Cómo romper una meseta de pérdida de peso

Cuando pierde peso, su cuerpo quema menos calorías en reposo y durante la actividad física que antes.Getty Images/iStockphoto

P: Desde enero, he perdido 15 libras por la “pandemia”. Tengo más que perder, pero mi pérdida de peso parece estar atascada ahora. ¿Lo que da?

Las mesetas de pérdida de peso son una parte normal, pero frustrante, de perder peso.

Desde el principio, es motivador ver y sentir que sus esfuerzos por comer sano dan sus frutos. Tu peso está bajando, tu ropa te queda mejor y tienes más energía. Sin embargo, unos meses después, su pérdida de peso se ralentiza o se detiene, a pesar de seguir la dieta baja en calorías que inicialmente lo ayudó a perder peso.

En muchos casos, es posible superar un estancamiento en la pérdida de peso. La clave, en primer lugar, es comprender por qué se ha estancado la pérdida de peso.

Respuestas biológicas a la pérdida de peso

Hay razones fisiológicas por las que la pérdida de peso se ralentiza naturalmente.

Cuando pierde peso, su cuerpo quema menos calorías en reposo y durante la actividad física que antes. Eso es porque un cuerpo más pequeño requiere menos energía para funcionar que uno más grande.

Una dieta baja en calorías también hace que pierdas una pequeña cantidad de músculo, lo que contribuye a un metabolismo más lento. (El entrenamiento de resistencia y el consumo de más proteínas pueden ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular provocada por la dieta).

Además, con la pérdida de peso se producen adaptaciones hormonales que aumentan el apetito y te hacen sentir menos lleno, lo que da como resultado un deseo subconsciente de comer.

Errores dietéticos ocultos

Hay otras explicaciones para las mesetas de pérdida de peso, culpables sutiles de los que quizás no esté al tanto. Tómese un momento para determinar si alguno de los siguientes obstáculos comunes está impidiendo su progreso.

‘Relajarse’ el fin de semana

Sin la estructura de los días de semana, es fácil desviarse de su plan de comidas los fines de semana.

Las comidas más grandes, algunos cócteles y/o refrigerios adicionales pueden aparecer en la báscula el lunes por la mañana. El resultado: juegas a ponerte al día durante la semana para quitarte ese peso.

Si los fines de semana están retrasando su progreso, planifique su plan de comidas para el sábado y el domingo con anticipación. También es útil realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos de viernes a domingo.

Considere pesarse los viernes y lunes por la mañana para estar al tanto del aumento de peso del fin de semana.

Tamaños de porciones progresivas

Sucede tan gradualmente que la mayoría de la gente ni siquiera se da cuenta. Estás vertiendo un poco más de granola en tu tazón, sirviéndote media taza extra de arroz y comiendo seis onzas de salmón en lugar de cuatro. Esas calorías adicionales se acumulan día tras día.

Para asegurarse de que su “observación visual” de las porciones no esté mal, vuelva a evaluar el tamaño de las porciones de vez en cuando.

Use una báscula digital para alimentos para pesar alimentos con proteínas como pescado, pollo y carne roja. Use tazas medidoras para cereales de desayuno y granos cocidos y cucharas medidoras para aceites de cocina, aderezos para ensaladas y mantequilla de nueces.

Tener una regla de no comer bocadillos

No incluir un refrigerio saludable y saciante entre comidas puede hacer que llegues a tu próxima comida sintiéndote familiar. Y es más probable que coma en exceso.

Cuando las comidas tengan una diferencia de más de cuatro a cinco horas, incluya un refrigerio pequeño que contenga proteínas y carbohidratos de bajo índice glucémico. Un cuarto de taza de nueces o semillas, yogur y bayas, rodajas de manzana con mantequilla de almendras o galletas integrales con atún son buenas opciones.

Para controlar las calorías, mantenga los refrigerios entre 150 y 250 calorías.

Comer más porque has hecho ejercicio

Si quema 400 calorías durante su entrenamiento Peloton, resista la tentación de agregar esas calorías nuevamente a su dieta, pensando que se equilibra.

Las investigaciones sugieren que no se puede contar con el ejercicio para aumentar la quema de calorías. La teoría es que nuestro cerebro responde al aumento de ejercicio ajustando nuestro metabolismo para mantener el gasto diario de energía dentro de un rango estrecho.

En otras palabras, quemará calorías similares durante el día, ya sea que haga ejercicio o no. Agregar calorías de ejercicio a sus comidas en realidad podría conducir a un aumento de peso.

Sin embargo, no abandones el ejercicio. Además de ofrecer enormes beneficios para la salud, el ejercicio regular también puede influir en la composición corporal, reducir el estrés, mejorar el sueño y mejorar el estado de ánimo.

Perder de vista tu objetivo

No es inusual prestar menos atención a su objetivo después de perder 15 libras. Después de todo, te sientes genial ahora.

Pero perder el enfoque puede hacer que seas menos consciente de tus elecciones de alimentos y el tamaño de las porciones. Para mantenerse enfocado (y motivado), establezca pequeñas metas a corto plazo que lo ayuden a perder el peso restante.

Si siente que está siguiendo de cerca un plan de alimentación agradable y sostenible, reevalúe su meta de peso. Es posible que su objetivo no sea realista.

Date una palmadita en la espalda por el progreso que has hecho. Y manténgase enfocado en mantener sus hábitos saludables.

Leslie Beck, una dietista de práctica privada con sede en Toronto, es directora de alimentos y nutrición en Medcan. Síguela en Twitter @LeslieBeckRD

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