Cómo mejorar su salud mental en 2022

El año 2021 fue uno de latigazos emocionales. Hubo anticipación por las vacunas, seguida de implementaciones confusas. Luego, vimos algo de esperanza ya que muchos estadounidenses fueron vacunados, solo para encontrar nuevas variantes, un ciclo de noticias tumultuoso y una confusión generalizada a la vuelta de la esquina. La buena noticia es que la gente de todo el país, incluidos expertos, cifras de audiencia y niños — comenzó a hablar de manera más abierta y útil sobre la importancia de la salud mental. Aquí en Well, ofrecemos herramientas para mantener el equilibrio ante tanto estrés y ansiedad. A medida que el año llega a su fin, hemos recopilado los mejores consejos de nuestras historias de salud mental más populares para ayudarlo a llevar la calma y la claridad al 2022.

Allá por abril, Adam Grant ya lo había convocado; él dijo, “Languidecer podría ser la emoción dominante de 2021.” La gente ciertamente sabía que se sentía de alguna manera, pero no era agotamiento, depresión o incluso aburrimiento. “Languidecer es el hijo medio desatendido de la salud mental”, escribió el Dr. Grant. “Es el vacío entre la depresión y el florecimiento, la ausencia de bienestar”. Proporcionó algunos consejos para curar la languidez, pero el poderoso primer paso que propuso el Dr. Grant fue simplemente nombrar el sentimiento. Hacerlo nos dio “una ventana más clara a lo que había sido una experiencia borrosa”, escribió, y una respuesta socialmente aceptable a la pregunta: “¿Cómo estás?”.

Si bien Lily Burana siempre había sido sincera sobre su depresión y ansiedad, recibir un tercer diagnóstico esta primavera, de TDAH, dificultó hablar claramente sobre su salud mental, escribió. Así que la Sra. Burana le dio a “todo el paquete” un apodo: Bruce. Como en Springsteen, una figura pública que ha sido abierta sobre sus propias luchas con la salud mental. “El apodo me permite mantener eficientemente a la gente informada sobre mi estado, como en: ‘Bruce realmente me ha estado deprimiendo esta semana’”, escribió. “El apodo me ayuda a relajarme sobre mi propia oscuridad”.

Un creciente cuerpo de investigación muestra que hay pasos simples que puede tomar para recargar sus baterías emocionales y generar una sensación de satisfacción, propósito y felicidad. La comunidad de psicología llama a esta noble combinación de aptitud física, mental y emocional “floreciente.” Una manera fácil de lograrlo es haciendo sus actividades diarias con más propósito. Algo tan simple como limpiar la cocina o trabajar en el jardín, o incluso lavar las fundas de las almohadas, puede generar una sensación de logro. Establezca un temporizador de 10 minutos y salga a correr un poco, o intente una meditación de un minuto.

Tu cerebro es como una computadora y solo tiene una cierta cantidad de memoria de trabajo, dijo el Dr. Judson Brewer, director de investigación e innovación en el Centro de atención plena de la Universidad de Brown. Es por eso que las emociones negativas como la ansiedad y el estrés pueden hacer que sea más difícil pensar o resolver problemas. “Lo primero que tenemos que hacer es conectarnos a tierra en el momento presente para que podamos calmarnos”, dijo el Dr. Brewer, quien sugirió mantener esta técnica de meditación en su bolsillo trasero:

Sostén una mano frente a ti, con los dedos separados. Ahora, traza lentamente la parte exterior de tu mano con el dedo índice de la otra mano, inhalando cuando trazas un dedo hacia arriba y exhalando cuando trazas hacia abajo. Mueva hacia arriba y hacia abajo los cinco dedos. Cuando haya trazado toda su mano, invierta la dirección y hágalo de nuevo.

