en tu cuerpo y mantenerte motivado.

      ¿Tienes 20 minutos? Pruebe este ejercicio cardiovascular con pesas rusas:

      ¿Qué sucede con la resistencia cardiovascular si te lesionas?

      Afortunadamente, no se necesita mucho para mantener su resistencia. Puede usar formas alternativas de ejercicio que se adapten a su lesión e invoquen el estrés cardiovascular para hacerlo, según Sims.

      Lo que ella recomienda es tan solo dos días de ese ejercicio alternativo cada semana, alcanzando su tasa típica de esfuerzo percibido. Si está tratando de desarrollar resistencia después de la lesión, agrega, entonces está buscando más de dos días a la semana, pero no desarrolle demasiado rápido y se arriesgue a otra lesión. Por supuesto, consulte a su médico para realizar ejercicios de autorización y para confirmar que las alternativas son seguras para probar durante la recuperación.

      Línea de fondo: La resistencia cardiovascular es un aspecto importante del estado físico, sin importar dónde se encuentre en su recorrido por el estado físico. Hay muchas maneras de crearlo y realizar un seguimiento de su progreso por su cuenta o con un profesional.

      Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io

Leave a Comment

Your email address will not be published.