Cómo romper un mal hábito

Todos tenemos hábitos de los que nos gustaría deshacernos, y todas las noches nos damos la misma charla de ánimo: Iré a la cama más temprano. Me resistiré a esa galleta. Dejaré de morderme las uñas. Y luego llega el mañana, nos derrumbamos y nos sentimos peor que mal. Nos sentimos derrotados y culpables porque sabemos mejor y todavía no podemos resistir.

El ciclo es comprensible, porque el cerebro no hace cambios fácilmente. Pero romper un hábito poco saludable se puede hacer. Se necesita intención, un poco de empeño y algunas técnicas efectivas de modificación del comportamiento. Pero incluso antes de eso, es útil comprender lo que sucede en nuestro cerebro, con nuestras motivaciones y con nuestro diálogo interno.

Nos sentimos recompensados ​​por cierta ropa.

Los buenos o malos hábitos son rutinas, y las rutinas, como ducharse o conducir al trabajo, son automáticas y nos facilitan la vida. “El cerebro no tiene que pensar demasiado”, dice la Dra. Stephanie Collier, directora de educación en la división de psicología geriátrica del Hospital McLean e instructora de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard.

Los malos hábitos son ligeramente diferentes, pero cuando tratamos de romper con uno malo creamos disonancia, y al cerebro no le gusta eso, dice la Dra. Luana Marques, profesora asociada de psicología en la Escuela de Medicina de Harvard. El sistema límbico del cerebro activa las respuestas de lucha, huida o inmovilización, y nuestra reacción es evitar esta “amenaza” y volver al antiguo comportamiento, aunque sabemos que no es bueno para nosotros.

A menudo, los hábitos que no nos benefician aún nos hacen sentir bien, ya que el cerebro libera dopamina. Hace esto con cualquier cosa que nos ayude como especie a sobrevivir, como comer o tener sexo. Evitar el cambio califica como supervivencia, y somos recompensados ​​(aunque sea temporalmente), por lo que seguimos revirtiendo cada vez. “Por eso es tan difícil”, dice Collier.

Encontrar la razón por la que quieres cambiar

Pero antes de intentar cambiar un hábito, es fundamental identificar por qué quieres cambiar Cuando la razón es más personal, quiere estar cerca de sus hijos; desea viajar más: tiene una motivación más fuerte y un recordatorio para consultar durante las luchas.

Después de eso, querrá descubrir sus factores desencadenantes internos y externos, y eso requiere un poco de trabajo de detective. Cuando el impulso del mal hábito te golpee, pregunta cuándo, dónde y con quién sucede, y cómo te sientes, ya sea triste, solo, deprimido, nervioso. Es un proceso de mezcla y combinación y diferente para cada persona, pero si notas una pista de antemano, es posible que puedas atraparte a ti mismo, dice Collier.

La siguiente parte, ya veces la parte más difícil, es modificar su comportamiento. Si tu debilidad es un panecillo matutino de camino al trabajo, la solución podría ser cambiar de ruta. Pero los entornos no siempre se pueden modificar, por lo que desea encontrar un reemplazo, como almendras en lugar de dulces o yogur congelado en lugar de helado. “No tienes que apuntar a la perfección, sino solo un poco más saludable”, dice Collier.

También querrás evitar la mentalidad de todo o nada, que conduce a un agotamiento rápido, y en su lugar dar pequeños pasos hacia tu meta, dice Marques. Si te quedas despierto hasta la medianoche pero quieres acostarte a las 10, la progresión razonable es: comienza a las 11:45; la noche siguiente a las 11:30; las próximas 11:15… Construye el éxito y minimiza evitar el nuevo hábito.

También ayuda recordar que los impulsos siguen un ciclo. Al principio son intensos, luego disminuyen y, por lo general, desaparecen en unos 20 minutos. Collier sugiere configurar un cronómetro y concentrarse en “superar eso”.

En ese período de espera, la búsqueda de nuevas sensaciones puede proporcionar una distracción útil. Puedes salir y sentir el viento y oler el aire. Puedes hacer algo físico. Al collar también le gusta usar frío y calor. En el extremo, es sumergir la cara en un recipiente con agua, lo que puede ralentizar el ritmo cardíaco. Pero también podría ser sostener un cubito de hielo o tomar una ducha caliente. “Estás enfocado en la sensación y no en el impulso”, dice ella.

Acepta que el éxito no es una línea recta

A medida que intenta cambiar, habrá baches y contratiempos, que son parte del proceso de cambio duradero. El problema es que nosotros mismos somos nuestros peores críticos, y algunas personas ven todo lo que no sea el éxito total como un completo fracaso.

Marques dice que intente adoptar una perspectiva en tercera persona y piense en cómo reaccionaría ante un amigo que le dijera que comer una bolsa de papas fritas había arruinado toda su dieta. Sería amable y tranquilizador, no crítico, así que dése el mismo trato. Gran parte de la lucha con la autocrítica no consiste en ver los pensamientos como hechos, sino simplemente como pensamientos. Se necesita práctica, pero es la misma idea que con la meditación. Tratas lo que te viene a la cabeza como si fueran nubes, las reconoces y las dejas pasar. “Todo el mundo tiene pensamientos distorsionados todo el tiempo”, dice Marques. “Es lo que haces con ellos”.

También ayuda a reducir el estrés y minimizar esa sensación de fracaso al saber que el objetivo no es hacer que el viejo hábito desaparezca, porque no lo hará. Solo está tratando de fortalecer la nueva rutina para que eventualmente se haga cargo, y el viejo hábito ni siquiera es un pensamiento. Pero es un proceso constante, que se hace más fácil con la autocompasión, porque no hay forma de prepararse para cada situación o de poder predecir cuándo y dónde podría ocurrir un desencadenante.

“No puedes prepararte para la vida”, dice Collier. “La vida te va a tirar cosas”.

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