En la jerarquía del sufrimiento humano durante la pandemia, un baile de graduación o unas vacaciones canceladas o la pérdida de tiempo con los nietos pueden no parecer mucho, pero los expertos en salud mental dicen que toda pérdida debe reconocerse y lamentarse. Necesitamos darnos permiso para llorar, escribió Tara Parker-Pope en un artículo sobre agravio privado de derechos. “Una vez que acepta que su queja es real, hay pasos que puede tomar para ayudarlo a sobrellevar la situación”, dijo. “Considere plantar un árbol, por ejemplo, o encontrar un artículo que represente su pérdida, como boletos de avión cancelados o una invitación de boda, y enterrarlo”.

Cuando su cerebro y su cuerpo necesitan un descanso, tomarse un día libre en el trabajo o la escuela por motivos de salud mental puede ayudarlo a descansar y recargar energías. Como le dijo una psicóloga clínica a Christina Caron: “No te sentirías mal por tomarte un tiempo libre cuando estás enferma. No deberías sentirte mal por tomarte un tiempo libre cuando estás triste”. No necesita decirle a nadie por qué se toma el tiempo libre. En la mayoría de las situaciones, simplemente diga que necesita tomar un día por enfermedad y déjelo así, le dijeron los expertos a la Sra. Caron. Pero trata de no pasar el día revisando tus mensajes o sintiéndote culpable. Haz un plan para hacer algo que te ayude a recargar energías. nuestros lectores ofrecieron sus sugerencias aquí.

El mal sueño crónico es más que una simple molestia. Debilita el sistema inmunológico, reduce la memoria y la capacidad de atención, y aumenta la probabilidad de depresión. Anahad O’Connor, quien informó sobre el aumento de los trastornos del sueño durante la pandemia, dijo que uno de los tratamientos más efectivos para el “coronasomnio” era la terapia cognitiva conductual, o CBT, porque este enfoque lo ayuda a abordar los pensamientos, sentimientos y comportamientos subyacentes. que están arruinando tu sueño. Una estrategia inspirada en la TCC es escribir todos sus pensamientos, especialmente cualquier cosa que le moleste, dos horas antes de acostarse, luego arrugue el papel y tírelo. Este gesto simbólico lo empodera y calma su mente, le dijo un médico especialista en medicina del sueño al Sr. O’Connor.

¿Despertarse a las 3 am? Anahad O’Connor tenía consejos para ese predicamento también, como limitar su consumo de alcohol y reducir la cafeína. Nuestros lectores tenían otros consejos: Maria De Angelo, una maestra en Los Ángeles que también renueva casas, dijo que cierra los ojos y piensa en un complicado esquema de cableado eléctrico en una cocina que una vez renovó. El ejercicio mental induce al aburrimiento, al igual que contar ovejas, lo que la ayuda a volver a dormirse. Otras noches, para mezclar las cosas, De Angelo cierra los ojos y recita los nombres de todos los estados de Estados Unidos en orden alfabético. “Todavía no he pasado de ‘N’”, dijo. “Cualquier método, o ambos, funcionará el 95 por ciento de las veces”.

Mucho antes de que una pandemia separara a las personas de sus seres queridos, expertos advirtieron de “una epidemia de soledad” en Estados Unidos. ¿Una cura potencial? Amabilidad hacia los demás, escribió Christina Caron en un artículo sobre los beneficios del voluntariado. La investigación muestra que retribuir puede mejorar nuestra salud, aliviar los sentimientos de soledad y ampliar nuestras redes sociales. Comience por establecer una meta pequeña, como ofrecerse como voluntario una vez a la semana, o incluso una vez al mes, y construir a partir de ahí.

Durante nuestras dos semanas Desafío de nuevo comienzo, Tara Parker-Pope escuchó de muchos lectores que se regañaban a sí mismos por aumentar de peso o hacer menos ejercicio durante los confinamientos por la pandemia. ¿Su respuesta? “Avergonzarte a ti mismo es contraproducente”. En su lugar, practica la autocompasión. Una de las formas más sencillas de hacerlo es haciéndote una pregunta: “¿Qué necesito en este momento?”

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