Cómo reconocer y domar tus distorsiones cognitivas

Dos cosas que he logrado, en diferentes ámbitos, parecen requerir conjuntos de habilidades completamente diferentes, pero he descubierto una superposición inesperada. El primero es superar una viciosa adicción a los analgésicos recetados y el segundo es entrenarse para ser un entrenador de salud y bienestar. Las habilidades y prácticas comunes de estas dos experiencias incluyen

  • un enfoque en la gratitud por lo que va bien en mi vida y por quienes me rodean
  • Mindfulness y presencia en el momento.
  • adoptar hábitos saludables: ejercicio, buena alimentación e, idealmente, dormir (¡no es mi especialidad!)
  • conexión con los demás, comunicación abierta y honesta, y empatía, incluida la autoempatía.

Además, un componente crítico para lograr la serenidad y el enfoque que uno necesita para ser un entrenador de bienestar y superar una adicción es aprender a reconocer y desactivar las distorsiones cognitivas que todos empleamos. Las distorsiones cognitivas son filtros o sesgos mentales internos que aumentan nuestra miseria, alimentan nuestra ansiedad y nos hacen sentir mal con nosotros mismos. Nuestros cerebros procesan continuamente mucha información. Para lidiar con esto, nuestros cerebros buscan atajos para reducir nuestra carga mental. A veces, estos atajos son útiles, pero en otras circunstancias, como con estos filtros cognitivos inútiles, pueden causar más daño que bien.

Pensamiento inútil y por qué lo hacemos

El pensamiento rumiante (patrones de pensamiento negativos que se repiten repetidamente en nuestra mente) es común en muchos trastornos psiquiátricos. Este tipo de pensamiento también contribuye a la infelicidad y la alienación que sienten muchas personas. Ciertamente, uno no tiene que tener un diagnóstico psiquiátrico para rumiar inútilmente. La mayoría de nosotros hacemos esto hasta cierto punto en respuesta a nuestras ansiedades sobre ciertas situaciones y desafíos. La rumiación puede representar un intento continuo de encontrar ideas o soluciones a los problemas que nos preocupan. Desafortunadamente, con la presencia de estos filtros cognitivos, puede convertirse en un tipo de cavilación contraproducente y que empeora la depresión. Estos filtros inútiles hacen que cualquier circunstancia de la vida en la que nos encontremos provoque mucha más ansiedad y sea un desafío.

¿Qué son las distorsiones cognitivas inútiles?

Las principales distorsiones cognitivas son las siguientes (y algunas de ellas se superponen):

Pensamiento en blanco y negro (o todo o nada): Nunca tengo nada interesante que decir.

Saltar a conclusiones (o leer la mente): El médico me va a decir que tengo cáncer.

Personalización: Nuestro equipo perdió por mi culpa.

Deberías y debes (usar un lenguaje autocrítico que te presiona mucho): Debería estar perdiendo peso.

Filtro mental (centrarse en lo negativo, como el único aspecto de un cambio de salud que no hizo bien): Soy terrible para dormir lo suficiente.

Sobregeneralización: Nunca encontraré pareja.

Ampliación y minimización (aumentando lo negativo, minimizando lo positivo): Fue solo una comida saludable.

Adivinación: Mi colesterol va a estar por las nubes.

Comparación (comparar solo una parte de tu actuación o situación con la de otra, que realmente no conoces, de modo que te hace parecer negativo): Todos mis compañeros de trabajo son más felices que yo.

Catastrofismo (combinación de adivinación y pensamiento de todo o nada; exagerar las cosas): Esta mancha en mi piel es probablemente cáncer de piel; Estaré muerto pronto.

Etiquetado: Simplemente no soy una persona sana.

Descalificando lo positivo: Respondí bien, pero fue una suposición afortunada.

Razonamiento emocional y no considerar los hechos.

