Cómo el ex 212 Sr. O Kamal Elgargni se está entrenando para su regreso a Olympia

El culturismo es un deporte de paciencia y perseverancia. Los culturistas profesionales entrenan durante más de un año completo durante unos momentos bajo las luces brillantes. cuando se enfrentan a los jueces. Ya sea fuera de temporada o durante la preparación para el concurso, soltar el acelerador, aunque sea brevemente, podría resultar en una caída en las posiciones cuando finalmente llegue el gran día.

Campeón Olimpia 212 2019 kamal elgargni ha estado en el juego por un tiempo, y conoce su cuerpo bastante bien a estas alturas. Máquinas combinadoras y pesas libres en su rutina, Elgargni tiene una buena estrategia cuando ingresa a una sala de pesas.

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Elgargni actualmente entrena en el MI40 Gym en Tampa, Florida. A pesar de que está en su temporada baja, todavía sigue un plan de nutrición sana y limpia. Esto significa que no tiene que dedicar demasiado tiempo a haciendo cardio para quemar una ingesta calórica excesiva.

El culturista de 51 años entrena cinco días seguidos durante la temporada baja. Esta es una mirada exclusiva al plan de batalla de uno de los Olympia’s más competidores veteranos y maduros.

Lunes: cuádriceps

Elgargni empieza con quads porque tradicionalmente tiene un día libre de antemano. Esto significa que puede comprometerse más con el entrenamiento que está por venir. después calentamiento con extensiones de piernassu primer gran ejercicio es el prensa de piernas.

“Puedo empezar con dos platos (45 libras, por lado), luego salte a tres, luego a cinco, y eventualmente llegue a un máximo de diez platos. Luego, hago mis conjuntos de trabajo”.

Esas series de trabajo son alrededor de 15 repeticiones cada una. Ahora que tiene dos máquinas bajo su cinturón de pesaspasa a la sentadilla con barra de seguridad. Mientras las sentadillas son un movimiento de poderél no va súper pesado.

Luego pasa a hackear sentadillas. En este punto, Elgargni señala que la ejecución de cada repetición importa más que el peso que está usando.

“Ahora que soy mayor, hago estas series más despacio porque mis músculos no están tan frescos como estos jóvenes. Siempre me lo tomo con calma”. Elgargni trabajará hasta cinco o seis platos por lado, dependiendo de cómo se sienta. En su serie final, eliminará parte del peso y hará 20-25 repeticiones.

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Termina su primer entrenamiento de la semana volviendo a las extensiones de piernas. Esta vez va un 20-30% más pesado, y también agrega estocadas caminando en tener un superconjunto. Cada vez que vaya a prepararse para su próximo concurso, añadir sentadillas frontales en la rotación también.

  • Extensión de pierna: 4-5 x 25-30, haz un calentamiento.
  • Prensa de piernas: 3×15
  • Sentadilla con barra de seguridad: 3×10-12
  • Hack sentadillas: 3 x 12-15, luego dos series descendentes con 12-15 y 20-25 repeticiones.
  • Extensión de pierna superconjunto estocada caminando: 3 x 15-20 y 10 repeticiones por pierna.

A Elgargni no se le paga por horas de entrenamiento. Entonces el mantiene sus períodos de descanso cortos para este y cualquier otro entrenamiento. Si tiene un compañero, esa persona se va tan pronto como Elgargni haya terminado, y viceversa.


Martes: Pecho

el siguiente es día de pecho. Elgargni entrena para la hipertrofia y el desarrollo físico, lo que significa que siente que no es necesario que entrene con un peso súper pesado para pocas repeticiones.

“Nunca hago nada por menos de 12 repeticiones”, dice. Entre los ejercicios que hace para el pecho está el press plano con mancuernas, que trabaja hasta un peso máximo de 110 libras en cada mano. Hará las tres series de trabajo con este peso.

Tenga en cuenta que a Elgargni le gusta hacer varias series de calentamiento en cada ejercicio que realiza.

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Miércoles: Volver

Elgargni ocasionalmente intercambia jalones dorsales con agarre ancho por jalones de máquina de un solo brazo al comienzo de su entrenamiento de espalda. Para esta sesión, comienza con el entrenador. Su próximo movimiento es una máquina de remo sentado, y trabaja hasta cinco platos por lado cuando está listo para comenzar sus series de trabajo.

Explicó que su peso superior también se usa para todos sus conjuntos de trabajo. Elgargni luego pasa al jalón lateral detrás del cuello.

“Para mí, si voy ligero, y no pesado, con una buena técnica, entonces funciona como hacer una pose de doble bíceps hacia atrás”, dice Elgargni. “Entonces, bajo, aprieto y luego lo suelto. No me vuelvo loco con eso”.

Luego pasa al remo sentado con agarre ancho, que usa para apuntar a la parte media de la espalda. Su entrenamiento de espalda también incluye jalones con agarre estrecho y una superserie de hiperextensiones con su peso corporal y remos sentados bajos.

  • Agarre ancho Jalón lateral: 3×12-15
  • Máquina de remo sentado de un solo brazo: 3×12-15
  • Jalón lateral detrás del cuello: 3×12-15
  • Agarre ancho Fila de asientos: 3×12-15
  • Jalón lateral con agarre cerrado: 3×12-15
  • Extensión de espalda superconjunto Remo sentado bajo: 3 x 12-15 cada uno.


Jueves: Hombros

el anterior Campeón de Olympia 212 El día del hombro comienza con una elevación lateral con máquina para enfocarse en los deltoides laterales. Comienza con ambos brazos simultáneamente, pero a medida que aumenta de peso, puede cambiar a un lado a la vez.

