Cómo construir fuerza sin volumen

Mucha gente quiere estar fuerte y en forma, pero no voluminosa como un fisicoculturista. Los ejercicios y la nutrición adecuados hacen posible volverse poderoso sin exceso de masa.

El culturismo es una forma popular de modificación corporal, especialmente en los Estados Unidos. Aumentar el volumen y construir un cuerpo que parezca como si hubiera sido cincelado en mármol para parecerse al Increíble Hulk es el objetivo de algunos, pero no es ideal para todos.

Tener el físico de un culturista no es necesariamente saludable, independientemente de cómo se vea. Algunas culturas, como la asiática y algunas del Medio Oriente, generalmente lo encuentran poco atractivo y prefieren algo delgado pero poderoso. A algunas personas no les gusta simplemente porque encuentran que un cuerpo así dificulta la fuerza y ​​la flexibilidad funcionales.

De hecho, muchos practicantes de artes marciales tratan de evitar tener un cuerpo macizo y pesado. Bruce Lee y Jackie Chan diseñaron entrenamientos destinados a aumentar la fuerza funcional sin dejar de ser lo suficientemente delgados y rápidos para realizar sus artes marciales y acrobacias.

Bruce Lee intentó aumentar su volumen durante un tiempo, pero descubrió que lo ralentizaba y lo convertía en un objetivo demasiado grande, por lo que concentró su energía en desarrollar fuerza sin masa.

Curl de brazos de bíceps para fisicoculturista

No todo el mundo quiere un cuerpo voluminoso de culturista. Sin embargo, la mayoría de las personas no tienen que preocuparse por esto, porque se necesita un gran esfuerzo y nutrición para lograrlo. Para muchos tipos de cuerpo, es posible ganar fuerza y ​​condición física sin grandes ganancias de masa.

¿Entonces, cómo lo haces?

En primer lugar, no es increíblemente difícil ganar fuerza sin masa. Se necesitan dietas y suplementos específicos para lograr el tipo de cuerpo de un fisicoculturista. Ir al gimnasio no te hará lucir como Arnold Schwarzenegger o Hulk Hogan, así que puedes dejar esos miedos afuera, donde pertenecen. Esto es cierto tanto para mujeres como para hombres. Después de todo, las gimnastas son las atletas más fuertes, por libra de todos modos, en el planeta, pero son muy delgadas.

Ganarás algo de masa. Eso es inevitable a medida que crecen tus músculos, pero aún así no te verás como el Macho Man, Randy Savage. Mira el físico de Jackie Chan o Bruce Lee contra el de David Tennant o Johnny Depp en su Eduardo manos de tijera role. Ambos conjuntos de hombres son delgados, pero Bruce Lee y Jackie Chan tienen músculos un poco más grandes.

Pareja de gimnasia de ajuste fuerte

Los gimnastas suelen ser muy fuertes, pero todavía delgados.

Los mejores ejercicios para la fuerza sin volumen

Los siguientes son algunos de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza. Recuerda mantenerte a salvo. Si siente algún dolor (no ardor, eso es diferente) o molestia, deténgase inmediatamente. El dolor es la forma que tiene tu cuerpo de advertirte que algo no está bien y que puedes lesionarte fácilmente si persistes.

sentadillas

Las sentadillas son atajos fantásticos para desarrollar fuerza, ya que trabajan prácticamente todos los músculos del cuerpo desde la cintura para abajo. Las caderas, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los cuádriceps reciben un entrenamiento completo durante este ejercicio.

Los principiantes deben realizar una sentadilla bajándose hasta quedar sentados. No te agachas cuando estás en tu punto más bajo, sino que finges estar sentado en una silla imaginaria. Haz una pausa cuando estés en tu nivel más bajo (tú determinas cuántos conteos puedes manejar) y luego sube.

Los sentadillas intermedios pueden agregar un salto al final de su sentadilla en lugar de simplemente volver a levantarse para ponerse de pie. Alrededor de esta etapa, algunas personas prefieren no mantener la posición en cuclillas, lo que permite que la elevación explosiva en un salto trabaje la mayor parte del entrenamiento muscular.

Los practicantes avanzados pueden agregar pesas en las manos, una banda de ejercicios o colocar una barra sobre los hombros. Algunos squatters avanzados también prefieren no hacer una pausa y aguantar cuando están en la parte inferior de su sentadilla, sino volver a levantarse inmediatamente, permitiendo que las pesas fortalezcan y contraigan sus músculos en lugar de simplemente sostener su propio peso corporal.

Recuerde mantener la espalda recta mientras realiza sentadillas, especialmente si tiene pesas sobre los hombros. Inhala mientras te levantas y exhala mientras te pones en cuclillas.

Eructos

Un burpee es similar a una sentadilla, pero tiene pasos adicionales para aumentar su cardio y ayudar a fortalecer los hombros también.

Comienzas de pie, luego te pones en cuclillas y colocas las manos en el suelo. Puede parecer que te estás preparando para levantar algo del suelo.

A continuación, extiende las piernas en posición de plancha. Si tiene problemas para visualizar esto, parecerá que está a punto de hacer una flexión. Tus brazos están extendidos, no doblados bajo el peso de la parte superior de tu cuerpo.

No te bajes al suelo como lo harías en una flexión; levantarse de nuevo en una posición en cuclillas. Trate de mantener el movimiento fluido antes de finalmente volver a levantarse y ponerse de pie.

Los burpees no están destinados a realizarse de manera pausada. En su lugar, debe ver cuántos puede hacer por minuto, tratando de aumentar la cantidad de burpees que puede realizar con éxito. Al ejército de los Estados Unidos le gusta que sus soldados puedan realizar alrededor de 40 burpees en 20 segundos. ¡Sin embargo, recuerda no esforzarte más allá de tu límite! Todos comienzan con un número diferente y la mayoría no logrará el tipo de números requeridos por las fuerzas armadas.

