Conceptos básicos de Bros: La fila | El arte de la masculinidad

Bienvenido de nuevo a Bro Basics, una serie que cubre ejercicios que son populares y pueden ser útiles, pero que a menudo se realizan de manera inadecuada y únicamente por estética, y muestra la función más amplia de los ejercicios y cómo realizarlos correctamente.

En nuestra última edición de Bro Basics, cubrimos un popular ejercicio de espalda hecho con una máquina: el jalón lateral. Hoy abordamos otro ejercicio de espalda popular, este hecho con pesas libres: el remo.

Para obtener información sobre cómo realizar la fila, recurrí a Lógica con barra entrenador de fuerza, Nick Soleyn. A continuación, veremos sus consejos sobre por qué y cómo incorporar el remo en sus entrenamientos.

¿Qué músculos trabaja el remo?

Hay diferentes variaciones de la fila, y cada uno se dirige a diferentes grupos musculares de manera un poco diferente. Pero cada tipo de remo trabaja los mismos músculos básicos.

Similar al jalón lateral, el músculo principal que se involucra en el remo es el dorsal ancho. Este es el músculo ancho y plano que se extiende por la parte posterior de su torso y va debajo de sus brazos. Tus dorsales estabilizan tus hombros, ayudan con la postura, te permiten nadar y escalar rocas e incluso te ayudan a respirar.

El remo también trabaja los romboides, grupo muscular encargado de mantener una buena postura. Otro grupo de músculos de la espalda que fortalece el remo son los erectores de la columna, que se extienden a lo largo de la columna. Usas tus erectores de la columna para mantener un torso fuerte mientras realizas sentadillas y peso muerto y para mantenerte erguido durante tu vida diaria. Fuertes erectores de la columna = menos problemas de dolor de espalda.

El remo también trabaja indirectamente los bíceps, los hombros y los músculos del antebrazo.

¿Por qué hacer filas?

Fortalece un movimiento humano común. Haces movimientos de fila en tu vida diaria. Tirar de la cuerda de arranque de la cortadora de césped, levantar objetos pesados ​​del suelo, abrir puertas pesadas y rastrillar hojas son movimientos cotidianos que la hilera puede soportar.

Contribuye directamente a los principales levantamientos con barra. Si te tomas en serio los levantamientos con barra, debes hacer filas. Construir una espalda fuerte y ancha le da un “estante” más grande para la barra cuando ponerse en cuclillas. Una espalda más fuerte puede ayudarlo a crear un arco más prominente cuando hace banca y tener más estabilidad cuando presiona el peso por encima de la cabeza.

Lo más obvio es que las filas ayudarán a su peso muerto. En algún momento, solo el peso muerto no es suficiente para seguir fortaleciendo la espalda. Los remos se pueden hacer con pesos relativamente pesados ​​mientras se enfoca la espalda más directamente que el peso muerto. El remo también ayuda a mejorar la fuerza de agarre, que es vital en el peso muerto.

Gran alternativa a pull-ups y lat pulldowns. La mayoría de los programas de fuerza incluyen dominadas porque trabajan una amplia gama de músculos de la espalda y la parte superior del cuerpo. Pero para obtener los beneficios de las dominadas, debe poder hacer al menos cinco en una serie. No vas a volverte más fuerte haciendo solo un pull-up apestoso.

Cuando un atleta no puede completar múltiples repeticiones de dominadas, un entrenador a menudo programará jalones laterales ya que trabajan los mismos músculos que las dominadas. Pero muchas personas no tienen acceso a una máquina de polea lateral. ¿Quién hace?

Haces filas. Eso es lo que hacemos.

Solo necesitas una barra o unas mancuernas. Diablos, como veremos, en realidad ni siquiera necesitas pesas.

Estética, brah! ¿Quieres que las chicas se desmayen y los chicos te respeten? Entonces usted quiere un torso en forma de V: pecho grande, hombros y músculos de la espalda que se estrechan hasta una cintura más estrecha. El remo es un levantamiento fantástico que puede aumentar el tamaño de tu espalda (e incluso de tus hombros), ayudándote a desarrollar esa forma masculina en V.

Cómo hacer la fila: variaciones de fila

El movimiento de remo básico es un tirón hacia el pecho con una buena postura y un núcleo firme y estable. El movimiento se puede hacer con barra, mancuernas o peso corporal. A continuación destacamos las variedades de hileras más comunes para fuerza y ​​deporte.

Remo básico con barra

Para realizar el remo básico con barrapárese de modo que la barra quede aproximadamente una o dos pulgadas frente a la mitad de su pie.

Inclínate y agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el que usarías en el peso muerto.

Extiende o endereza la espalda. Luego usa tus brazos para tirar de la barra hacia tus abdominales superiores. Si no puede trabajar sus abdominales superiores, el peso es demasiado pesado.

Manteniendo la espalda recta, baja la barra al suelo. Esa es una repetición. Repita mientras mantiene la espalda en extensión.

La fila Pendlay

Llamado así por el difunto entrenador de levantamiento de pesas Glenn Pendlay, el remo Pendlay se distingue del remo básico con barra de esta manera: mientras que el último te hace extender la espalda antes de pones en marcha el ascensor, el primero te hace extenderlo mientras estás realizando el levantamiento. Es una pequeña diferencia, pero colocar la espalda al mismo tiempo que tiras de la barra hace que el levantamiento sea más explosivo. En consecuencia, podrá tirar de más peso con el remo Pendlay que con el remo básico con barra. (El remo básico con barra tiene su propio lado positivo, ya que se enfoca más en los dorsales que el Pendlay).

