Cómo ser feliz: 13 formas de mejorar tu salud mental

¿Sentirse deprimido? ¿Ansioso? ¿Estresado?

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Más de un tercio de los habitantes de Michigan informaron haber experimentado síntomas de depresión, estrés o ansiedad en las dos semanas anteriores, según un encuesta del censo federal tomada en marzo.

Los casos más graves de depresión y ansiedad a menudo requieren la ayuda de un terapeuta, tal vez incluso medicamentos. Pero al igual que la salud física, las personas pueden hacer mucho por sí mismas para mejorar su estado de ánimo. Existen numerosas estrategias respaldadas por investigaciones para ayudar a las personas a aliviar el estrés y la depresión, y crear un ambiente feliz para ellos mismos.

De hecho, la felicidad no es un sentimiento, sino un subproducto de cómo las personas viven sus vidas, acordaron el científico social Arthur C. Brooks y la psicoterapeuta Lori Gottlieb en una discusión del 29 de septiembre de 2021 sobre la serie de podcasts de Brooks. “Cómo construir una vida feliz”.

Las investigaciones indican que los tres componentes básicos de la felicidad son disfrute, satisfacción y objetivo, según Brooks, profesor de Harvard que ha escrito mucho sobre el tema. (Brooks define el disfrute como actividades que generan placer y una sensación de logro. La satisfacción, dice, es “el gozo del cumplimiento de nuestros deseos o expectativas”. El propósito es una vida con significado).

Gottlieb, autora del best-seller “Tal vez deberías hablar con alguien”, enfatiza la importancia de la conexión social humana, cuya falta es un tema común entre sus pacientes de psicoterapia. “Las personas sin conexión… son las personas que entran y dicen: ‘No estoy muy feliz’”, dijo.

Larry Beer, psicólogo clínico de Kalamazoo, también dice que la conexión, o la falta de ella, es un factor clave entre las personas que luchan con problemas de salud mental.

La falta de conexión es “una de las razones por las que la gente se suicida”, dijo. “La conexión es un antídoto de alguna manera contra la depresión”.

A continuación se presentan algunas estrategias específicas respaldadas por investigaciones para mejorar la salud mental.

1. Pasa tiempo con amigos.

Como señalan Gottlieb y Beer, la conexión humana es clave. Los miembros de la familia cariñosos y solidarios pueden levantarnos el ánimo, pero las relaciones familiares suelen ir acompañadas de sentimientos de culpa, obligación y resentimiento. Nuestras relaciones con amigos tienen menos probabilidades de llevar ese equipaje, lo que hace que los amigos sean un sistema de apoyo invaluable.

Diversos estudios confirman la importancia de la amistad.

“Los adultos con fuertes conexiones sociales tienen un riesgo reducido de muchos problemas de salud importantes, como depresión, presión arterial alta y un índice de masa corporal poco saludable”, dice una publicación en el Clínica Mayo sitio web. “De hecho, los estudios han encontrado que los adultos mayores que tienen relaciones significativas y apoyo social probablemente vivan más que sus pares con menos conexiones”.

2. Participar en trabajo voluntario.

Entre los beneficios del trabajo voluntario: Es una oportunidad para la interacción social, les da a las personas un sentido de significado y propósito, puede generar confianza y autoestima, y ​​crea una sensación de logro.

“Uno de los mayores beneficios del voluntariado es que cuanto más lo haces, más feliz te vuelves”, WebMD dice en una publicación en línea. “No es necesario que ya estés feliz para beneficiarte o participar. De hecho, los estudios muestran que las personas que comienzan con niveles más bajos de bienestar pueden obtener un impulso aún mayor en la felicidad del voluntariado”.

Incluso hay un nombre para esto: “El ayudante es alto”.

3. Mantenga un diario de gratitud.

Las personas pueden mejorar su salud mental al contar conscientemente sus bendiciones, dicen los expertos.

Un estudio en la Universidad de California Berkeley dividió a 300 personas que buscaron servicios de asesoramiento en tres grupos. Se instruyó a un grupo para que escribiera una carta de agradecimiento a otra persona cada semana durante tres semanas; a un segundo se le pidió que escribiera sobre sus sentimientos más profundos acerca de las experiencias negativas, y al tercer grupo no se le asignó ninguna actividad de escritura. El grupo que escribió las cartas de agradecimiento tenía una “salud mental significativamente mejor” después de que terminó el ejercicio de escritura, y eso seguía siendo cierto dos meses después, encontró el estudio.

