Cómo convertir 30 minutos en la piscina en un entrenamiento efectivo – The Irish Times

Cualquiera que sea la razón por la que se tira al agua, nadar es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para su salud. Es un entrenamiento para todo el cuerpo, que pone a prueba los brazos y las piernas, así como el sistema cardiovascular, pero ejerce menos presión sobre las articulaciones que la mayoría de los otros ejercicios. Y en un caluroso día de verano, el agua fresca es un buen lugar para sudar.

Hirofumi Tanaka, profesor de kinesiología en la Universidad de Texas en Austin, dice que nadar brinda beneficios cardiovasculares similares a los de correr y otros deportes de resistencia. La investigación en su laboratorio también sugiere que un programa regular de natación puede reducir la presión arterial y suavizar las arterias rígidas. “La natación es realmente una buena forma de ejercicio poco apreciada y astuta”, dice Tanaka. “El ejercicio debe involucrar grandes grupos musculares, ser de naturaleza rítmica y debe poner a prueba las funciones cardiovasculares. La natación encaja perfectamente.”

Pero, ¿por dónde empezar?

Mirar hacia abajo en un carril de vuelta puede ser intimidante para un novato. Estos son algunos consejos de entrenadores profesionales sobre cómo convertir 30 minutos en la piscina en un entrenamiento efectivo.

comienzo lento

“No saldrías y dirías, ‘Voy a correr 10 millas’”, dice Cokie Lepinski, entrenadora de maestros de natación de EE. UU. en Surprise, Arizona. “Lo mismo con la natación”.

Compre un buen par de gafas y comience nadando una vuelta, hacia abajo y hacia atrás a lo largo de la piscina, sin detenerse. Por lo general, las personas nadan estilo libre cuando hacen ejercicio porque es el estilo más eficiente, pero puedes cambiarlo si quieres algo de variedad.

Muchas piscinas son de 25 m, por lo que una vuelta es de 50 m, dos vueltas son de 100 m y así sucesivamente. Las piscinas olímpicas son el doble de largas, mientras que las piscinas caseras varían, así que asegúrate de conocer la longitud. Además, muchos nadadores serios cuentan una vuelta como un largo de la piscina, así que asegúrate de aclarar si estás trabajando con un entrenador.

Si una vuelta se siente fácil, haga dos con un breve descanso (10-20 segundos) en el medio. Aumente gradualmente, aumentando el número de vueltas y disminuyendo la frecuencia de los descansos, pero no se exceda en su primer día, no más de 10 vueltas en total.

“Cuando se trata de nadar, se trata de consistencia, así que comience desde donde está”, dice Cullen Jones, cuatro veces medallista olímpico que entrena a jóvenes en natación. “Asegúrate de que lo que estás haciendo sea manejable. Tenga la mentalidad de que puede volver a hacerlo al día siguiente o dentro de dos días”.

Centrarse en la forma

Si tu última lección de natación fue en la escuela primaria, aquí hay un par de consejos para tener en cuenta. Primero, desea que su cuerpo esté sobre el agua tanto como sea posible. La forma más fácil de hacerlo es mantener la cabeza baja y mirar el fondo de la piscina. “Si levantas la cabeza y miras la pared”, dice Fares Ksebati, fundadora y directora ejecutiva de la aplicación MySwimPro, “tus piernas se van a hundir y eso creará mucha resistencia”.

Tu patada también te ayuda a mantener el equilibrio sobre el agua. De hecho, a menos que esté corriendo, patear es más importante para la posición del cuerpo que para la propulsión. Patea lo suficiente para mantener tus caderas y piernas sobre el agua para que no te arrastren hacia abajo. “El mayor error que cometen los nadadores principiantes es patear demasiado”, dice Ksebati. “Las piernas usan la mayor cantidad de sangre, así que si pateas mucho, te fatigarás mucho más rápido”.

Si estás compitiendo, entonces puedes patear tus piernas a toda velocidad, como lo hizo Jones en la carrera de 50 m estilo libre en los Juegos Olímpicos de 2012. Pero cuando nade para la resistencia o el estado físico general, imite a alguien como la nadadora de fondo Katie Ledecky, cuyas piernas apenas hacen olas, para conservar energía y concentrarse en el equilibrio y la alineación.