Para realizar la fila Pendlayconfigúrelo como en el remo básico con barra, donde la barra está aproximadamente una pulgada o dos delante de la mitad de su pie, y la está agarrando con un agarre que es un poco más ancho que el que usaría en el peso muerto .

Su espalda debe estar flexionada o redondeada antes de comenzar el levantamiento.

Extiende o endereza la espalda para comenzar el levantamiento. Extender la espalda hace que la barra se mueva hacia arriba, creando impulso. Al mismo tiempo que extiendes la espalda, usa los brazos para tirar explosivamente de la barra hacia los abdominales superiores.

Baje la barra al suelo. Esa es una repetición.

Esta es mi variación favorita de la fila. Su explosividad hace que sea realmente satisfactorio hacerlo.

Fila de barra de culturista

Si ha visto a colegas haciendo remo con barra en el gimnasio, es probable que los haya visto haciendo remo de fisicoculturista.

Para llegar a la posición inicial para el remo de fisicoculturista, haz peso muerto con una barra o un juego de mancuernas hasta que el peso llegue justo debajo de las rodillas. Puedes dejar que la barra cuelgue frente a ti unos centímetros. Mantén una espalda plana. Debe tener un ángulo de aproximadamente 45 grados desde la cadera.

Tira de la barra hacia tus abdominales inferiores.

Baja la barra hasta justo debajo de la rodilla.

Mantener la posición suspendida y tirar de la barra hacia los abdominales inferiores trabajará tus dorsales más que el Pendlay y el remo básico con barra. Sin embargo, debido a que el movimiento no comienza y termina en el piso como en esas otras variaciones, tendrás que bajar el peso en la barra cuando hagas filas de fisicoculturista.

Remo básico con mancuernas a un brazo

Cuando haces un remo con mancuernas con un solo brazo, debes recurrir a una mayor estabilidad central mientras resistes el tirón giratorio del peso. Entonces, no solo estás trabajando tus dorsales, también estás trabajando tu núcleo. Después de la fila Pendlay, esta es mi siguiente variación de fila favorita. Puede obtener una buena “bomba” con la fila de mancuernas de un brazo.

Idealmente, tendrás un banco para este levantamiento. Si sostienes la mancuerna con la mano derecha, coloca la rodilla izquierda sobre el banco. Inclínese hacia adelante y apóyese en el banco con la mano izquierda. El pie derecho se coloca firmemente en el suelo con la pierna derecha estirada. Deje que su brazo derecho que sostiene la mancuerna cuelgue recto. Sostén la mancuerna con un agarre neutral. Esta es la posición inicial.

Para realizar el remo con mancuernas a un brazo, tire de la campana lo más alto que pueda sin girar hacia el techo. Mantenga la espalda extendida durante todo el levantamiento. Baje la mancuerna hacia abajo de manera constante y controlada. Debería sentirse como si estuviera tirando del cable de arranque de una cortadora de césped.

Después de completar las repeticiones con el brazo derecho, cambia al brazo izquierdo.

Remo invertido con peso corporal

La fila invertida es una excelente manera de aumentar la fuerza de las dominadas si aún no puedes completar muchas (ninguna) dominadas. Se puede ajustar a cualquier nivel y, si no tiene acceso a un gimnasio/soporte para levantamiento de pesas, muchos “parques” públicos de acondicionamiento físico ofrecen una barra que se puede usar para este ejercicio.

Para instalarse en un estante de levantamiento: coloque una barra sobre dispositivos de seguridad donde pueda agarrarla mientras está acostado boca arriba, con los brazos completamente extendidos. Acuéstese con los hombros directamente debajo de la barra, las piernas extendidas y los talones en el suelo. Tire de la clavícula o el esternón hacia la barra. Haz una pausa en la parte superior para trabajar más y vuelve a bajar lentamente.

Para hacerlo más fácil: coloque los pies planos sobre el piso y doble las rodillas. Esto le permite usar su legado para obtener ayuda.

Para hacerlos más difíciles: eleve los pies sobre un banco, taburete o caja.

Programando la Fila

El remo Pendlay y el remo básico con barra actúan como ascensores adicionales al peso muerto. Puedes hacer remos inmediatamente después del peso muerto o incluso reemplazarlos con el peso muerto algunos días. los entrenadores en Lógica con barra le gusta programar remos pesados ​​en los días de la parte inferior del cuerpo, alternando los días de peso muerto con los días de remo. Prescriben un régimen de remo inicial de 3 series de 8. Con el tiempo, a medida que mejora en el levantamiento, agregue peso y reduzca las repeticiones hasta que esté realizando 3 series pesadas de 5 repeticiones cada una.

Se deben usar otras versiones de fila como ascensores accesorios donde su programa se beneficia de un entrenamiento extra de espalda. Los remos de musculación, los remos con mancuernas y otros remos accesorios tienden a encajar bien al final de los días de la parte superior del cuerpo, ya sea solos o como parte de un circuito. Por lo general, realizarás estas filas de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones. La forma estricta y las repeticiones más altas enfatizarán los efectos de construcción de espalda de estos movimientos accesorios.

Recientemente, he estado haciendo remo con un solo brazo como parte de un circuito después de mis entrenamientos de la parte superior del cuerpo (press de banco y hombros). He estado haciendo 10-12 repeticiones para cada serie.

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