Cómo hago que los platos del sur de Asia sean más nutritivos: consejos del chef y dietista

  • Insider habló con un dietista y chef sobre cómo agregar verduras y reducir la grasa en las comidas del sur de Asia.
  • La comida étnica no es intrínsecamente “poco saludable” y hacer uso de recetas culturales puede agregar nutrientes importantes.
  • Equilibrar los carbohidratos con verduras y proteínas y reducir el consumo de grasas puede generar beneficios para la salud a largo plazo.

Como reportera de salud y paquistaní-estadounidense, la hora de la cena a veces puede parecer un acertijo.

Quiero comer la comida con la que crecí mientras obtengo todos mis nutrientes y fibra. La comida paquistaní, junto con toda la comida étnica, es no inherentemente “poco saludable”, pero algunos platos pueden tener mucho arroz y aceite, y pocas verduras frescas.

Comer alimentos nutritivos es especialmente importante para los asiáticos del sur, que incluyen 60% de los pacientes con enfermedades del corazón del mundo y están en un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Una dieta equilibrada reduce el riesgo de ambas enfermedades crónicas.

Hablé con Nazima Qureshi, dietista registrada y cofundadora de Los musulmanes saludablesy Mehren Karimchef y editor de Bon Appétit, sobre formas de hacer que la comida del sur de Asia sea más nutritiva sin dejar de ser fiel al sabor tradicional.

Aquí hay cinco formas aprobadas por dietistas y chefs para equilibrar su plato de comida del sur de Asia y mantenerlo sabroso:

1. Para platos con muchos carbohidratos, agregue vegetales y proteínas adicionales

Una de las mayores tendencias en las comidas del sur de Asia puede ser su dependencia de los carbohidratos refinados y de granos integrales que provienen del arroz y el pan.

Carbohidratos de arroz y panes obtener una mala reputación de los influencers de la salud, pero estos alimentos básicos y baratos contienen nutrientes importantes como las vitaminas B de hierro, y comer carbohidratos ayuda a potenciar y reconstruir los músculos cuando haces ejercicio.

Marinar el brócoli antes de asarlo agrega sabor y textura.

Allana Akhtar/Insider


Un plato de curry sobre arroz con una guarnición de tostar (pan plano), sin embargo, no le proporciona la fibra, las proteínas y los nutrientes de las verduras que necesita. Comer demasiados carbohidratos puede hacer que sus niveles de azúcar en la sangre se disparen, lo que eventualmente se desploma y lo deja lento y cansado.

Qureshi dijo que reduzca su consumo de arroz a aproximadamente una taza mientras llena la mitad del plato con vegetales frescos y cocidos.

2. Marina tus verduras en yogur y especias para darles más sabor, y ten cuidado de no cocinarlas demasiado.

Algunos de los platos más populares del sur de Asia se centran en la okra, la espinaca, la berenjena y otras verduras, todas fuentes importantes de vitaminas y minerales.

Al hacer platos de verduras, Qureshi dijo que no se cocinen demasiado las verduras. La cocción excesiva elimina las verduras de su color brillante y puede despojarlos de nutrientesaunque cocinándolos correctamente puede agregar beneficios para la salud no presente en su estado crudo.

Marinada para brócoli tandoori

El uso de especias similares en cada parte de la comida mantiene el plato cohesionado.

Allana Akhtar/Insider


Por lo general, agrego una verdura de temporada a mis comidas del sur de Asia, pero mis coles de Bruselas con ajo pueden sentirse fuera de lugar junto con el pollo picante.

Para mantener la cohesión de la comida, Karim recomienda marinar las verduras en yogur, limón y especias tradicionales. “Cualquier tipo de adobo de yogur, me estoy dando cuenta, funciona en algo más que aves y pescado”, dijo.

Incluso puedes mezclar cardamomo molido, semillas de cilantro, pimienta negra y otras especias enteras y usar la mezcla como una costra sobre calabaza moscada para agregar textura, dijo Karim.

3. Pruebe freír al aire y asar sobre freír para que quede crujiente

Karim dijo que cuando las personas buscan un plato “saludable” pero no quieren sacrificar el sabor y el deleite, a menudo buscan una “textura satisfactoria”.