Otro error de principiante es quedarse demasiado plano en el agua. En su lugar, desea mecerse sutilmente de un lado a otro. Cuando las yemas de los dedos toquen la superficie, extienda el brazo lo más que pueda mientras gira ligeramente las caderas y los hombros. Prueba esto en tierra firme: párate de puntillas con un brazo estirado sobre la cabeza. Si mueve la cadera y el hombro hacia arriba y hacia adelante, probablemente pueda alcanzar una altura de unos centímetros. Ahora haz eso en el agua.

Otra forma de aumentar tu eficiencia es crear más fuerza con cada brazada. A medida que tira de su brazo hacia abajo a través del agua, intente que su antebrazo quede perpendicular al fondo de la piscina. Las yemas de los dedos deben estar ligeramente separadas, menos de un centímetro, para obtener la mayor potencia.

No se preocupe por respirar en lados alternos si uno se siente más cómodo que el otro. El objetivo es mantener un ritmo. “Cada vez que tu cara está en el agua, estás exhalando”, dice Lepinski. “Cada vez que subes, tienes una inhalación agradable y mesurada”.

entrar en intervalos

Una vez que puedas hacer ocho vueltas fácilmente, prueba un poco de entrenamiento por intervalos. Para los nadadores serios, los entrenamientos están estructurados como entrenamiento con pesas, divididos en series en lugar de durar 30 minutos seguidos.

Para hacer esto, debe comprender una fórmula de intervalo utilizada en casi todos los entrenamientos de natación. Los intervalos generalmente se describen con dos números: el número de repeticiones y la distancia en metros de cada repetición como un múltiplo de 25 (la longitud de la piscina). Los descansos cortos se incorporan después de cada repetición. Por ejemplo, un 2×50 significa nadar 50 m (hacia abajo y hacia atrás), tomar un descanso de 10 segundos y luego nadar otra vuelta. Para un 4×25, nada la misma distancia, pero descansa cada vez que toques un lado. Un 1×100 significa nadar dos vueltas seguidas y descansar después. Los tres intervalos tienen un total de 100 m, pero se nadan a diferentes velocidades.

Adapte sus intervalos a sus objetivos. Si desea un entrenamiento de mayor intensidad, nade en intervalos más cortos a un ritmo más rápido. Si desea trabajar en la resistencia, nade distancias más largas a un ritmo más lento con menos descansos. Por ejemplo, un 4×25 generalmente se nadaría en un sprint, mientras que un 1×100 generalmente se realiza en un intervalo más lento y centrado en la resistencia. “Si nadas al mismo ritmo todos los días”, dice Lepinski, “no obtendrás tantos beneficios”. Por un lado, agrega, el entrenamiento a intervalos es más divertido. “Y dos, simplemente desafía a tu corazón un poco mejor”.

Ksebati y Lepinski dicen que un buen entrenamiento para principiantes o intermedios es de 1000 a 1500 m, o de 20 a 30 vueltas, lo que debería tomar alrededor de media hora. Comience con un breve calentamiento, tal vez un 4×50 a un ritmo suave, para aumentar su ritmo cardíaco. Puedes mezclar diferentes brazadas, haciendo pecho o espalda en lugar de estilo libre para tener un poco de variedad. A continuación, haz un 4×25 con una tabla para activar las piernas.

Luego viene la serie principal, o la mayor parte de tu entrenamiento. Si estás trabajando en la velocidad, haz 8×50 (ocho lapsos con un descanso después de cada uno) a un ritmo rápido. Si desea aumentar la resistencia, intente una escalera de ritmo moderado, ascendiendo y luego descendiendo la duración de sus intervalos: 1×50, 1×100, 1×200, 1×100, 1×50.

Por último viene la vuelta a la calma, otros 4×50 de natación a ritmo relajado. Puedes tomar un descanso más largo (1 o 2 minutos) entre el calentamiento, la serie principal y el enfriamiento.

Sobre todo, disfruta del proceso. Para muchos nadadores, el agua no es solo un lugar para hacer ejercicio. También es un santuario. “Es difícil estar pensando en el estrés del mundo cuando estás pensando en ¿cuándo será mi próximo aliento? ¿Dónde está el final de la piscina? ¿En qué set estoy? dice Lepinsky. “Cuando nos sumergimos bajo el agua, el mundo desaparece”. – Este artículo apareció originalmente en el New York Times

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