Cómo saber si su frecuencia cardíaca es saludable durante un entrenamiento

Entre Apple Watch y Fitbits, muchas personas realizan un seguimiento de su frecuencia cardíaca durante un entrenamiento. Lo que aparece en la pantalla para ti podría ser completamente diferente de la mujer que está a tu lado en una clase de ejercicios. Rangos de frecuencia cardíaca variar de persona a persona, lo cual es completamente normal.

Su rango de frecuencia cardíaca debe considerarse solo como eso: un rango. No hay número perfecto, estresado Dr. Pedro Robinsonprofesor asistente de medicina en la división de cardiología del UConn Health Medical Center.

“En general, cuanto mayor sea su intensidad, cuanto más se ejercite, mayor será su frecuencia cardíaca”, dijo.

Pero, ¿qué sucede si nota un ritmo cardíaco que aumenta rápidamente durante una carrera u observa que su ritmo cardíaco no es tan alto como antes? Hay razones para ambas cosas. Aquí, los expertos comparten lo que debe saber sobre su frecuencia cardíaca cuando hace ejercicio:

En primer lugar, es importante comprender qué es una frecuencia cardíaca saludable para usted

Cuando se trata de una frecuencia cardíaca normal durante un entrenamiento, depende completamente del tipo de entrenamiento y de la persona, dijo Dr. Aarón Baggishdirector del programa de rendimiento cardiovascular del Centro del Corazón del Hospital General de Massachusetts.

“WTodos tenemos una zona intrínseca en la que vivimos: el número superior [of our heart rate] generalmente está dictado por nuestra edad y nuestro género”, dijo, y agregó que las mujeres tienden a correr más alto que los hombres en 10 a 15 latidos por minuto y que todos la frecuencia cardíaca tiende a disminuir lentamente con el tiempo, comenzando alrededor de la edad 30 o 35. (“Baja un par de latidos por año”, señaló Baggish).

Por lo tanto, una frecuencia cardíaca máxima saludable varía mucho en las personas. En un corredor de 70 años, su frecuencia cardíaca máxima durante un entrenamiento podría ser de 140 o 150 latidos por minuto (BPM). Para un atleta de 18 años, su máximo puede ser de 200 BPM.

Para determinar su frecuencia cardíaca máxima, use una fórmula simple

Dado que no existe un ritmo cardíaco normal estándar, Dr. Danny Eapenun cardiólogo preventivo del Centro para la Prevención de Enfermedades del Corazón de Emory Healthcare, sugiere que use un cálculo, conocido como la fórmula de Fox, para determinar qué es probablemente saludable para usted.

Para obtener su frecuencia cardíaca máxima, simplemente reste su edad de 220. Entonces, si tiene 38 años, restaría 38 de 220 para obtener su frecuencia cardíaca máxima, que sería aproximadamente 182 BPM.

Y durante un entrenamiento, puede usar este número como punto de referencia para determinar qué tan intenso es el entrenamiento que está haciendo, dijo. De acuerdo a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedadesel ejercicio de intensidad moderada es del 64 % al 76 % de su frecuencia cardíaca máxima y el ejercicio de intensidad vigorosa es del 77 % al 93 % de su frecuencia cardíaca máxima.

Entonces, para una persona de 38 años, una frecuencia cardíaca de intensidad moderada sería aproximadamente entre 116 y 138 BPM y se puede lograr caminando a paso ligero, bailando, haciendo jardinería y más.

Si hace 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, está cumpliendo con el Asociación Americana del Corazón recomendación de actividad física. Aquellos que cumplen con las pautas tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y presión arterial alta, entre otros beneficios.

Pero probablemente no quieras permanecer en tu rango de frecuencia cardíaca máxima por mucho tiempo.

Eapen agregó que no desea mantener su frecuencia cardíaca al máximo durante demasiado tiempo simplemente porque probablemente no podrá mantenerla durante más de uno o dos minutos.

Pero, si está entrenando específicamente para algo, puede probar el entrenamiento por intervalos para llevar su frecuencia cardíaca hasta (o cerca) de su máximo y luego reducir la intensidad para volver a bajar su frecuencia cardíaca.

Por lo tanto, intente correr durante un intervalo de dos minutos y luego caminar durante un intervalo de dos minutos, por ejemplo. “Esa es la mejor manera de ayudar a acondicionar los músculos y aumentar la capacidad de ejercicio aeróbico”, dijo.

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Una frecuencia cardíaca máxima saludable disminuye con la edad.

Además, ciertos factores pueden causar una frecuencia cardíaca más alta al hacer ejercicio.

Según Eapen, si está deshidratado, anémico o tiene niveles altos de tiroides, puede notar un aumento de la frecuencia cardíaca cuando hace ejercicio.

Las personas que toman un suplemento antes del entrenamiento también pueden experimentar esto, además de las personas que recién comienzan un viaje de acondicionamiento físico. Su ritmo cardíaco puede tener una tendencia más alta inicialmente a medida que su cuerpo se acostumbra al trabajo, explicó Eapen.