Al documentar su recuperación del alcoholismo, la autora de best-sellers Mary Karr tiene alrededor de habló de su propia experiencia con escribir una lista nocturna de razones para estar agradecido por el día. Su patrocinador de 12 pasos la introdujo en la práctica y Karr inicialmente se resistió. Pero realmente funcionó para aliviar su depresión, dice ella.

“Comencé a intentarlo, en lugar de sentarme allí con los brazos cruzados y el labio inferior sobresaliendo y mi gorra de béisbol sobre mis ojos”, dijo en una entrevista de 2020. “Empecé a probar m— que las personas que eran más felices que yo me sugirieron que debería intentarlo. Fue tan simple”.

4. Únase a una iglesia u otra congregación religiosa.

Ser parte de cualquier grupo social (un club de lectura, una liga de golf, una organización cívica) puede mejorar nuestro sentido de conexión social. Pero unirse a una congregación religiosa tiene beneficios adicionales.

“La religión les da a las personas algo en lo que creer, proporciona un sentido de estructura y, por lo general, ofrece un grupo de personas con quienes conectarse por creencias similares”, dice el Alianza Nacional de Salud Mental.

NAMI enumera otros beneficios de la religión: El sentimiento de comunidad y pertenencia; los rituales que pueden ayudar a las personas a enfrentar los desafíos de la vida y el enfoque en la compasión, el perdón y la gratitud.

Hasta 2005 estudio de 37,000 personas encontraron que aquellos que asistían regularmente a los servicios religiosos tenían menos probabilidades de sufrir depresión y otras enfermedades psiquiátricas que aquellos que no lo hacían.

“Cuanto mayor sea la frecuencia de adoración, menores serán las probabilidades de depresión, maníay trastornos de pánico”, dijo la Dra. Marilyn Baetz de la Universidad de Saskatchewan en Canadá, investigadora involucrada en el estudio.

5. Practica la meditación.

Meditación trenes participantes estar completamente presente en el momento y no ser demasiado reactivo o abrumado por los eventos que los rodean.

Numerosos estudios muestran que la meditación puede ayudar con la ansiedad, la depresión y el trastorno de estrés postraumático, y esos efectos son comparables a otros tratamientos existentes. Hay tutoriales en línea gratis para enseñar las técnicas y guiarlo a través del proceso.

6. Maneja tus expectativas.

No es ningún secreto que las expectativas poco realistas pueden contribuir al estrés, la ansiedad y la depresión. Por lo tanto, es importante que las personas que se sienten estresadas examinen sus expectativas y, si es necesario, trabajen para ajustar su forma de pensar.

El sitio web de WebMD ofrece consejos sobre el manejo de sus expectativas: Practique la gratitud; aplastar las comparaciones con los demás; sé amable contigo mismo y busca ayuda profesional si no puedes deshacerte de las expectativas poco realistas por tu cuenta.

“Ajustar las expectativas poco realistas puede traer enormes beneficios y una renovada sensación de paz”, WebMD dice.

7. Tómate un tiempo para divertirte.

Muchas personas “piensan que la diversión es frívola”, dijo Gottlieb en el podcast Cómo construir una vida feliz. “No se dan cuenta de que en realidad es esencial. La gente piensa: ‘Bueno, eso es opcional, si tengo tiempo’, y luego, por supuesto, no hacen el tiempo porque piensan que no es necesario. Y absolutamente lo es”.

Cuando sus clientes dicen que no tienen tiempo para divertirse, Gottlieb dijo que les pide que hagan un seguimiento de cómo pasan su tiempo durante un período de 48 horas, e inevitablemente hay tiempo perdido. “Son como, ‘Oh, Dios mío, pasé como una hora y media desplazándome sin pensar por Internet’, dijo.

Y cuando los clientes dicen que ni siquiera saben cómo divertirse, “siempre le digo a la gente ‘sigue tu envidia, te dice lo que quieres'”, dijo Gottlieb. “Entonces, cuando sientes envidia de alguien o algo o alguna experiencia, esa es una pista de lo que podría ser agradable para ti”.

8. Ejercicio.

Muchos, muchos estudios vincular el ejercicio con una mejor salud mental, particularmente en lo que respecta a las personas con depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático y esquizofrenia.

Algunos estudios incluso han encontrado que el ejercicio es tan efectivo como los medicamentos antidepresivos, y sin los efectos secundarios negativos asociados con los medicamentos.