Los alimentos fritos saben bien sin importar lo que se esté friendo, en parte debido a que están crujientes, dijo. En lugar de freír, Karim dijo que para lograr una textura crujiente se fríe al aire, se asa o se asa a la parrilla.

Brócoli tandoori recién salido del horno

El asado añade textura a las verduras.

Allana Akhtar/Insider


“Cualquier plato que tenga un elemento de fritura, ha sido útil usar una freidora de aire en su lugar o asarlo en un particular donde se marina con los mismos sabores pero se atasca en el horno en lugar de chisporrotear en aceite”.

Mariné brócoli en yogur, limón y especias y lo asé a la parrilla durante unos minutos para lograr un exterior caramelizado y ligeramente carbonizado.

4. Utilice proteínas de origen vegetal, que se utilizan tradicionalmente en la cocina del sur de Asia

Agregue proteínas a su plato a través de lentejas, garbanzos y otras proteínas de origen vegetal (sin mencionar las económicas).

Históricamente, los asiáticos del sur han hecho docenas de diferentes dale (lentejas) recetas con las variedades roja, amarilla y negra. En mi casa, las lentejas funcionaron como una proteína fácil y barata cuando nos quedamos sin alimentos.

“Las lentejas se han vuelto más populares en la cocina occidental, gracias al auge del veganismo occidental, pero yo diría veganismo y, obviamente, vegetarianismo. [in South Asia] precedió a la obsesión occidental con”, dijo Karim. “Por lo tanto, han dominado toneladas de formas de utilizar las lentejas en su cocina”.

Ingredientes de ensalada inspirados en Chaat Masala

Las proteínas de origen vegetal son ricas en fibra.

Allana Akhtar/Insider


Qureshi agregó que las proteínas de origen vegetal tienen muchos fibraun carbohidrato no digerible que ayuda a la salud intestinal y puede regular los niveles de azúcar en la sangre.

Siguiendo sus consejos, opté por un chola chaat Ensalada inspirada en (comida callejera de garbanzos) para agregar proteínas y verduras adicionales a mi plato. Combiné tomates, pepino, una lata de garbanzos que estaba en el fondo de mi despensa, limón y una mezcla de especias prefabricada para un acompañamiento rápido.

Agregué una mezcla de nueces picantes encima cuando serví para una textura extra.

Ensalada inspirada en Chaat Masala

Mi ensalada inspirada en una popular comida callejera del sur de Asia.

Allana Akhtar/Insider


5. Use menos aceite y mantequilla, pero no necesita cortarlo por completo

Sin lugar a dudas, la grasa agrega sabor, y Karim nunca sugeriría que un cocinero la elimine por completo. gheeuna forma de mantequilla clarificada, y aceite de coco incluso tienen un significado cultural y religioso en partes del sur de Asia.

Pollo al jengibre cocinado con poco aceite en una sartén

Freír el pollo marinado en una cucharadita de aceite.

Allana Akhtar/Insider


El truco para engordar es reducir la cantidad, dijo Qureshi. Limite el aceite a una cucharadita o busque botellas de spray para distribuirlo uniformemente en la sartén. Karim recomendó agregar requesón mezclado o puré de aguacate en un plato cremoso o mantecoso para agregar nutrientes.

Y mantenga los alimentos fritos como Samosas (albóndigas rellenas de verduras o carne) y pakoras (verduras fritas) como golosinas ocasionales en lugar de alimentos básicos de todos los días, dijo Qureshi.

Los alimentos no occidentales también son saludables

Plato de comida equilibrada del sur de Asia

Mi cena equilibrada y nutritiva compuesta de comida y sabores del sur de Asia.

Allana Akhtar/Insider


El consejo de Karim y Qureshi funcionó: mantuve los sabores pakistaníes en mi cena, pero equilibré con éxito los carbohidratos y las grasas aumentando las verduras. Me sentí lleno por el resto de la noche y no podía esperar a despertarme al día siguiente para comer las sobras.

No es necesario sacrificar los alimentos culturales para llevar una dieta equilibrada, dijo Qureshi. Pequeños cambios realizados con el tiempo pueden generar beneficios duraderos para la salud. “No tienes que poner todo patas arriba para estar saludable”, dijo.

Leave a Comment

Your email address will not be published.