“No quieres empezar con pesas libres mancuernas de oro. La máquina es más fácil de controlar”, dice Elgargni.

Su primera pulsación está en la maquina smith. A diferencia de algunos de sus contemporáneos, Elgargni no es fanático de la press de hombros con mancuernas. Le resulta incómodo y engorroso colocar las pesas en la posición correcta.

Elgargni usa un agarre más ancho para sus prensas y pasa por un rango completo de movimientobajando la barra todo el camino debajo de su barbilla.

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Una vez que sus hombros están calientes y listos, entonces se mueve hacia las mancuernas para más elevaciones laterales. Se abrirá camino desde los 14 kilogramos hasta un peso máximo de 20 kilogramos. Una vez que alcanza ese peso, comienza sus series de trabajo. hola entonces se desplaza hacia los deltoides posteriores haciendo vuelos inversos de pec-deck.

Su enfoque de las elevaciones frontales es diferente de la versión estándar del ejercicio: “Digamos que levanto el peso en el brazo derecho. Cuando subo a la altura del hombro, también lo muevo un poco hacia la izquierda”, dijo. “Hago lo mismo con el brazo izquierdo, levantándolo ligeramente hacia arriba y hacia la derecha”.


Viernes: isquiotibiales

Elgargni voluntad entrenar isquiotibiales con quads durante la primera parte de su temporada baja. Cuando entra en la fase que él llama “preparación para la temporada baja”, los divide. Aunque solo tiene tres movimientos en agenda, saca el máximo partido a cada uno de ellos.

Al igual que los otros días, comienza a entrenar los isquiotibiales con un movimiento de máquina: flexiones de piernas acostado. Él también se centra en la flexibilidad entre conjuntos.

“De verdad me gusta extensión mis isquiotibiales entre series. Hago muchos estiramientos”, afirma. También aumenta las repeticiones para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Explica que, si bien puede estar haciendo más repeticiones, no es exactamente como si se estuviera volviendo ligero:

“El peso que uso para ese rango de repeticiones es muy pesado. Estoy trabajando duro para terminar el set”.

Después de flexiones de piernas acostado y de pie, él carga una barra para peso muerto con piernas rígidas.

“Los platos más pequeños me ayudan a bajar aún más el listón. Puedo obtener un estiramiento más profundo que con los 45”.

Estos movimientos son algunos de los favoritos de Elgargni, pero también funciona en otras opciones.

“Puedo ir con peso muerto en lugar de hiperextensiones, o puedo hacer peso muerto parcial algunas veces. cambiando las cosas puede ser buena. De vez en cuando, cambiaré uno o dos ejercicios de cada uno de estos entrenamientos”.


Sábado: Armas

El día del brazo comienza con entrenamiento de bíceps. Después de calentar con una máquina rizadora, se traslada al soporte para mancuernas. Calentará hasta un peso máximo de pesas de aproximadamente 20 kilogramos y hará tres series de trabajo.

A continuación, pasa a la EZ-Bar para curling, que le gusta más que una barra estándar.

“No uso un agarre cerrado en esos rizos”, dice Elgargni. “Se trata de un rango medio, o del ancho de los hombros”. El peso máximo con el que trabaja son dos platos de 25 libras en cada lado.

Termina bíceps con cuatro juegos de rizos de enfoque. Elgargni luego hace la transición a tríceps con dos movimientos de cable. Comienza con un empuje hacia abajo con agarre cerrado y luego pasa a una versión con agarre inverso con el mango arqueado.

Me gusta terminar con algo con lo que realmente pueda apretar los tríceps.

Si se siente bien, Elgargni hará una superserie comprobada de la trituradora de cráneos junto con una prensa de pecho con agarre cerrado. El último ejercicio serán extensiones de cuerda o extensiones por encima de la cabeza con un solo brazo. También le gustan los sobornos de cable de un solo brazo.


abdominales y pantorrillas

Elgargni no descuida su abdominales y pantorrillas, o. De hecho, alterna entrenándolos dos veces cada uno durante la semana.

“Un día entrenaré abdominales, el otro pantorrillas, y repetiré a lo largo de la semana. También los entreno todo el año”.

entre sus ejercicios abdominales favoritos son abdominales declinados y levantamientos de piernas de 45 grados para cuatro series de 25 repeticiones cada una. Ocasionalmente también usará abdominales con cable. El último movimiento es giros de pie con un palo de escoba en la espalda, lo que hace por 100 repeticiones en total.

Los movimientos de pantorrillas pueden incluir levantamientos de pantorrillas sentado, levantamientos de pantorrillas de pie y levantamientos de pantorrillas en la prensa de piernas.

Suplementos

Elgargni de vez en cuando usar un pre-entrenamientopero se describió a sí mismo como alguien que tradicionalmente conectar en cafe antes de que empiece a entrenar. También es un gran fan de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y creatina.

“Utilizo el Best BCAA de BPI, ese es mi favorito. Puedo beber eso todo el día. Incluso lo uso con comidas en lugar de refrescos. me gusta agregando creatina durante o después del entrenamiento también.”

Planes futuros

Elgargni buscará recuperar el título de Olympia 212 cuando compita en la Olimpia 2022 en Las Vegas, NV el fin de semana del 16 al 18 de diciembre de 2022. Se enfrentará al actual campeón Derek Lunsfordganador 2020 Shaun Clariday una gran cantidad de otros contendientes.

Basado en el vigor y el volumen de su entrenamiento fuera de temporada, Elgargni debería estar en excelente forma para pelear cuando llegue el gran concurso en Las Vegas a fin de año.

Imagen destacada: @ifbb_pro_kamal_elgargni

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