Treinta minutos o más de ejercicio al día durante tres a cinco días a la semana pueden mejorar significativamente los síntomas de depresión o ansiedad, según la Sitio web de la Clínica Mayo. Pero cantidades más pequeñas de actividad física, tan solo de 10 a 15 minutos a la vez, pueden marcar la diferencia.

9. Pasa tiempo en especie.

POSEE 2019 revisión de la investigación sobre el impacto de la naturaleza y la salud mental, se encontró que el contacto con la naturaleza se asocia con aumentos en la felicidad, el bienestar subjetivo, el afecto positivo, las interacciones sociales positivas y un sentido de significado y propósito en la vida, así como con la disminución de la angustia mental.

De hecho, incluso un vista de la naturaleza fuera de las ventanas de la casa o el trabajo se relaciona con menos angustia mental, y niños que crecen alrededor de más espacios verdes son significativamente menos propensos a tener trastornos psiquiátricos más adelante en la vida, como depresión, trastornos del estado de ánimo, esquizofrenia, trastornos alimentarios y trastorno por uso de sustancias, según han encontrado estudios.

10. Tirarse un pedo.

Las mascotas pueden brindar amor y compañía; aliviar los sentimientos de aislamiento y soledad, y reducir los niveles de depresión y ansiedad y mejorar la satisfacción con la vida, programa de estudio.

Además, tener un perro les da a las personas más razones para salir a caminar y visitar parques, otras actividades beneficiosas para la salud mental.

Sin embargo, los estudios también muestran que los beneficios de tener una mascota pueden verse contrarrestados por las exigencias prácticas del cuidado de un animal.

11. Duerma lo suficiente.

La privación del sueño está fuertemente relacionada con los trastornos de salud mental, como la depresión y la ansiedad, dicen los expertos, aunque hay momentos en que el insomnio es un síntoma frente a un problema. una causa de problemas de salud mental.

Dicho esto, mejorar el sueño puede ayudar a mejorar los problemas de salud mental, y es importante que las personas que se sienten ansiosas o deprimidas practiquen una buena higiene del sueño.

Haga clic aquí para obtener consejos sobre cómo mejorar sus hábitos de sueño.

12. Evite el alcohol.

El vínculo entre el alcohol y la salud mental ofrece un dilema del huevo y la gallina. Las personas que beben mucho son mucho más propensas a tener trastornos de salud mental, pero ¿es porque beben? ¿O beben debido a los problemas de salud mental?

Esto es lo que sabemos: el alcohol es un deprimente que pueden alterar la química del cerebro. Si bien beber inicialmente puede hacer que las personas se sientan más relajadas y desinhibidas, también puede desencadenar un aumento de los sentimientos negativos, como la ansiedad, la depresión o la ira. El alcohol también puede aumentar los efectos secundarios de algunos medicamentos antipsicotrópicos.

En algunos casos, las personas con depresión que dejan de beber pueden encontrar que sus síntomas mejoran en unas pocas semanas, dicen los expertos.

13 Come bien.

Así como la dieta puede afectar su salud física, también puede afectar su salud mental. Asi que mejorando tu dieta puede mejorar el estado de ánimo de alguien, darle más energía y ayudarlo a pensar más rápido, dice Mind, una organización de salud mental del Reino Unido.

Las personas con problemas de salud mental deben tratar de comer comidas regulares y saludables; mantenerse hidratado; obteniendo suficiente proteína y controlando la cafeína, dice Mind. Haga clic aquí para el consejos específicos del sitio webincluida información sobre cómo la dieta puede afectar los medicamentos que las personas toman para los trastornos de salud mental.

Para ser claros, si bien las estrategias de autoayuda pueden marcar una diferencia significativa en el estado de ánimo, muchas personas que experimentan depresión, ansiedad u otros trastornos del estado de ánimo pueden beneficiarse de la ayuda profesional.

Si necesita esa ayuda, comuníquese con su médico de atención primaria o su seguro de atención médica para obtener una lista de proveedores de salud mental en su comunidad. El sitio web de Psychology Today también mantiene una directorio de proveedores autorizados por área geográfica.

Esta historia es parte del Proyecto de Bienestar Mental, una iniciativa de periodismo orientada a soluciones que cubre problemas de salud mental en el suroeste de Michigan, creada por Southwest Michigan Journalism Collaborative. SWMJC es un grupo de 12 organizaciones regionales dedicadas a fortalecer el periodismo local. Para más información visita swmichjournalism.com.

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