Cómo mejorar masivamente tus dominadas rápidamente (3 pasos)

Aprenda cómo mejorar masivamente sus pull ups rápidamente con estos excelentes consejos de Jeremy Éthier.

Cómo mejorar masivamente tus dominadas rápidamente (3 pasos)

“Los pull ups son un gran ejercicio de desarrollo muscular. Pero hay una razón por la que tan pocos son capaces de lograr esta impresionante hazaña de fuerza y ​​no pueden hacer suficientes repeticiones para maximizar realmente los beneficios de construcción muscular de este ejercicio. En este video, explicaré por qué es así, cómo mejorar tus dominadas y luego te daré un entrenamiento completo de progresión de dominadas diseñado para llevarte rápidamente de 0, 2, 4, 8, o donde sea que estés. tu viaje de dominadas: hasta 10 dominadas seguidas y más. ¡Sí, este es esencialmente un tutorial que cubre “cómo hacer dominadas” para principiantes!

entrenamientos de peso corporal crossfitter femenino ejercicios de crossfit pull up Cómo mejorar masivamente tus pull ups rápidamente (3 pasos)Fuente: Fotografía RX

“Comencemos explicando por qué las dominadas son tan difíciles en primer lugar. Primero, con las dominadas, ya sea que peses 150 o 300 libras, ese es el peso que tendrás que superar en cada repetición. En segundo lugar, las dominadas no son solo un ejercicio para la espalda. No importa qué tan fuertes se vuelvan los músculos más grandes de la espalda o los bíceps, si tienes eslabones débiles en la cadena, te impedirán mejorar tus dominadas. Hay 3 pasos para resolver esto.”

Cómo mejorar masivamente tus dominadas rápidamente (3 pasos)

“El primer paso es cambiar la forma en que entrenas tus dominadas para mejorar la fuerza. Si actualmente no puede hacer ninguna dominada o no puede hacer más de 4 seguidas, usaremos otros 2 ejercicios para desarrollar su fuerza rápidamente. El primer ejercicio son las filas invertidas. El segundo ejercicio que entrena tu cuerpo de manera vertical (como el pull up) son los pull ups negativos asistidos”.

“Una vez que puedas hacer entre 5 y 7 dominadas seguidas, estarás listo para tu progresión de dominadas. Vas a hacer series de entre 2 y 5 repeticiones (al menos a 2 repeticiones de tu esfuerzo máximo). Harás una serie, descansarás de 30 a 90 segundos, harás otra serie y repetirás hasta llegar a un total de 20 repeticiones. El objetivo es llegar cómodamente a un total de 30 repeticiones en tiempo extra. A continuación, consiga algunas bandas de resistencia. Pase uno alrededor de la parte superior de una barra como esta y ponga sus pies en él. La banda ejercerá fuerza hacia arriba mientras estés de pie sobre ella, lo que reducirá efectivamente la cantidad de resistencia que debes superar con cada repetición. Elige una banda que te permita hacer entre 6 y 12 repeticiones”.

Cómo mejorar masivamente tus dominadas rápidamente (3 pasos)

“Entonces, una vez que llegues a 8-9 repeticiones seguidas pero no puedas pasar de 10, simplemente usarás la misma rutina que el grupo 5-7 pero con más dificultad. Para las dominadas con peso corporal, agregue un peso de 5 lb con un cinturón de pesas o una mancuerna entre los pies. Para las dominadas vendadas, cambia a una banda más delgada o saca un pie para disminuir el apoyo”.

“El siguiente paso para mejorar tus pull ups es fortalecer los eslabones débiles comunes en la cadena. El primero es el núcleo; Para replicar mejor las intensas demandas que se le imponen al core a partir de las dominadas, podemos usar lo que se conoce como tabla oscilante de palanca larga. El segundo son las trampas inferiores; Usaremos dominadas escapulares para entrenarlo”.

“Aquí está el plan de juego (es decir, EL programa de ejercicios de dominadas adecuado para principiantes). Haga referencia a su capacidad actual de levantamiento y progrese en consecuencia desde allí “.

Cómo mejorar masivamente tus dominadas rápidamente (3 pasos)

0-4 dominadas:

  • Fila invertida: 4 series de 8-12 repeticiones
  • Dominadas negativas: 5 series de 5 repeticiones (progreso a descensos de 5 segundos cada repetición)
  • Long Lever Rocking Plank: 3 juegos (trate de mantener durante 60-120 segundos)
  • Dominadas escapulares: 3 series de 8-15 repeticiones (mantenimientos de 2 segundos en la posición superior)

5-7 dominadas:

  • Dominadas: series de 2 a 5 repeticiones manteniéndose a 2 repeticiones del fallo (objetivo de 20 a 30 repeticiones en total)
  • Dominadas con bandas: 3 series de 6-12 repeticiones
  • Fila invertida: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Long Lever Rocking Plank: 3 juegos (trate de mantener durante 60-120 segundos)
  • Dominadas escapulares: 3 series de 8-15 repeticiones (mantenimientos de 2 segundos en la posición superior)

8-9 dominadas:

  • Dominadas ponderadas: series de 2 a 5 repeticiones manteniéndose a 2 repeticiones del fallo (objetivo de 20 a 30 repeticiones en total)
  • Dominadas con bandas: 3 series de 6-12 repeticiones
  • Fila invertida: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Long Lever Rocking Plank: 3 juegos (trate de mantener durante 60-120 segundos)
  • Dominadas escapulares: 3 series de 8-15 repeticiones (mantenimientos de 2 segundos en la posición superior)

“Se puede usar fácilmente como un entrenamiento de espalda completa realizado una vez por semana, o si entrenas dos veces por semana, puedes incluir un par de ejercicios cada día. Mientras usa este plan, también querrá volver a probar sus dominadas máximas cada mes y luego pasar al siguiente nivel a medida que su fuerza mejora”.

“Incluso si no puede hacer ninguna dominada en este momento, use este ejercicio, sea constante y, al igual que muchos otros han experimentado en mis videos de dominadas anteriores, se sorprenderá con la rapidez con la que aumentan sus dominadas. Ese es el verdadero poder de la ciencia”.

Video: Cómo mejorar masivamente tus dominadas rápidamente (3 pasos)

Aprende más

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Fuentes de imágenes

  • female-crossfitter-pull-up Cómo mejorar masivamente tus dominadas rápidamente: Fotografía RX

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