Abdominales giratorios

Los abdominales son un ejercicio básico cuando se trata de fortalecer los abdominales o el núcleo. Hay muchas maneras de realizar abdominales y los abdominales giratorios son más avanzados.

Los principiantes pueden comenzar con los abdominales básicos. Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas y coloque las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho. Puede mezclar estos métodos, ya que obtendrá diferentes beneficios de cada uno. Solo usa tus abdominales para levantarte y bajar.

Cuando te sientas cómodo con eso, puedes pasar a una sentadilla giratoria. Hay dos tipos diferentes de estos.

La primera es colocar las manos detrás de la cabeza y levantarse. Sin embargo, cuando esté erguido, gire el torso para que el codo izquierdo se balancee hacia la rodilla derecha. Vuelve a bajar al suelo y hazlo de nuevo, esta vez moviendo el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Continuar alternando.

La segunda variación es cuando tus brazos están cruzados sobre tu pecho. Cuando te levantas, alternas entre tocarte el tobillo derecho con la mano izquierda y tocar el tobillo izquierdo con la mano derecha.

Limpiar y prensar

Antes de seguir leyendo, tenga en cuenta que los ejercicios de carga y presión primero deben ser demostrados por un instructor o preparador físico. Como mínimo, deberías ver un video de cómo realizarlos de manera segura, ya que es fácil lastimarte con este ejercicio.

Dicho esto, es un ejercicio muy efectivo para incorporar a tu rutina de ejercicios. Fortalece los abdominales, los hombros, la espalda y los brazos en un solo ejercicio, lo que reduce potencialmente la cantidad de ejercicios diferentes necesarios para trabajar estos grupos musculares individualmente.

Comienzas con una barra apoyada en el suelo. Si recién está comenzando, no acumule el peso. De hecho, nunca debe simplemente acumular peso, ya que es demasiado fácil lesionarse accidentalmente si la barra se desliza de su agarre. Desea el peso suficiente para que los músculos trabajen un poco cuando realiza los movimientos.

Poniéndote en cuclillas, levantas la barra y, en una explosión de energía y empujando a través de los talones, llevas la barra a descansar sobre la parte delantera de tus hombros. ¡No te inclines hacia atrás para equilibrar la barra o podrías lastimarte!

A continuación, dobla ligeramente las rodillas y, empujando a través de las caderas, empuja la barra hacia arriba y mantenla sobre tu cabeza, con los brazos extendidos. Puede optar por hacer una pausa y mantener durante un conteo o dos o puede llevar la barra al suelo de inmediato. Se vuelve a bajar al suelo en un solo movimiento, así que no devuelvas el peso primero a tu pecho.

Nuevamente, comience con pesas livianas y aumente. Puede ser peligroso realizar este ejercicio con mucho peso, y si comienza a sentir algún dolor, deténgase inmediatamente.

Jersey

Aunque este ejercicio es menos común hoy en día, es efectivo para fortalecer el área de tríceps, bíceps, espalda y pecho. Los principiantes deben usar una mancuerna, pero los practicantes más avanzados pueden usar una barra.

Acuéstese en un banco y coloque el peso en sus manos. La mancuerna debe sujetarse por un extremo con ambas manos, mientras que una barra debe sujetarse al ancho de los hombros. Lleve los brazos detrás de la cabeza, doble los codos y luego retroceda para que las pesas vuelvan a nivelarse con el pecho.

Este es un ejercicio simple y es apropiado para todos los niveles de condición física.

Chinos

Este ejercicio se puede hacer con mancuernas o barras y trabaja principalmente los bíceps y los antebrazos y mejora la fuerza de agarre. Probablemente ya esté al tanto de este ejercicio hasta cierto punto.

Toma dos mancuernas, una en cada mano, o agarra una barra separada al ancho de los hombros, con las palmas hacia adentro. Dobla ligeramente las rodillas y contrae los bíceps, elevando las pesas hasta los pectorales superiores. Luego baja lentamente las pesas a su posición inicial.

Este es otro ejercicio simple y seguro para fortalecer las manos y los brazos.

Prensa de banco

Hora de acabar con un clásico. Este ejercicio se incorpora a las rutinas de acondicionamiento físico de muchas personas y es una excelente manera de mejorar la fuerza en el agarre, los bíceps y el pecho. Tenga en cuenta que este ejercicio puede agregar algo de tamaño a su pecho, por lo que los artistas marciales y aquellos que buscan mantener una figura delgada le aconsejan que los reduzca.

Acuéstese en un banco, para empezar. Tome una barra a la altura de los hombros y empuje la barra fuera de los pasadores de soporte, extendiendo los brazos lo más que pueda. Lentamente, baje la barra hacia su pecho, exhalando mientras lo hace, luego empújela hacia arriba.

Recuerda no empezar con demasiado peso. Algunas personas han quedado atrapadas bajo su propio peso y esto puede ser fatal. Usa precaución y sentido común y este ejercicio puede convertirse en uno de tus favoritos.

Recuerde no intentar superar el dolor

Sentir ‘la quemadura’ es normal, y sentir algunos dolores menores o calambres en los músculos también es normal. Sin embargo, cualquier dolor significa que debe detenerse. Intente volver a evaluar cómo está realizando un ejercicio, pase a uno nuevo o tal vez consulte a su médico si siente que su experiencia es particularmente anormal.

Es fácil desarrollar fuerza funcional sin acumular mucha masa y al concentrarse en ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez, puede reducir el tiempo de entrenamiento.

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