Finalmente, muchos de nosotros participamos en el razonamiento emocional, un proceso en el que nuestros sentimientos negativos sobre nosotros mismos informan nuestros pensamientos, como si estuvieran basados ​​en hechos, en ausencia de cualquier hecho para apoyar estos sentimientos desagradables. En otras palabras, sus emociones y sentimientos sobre una situación se convierten en su visión real de la situación, independientemente de cualquier información que indique lo contrario. El razonamiento emocional a menudo emplea muchos de los otros filtros cognitivos para sostenerlo, como catastrofizar y descalificar lo positivo. Ejemplos de esto pueden ser pensar:

  • soy una ballena, incluso si estás perdiendo peso
  • Soy un estudiante horrible, aunque estés sacando buenas notas
  • mi pareja me esta engañando incluso si no hay evidencia de esto (los celos están definiendo tu realidad)
  • nadie me quiere, incluso si tienes amigos (la soledad informa tu pensamiento).

¿Cómo desafías y cambias las distorsiones cognitivas?

Una gran parte de desmantelar nuestras distorsiones cognitivas es simplemente ser consciente de ellas y prestar atención a cómo nos enmarcamos las cosas a nosotros mismos. Los buenos hábitos mentales son tan importantes como los buenos hábitos físicos. Si enmarcamos las cosas de una manera saludable y positiva, es casi seguro que experimentaremos menos ansiedad y aislamiento. Esto no significa que ignoremos los problemas, los desafíos o los sentimientos, sino que los abordamos con una actitud positiva en lugar de dejar que nuestros pensamientos y sentimientos amplifiquen nuestra ansiedad.

Como alguien que solía ser un experto en hacer tropezar con todos estos filtros, he aprendido a recordarme a mí mismo que pase lo que pase, lo manejaré lo mejor que pueda. Trato de confiar en mi futuro yo para hacer frente, de manera efectiva, a cualquier cosa que la vida me presente. Como tal, no hay motivo para preocuparse por posibles problemas futuros aquí y ahora. Si me preocupo por lo que podría pasar, entonces tengo dos problemas: cualquier desafío hipotético que ni siquiera podría surgir en el futuro. y mucha ansiedad inútil con la que lidiar. Como dicen en la obra maestra de ciencia ficción. Dunas, “el miedo es el asesino de la mente.” Estar ansioso o asustado ciertamente me hace menos efectivo, sin importar lo que esté tratando de lograr.

Un terapeuta sabio me dijo una vez, como ejemplo, si alguien se te cruza en el tráfico, simplemente se está cruzando con un automóvil al azar, no contigo, porque no tienen idea de quién eres. Así que no hay razón para tomárselo como algo personal. Personalizar situaciones como esta solo te enoja. Si no te lo tomas como algo personal, cambia de “imbécil, córtame” a “la gente debería conducir de manera más segura”.

También evito catastrofizar innecesariamente (aunque esto puede ser difícil cuando se piensa en todo lo que está sucediendo en nuestro mundo, incluido el cambio climático). Sobre todo, trato de no caer en razonamientos emocionales. Ninguno de nosotros está vacío de todas las emociones que podrían socavar nuestros procesos lógicos. Todos recaen y caen en ropa vieja. Nuestro objetivo es el progreso, no la perfección.

Si puede liberarse de estos filtros cognitivos inútiles, tendrá más éxito, estará más relajado y podrá disfrutar más de sus relaciones.

Obtener apoyo para manejar las distorsiones cognitivas

Si necesita ayuda para desafiar las distorsiones cognitivas, los profesionales, como los terapeutas y los entrenadores, están capacitados para ayudar a las personas a cambiar formas de pensar que no ayudan. Si no puede encontrar o pagar un terapeuta o entrenador, hay otros recursos disponibles, como aplicaciones para ayudar con la atención plena y la terapia cognitiva conductual, grupos de apoyo mutuo, terapia grupal o entrenamiento grupal (que puede ser menos costoso que el tratamiento individual ), programas de asistencia al empleado a través de su trabajo o comunidades en línea. Su médico de atención primaria o su seguro de salud pueden ayudarlo a conectarse con otros recursos.

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