“Todo [these things] puede aumentar su frecuencia cardíaca de referencia y exacerbar la frecuencia cardíaca relacionada con el ejercicio”, dijo.

Un ritmo cardíaco que se acelera de la nada es preocupante

Según Baggish, debería ser motivo de preocupación si su ritmo cardíaco se acelera sin una buena explicación.

Si está en un nivel ligero de trabajo y su frecuencia cardíaca “va desde algo que no puedes sentir hasta algo que se siente como si te estuviera saliendo del pecho”, debes hablar con un médico, explicó.

A partir de ahí, su médico puede configurarle un monitor de frecuencia cardíaca para su entrenamiento, lo que lo ayudará a determinar si lo que está experimentando es preocupante. Baggish agregó que nuestra propia percepción de la frecuencia cardíaca puede ser defectuosa, por lo que es necesario el control de un profesional antes de llegar a conclusiones extremas.

Además, Robinson agregó que cualquier caída abrupta en la frecuencia cardíaca también debe ser abordada por un médico. Estas caídas abruptas, anotó, pueden ocurrir en cuestión de segundos y deberían desencadenar una conversación con un médico.

Ciertos síntomas también son preocupantes

La opresión en el pecho, la dificultad extrema para respirar y el mareo en cualquier nivel de actividad son preocupantes, dijo Robinson.

“Eso me dice que estás empujando los límites más allá [what] tu corazón puede manejar [and] superando la capacidad del corazón para compensar”, dijo.

Si nota estos síntomas mientras hace ejercicio, podría significar que tiene problemas con las válvulas en su corazón o que está presionando demasiado.

“Esas son todas señales de advertencia para retroceder”, dijo. Si estos síntomas desaparecen de inmediato, solo debe tener en cuenta que el nivel de esfuerzo fue demasiado. Pero, anotó Robinson, si no desaparecen o comienzan a ocurrir con niveles más bajos de esfuerzo, debe llamar a su médico.

Hizo hincapié en que el dolor de pecho, en particular, es un gran problema. Si tiene un dolor de pecho continuo, probablemente quiera que lo vean lo antes posible, dijo. Hay una baja probabilidad de que esto ocurra durante o después de un entrenamiento, pero, si ocurre, no querrás esperar para ver a un médico.

Cualquier tipo de dolor en el pecho durante un entrenamiento debe ser abordado por un médico.

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Cualquier tipo de dolor en el pecho durante un entrenamiento debe ser abordado por un médico.

Es importante conocer su rango de frecuencia cardíaca saludable para determinar lo que es normal para usted

Una frecuencia cardíaca de 200 BPM puede estar bien para una persona de 20 años, pero problemática para una persona de 70, anotó Baggish, sin importar el ejercicio que esté haciendo.

Lo que es normal para ti depende de tu edad, tu sexo y a lo que tu cuerpo esté acostumbrado. “Todo depende del rango intrínseco en el que vives”, dijo. “Ciertamente, puede haber frecuencias cardíacas que estén por encima del rango normal, y en esa situación, eso es una arritmia”, que también se conoce como latido cardíaco irregular y es algo que preocupa a los cardiólogos.

Existe una relación directa entre la intensidad del ejercicio y la frecuencia cardíaca. Es crucial comprender lo que es normal para usted para que pueda detectar una posible irregularidad (como si su ritmo cardíaco se dispara inusualmente la próxima vez que esté en una caminata tranquila) para que pueda alertar a su médico, dijo.

En lugar de un número de frecuencia cardíaca específico, preste atención a los cambios

Al realizar un seguimiento de su ritmo cardíaco (y todos los aspectos de la salud de su cuerpo), “los cambios y los patrones son probablemente más importantes que cualquier otra cosa”, dijo Robinson.

Por ejemplo, si siempre hace cierta cantidad de ejercicio y nota que su frecuencia cardíaca aumenta mucho más rápido de lo normal, o si está extremadamente sin aliento después de su régimen de entrenamiento normal, esto podría ser una señal de que algo peligroso está pasando. en, señaló.

Es importante que los médicos sepan sobre cualquier tipo de cambio, enfatizó Robinson. Informar un cambio en sus patrones de salud a veces puede ser la clave que un médico necesita para diagnosticar un problema.

Esto es potencialmente aún más importante ahora que muchas personas se enfrentan a la realidad de largo covid o una infección grave de COVID-19 que afecta absolutamente su rutina de ejercicios habitual.

En general, sepa qué se siente mejor para usted

Un aumento de la frecuencia cardíaca durante un entrenamiento es normal, y el hecho de que llegue a cierto número no significa que esté en riesgo de sufrir complicaciones.

Lo más importante es aprender a comprender su rango de frecuencia cardíaca saludable y cómo interactúa con los ejercicios que hace con más frecuencia.

Si te sientes bien después de un entrenamiento que te hará latir el corazón y tus expectativas regulares de condición física están en línea, probablemente estés bien. Pero, si nota irregularidades, dolor o cualquier cosa que no se ajuste a su entrenamiento normal, debe contactar a un médico.

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