Cómo 15 minutos de higiene mental pueden cambiar todo tu día

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Te cepillas los dientes dos veces al día para evitar que se acumule placa y visitas al dentista con regularidad para un mantenimiento adicional. Es solo una buena higiene.

Pero, ¿con qué frecuencia practicas la higiene mental?

Ya sea que tenga una inquietud específica o simplemente esté tratando de pasar el día un poco mejor, tomarse unos 15 minutos cada mañana para mantener su salud mental es algo de lo que todos podrían beneficiarse, dijo Broderick Sawyer, psicólogo clínico en Louisville, Kentucky.

“Este es el equivalente de salud mental de cepillarse los dientes antes de necesitar un tratamiento de conducto”, dijo.

La higiene viene en forma de reducción de los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés. Una práctica diaria intencional para aliviar el estrés no solo lo hace sentir mejor hoy, sino que los estudios sugieren que podría mejorar su bienestar más adelante en la vida.

El aumento de los niveles de cortisol puede conducir a una serie de complicaciones de salud física, según investigación de 2020. Y un estudio de 2016 descubrió que se ha demostrado que la regulación emocional mejora la resiliencia de la salud en la vejez.

Sawyer ha creado un método para la higiene de la salud mental. Explicó por qué debería ser parte de su rutina y cómo puede incorporarlo a su vida.

Si está estresado y abrumado, dedicar 15 minutos por la mañana para relajarse suena como otro obstáculo más en su lista de tareas pendientes. Sin embargo, esa adición hará que el resto de la lista sea más fácil de entender, dijo Sawyer.

“No se trata de que no tengo tiempo, tienes tiempo para muchas cosas”, dijo. “Si realmente podemos (practicar la atención plena) a lo largo del día, entonces nuestra salud mental necesita menos de nuestra energía, menos de nuestro jugo”.

Tomarse el tiempo para restablecer su espacio mental al principio significa que los factores estresantes del día no se acumulan sobre un sistema ya abrumado.

Y si comienzas el día estresado, esa es a menudo la línea de base a la que regresas el resto del día, dijo Sawyer. Cuando empiezas con una mente clara y relajada, tienes un punto de referencia tranquilo al que puedes volver.

“Tener una práctica de higiene de la salud mental es como limpiar tu espejo y mirarlo, y lo miras y sabes lo que eres y lo que no eres”, dijo Sawyer.

Esa comprensión de cómo se siente una línea de base relajada y qué lo aleja de eso puede ayudarlo a tener compasión por usted mismo y por otros que también pueden sentirse ansiosos o molestos, agregó.

“Cuando hacemos estas cosas todos los días, esencialmente ‘practicamos sentirnos felices’”, dijo Sawyer. “Entonces, a su vez, esto puede hacernos sentir más seguros cuando surgen situaciones estresantes de la vida, porque hacemos un buen trabajo nutriéndonos a nosotros mismos”.

Aquí le mostramos cómo construir en su práctica diaria.

El primer paso para mejorar la higiene de tu salud mental es experimentar con diferentes actividades, cualquier cosa que traiga calma y reduzca el cortisol, dijo Sawyer.

“Es solo aprender a tratar y cultivar ese espacio interior con conciencia”, agregó.

Para comenzar, reserve 15 minutos por la mañana todos los días para reducir la velocidad y concentrarse intencionalmente en su bienestar interior. Las cosas con las que llena ese tiempo podrían ser las que hace todos los días de todos modos, pero que son más relajantes, como tomar su café de la mañana lentamente con algunas respiraciones profundas o cambiar la radio por la música que disfruta en su viaje, dijo Sawyer.

Pero también podría ayudar cambiar las cosas, como sentarse afuera, salir a caminar o estirarse, agregó.

Lo importante es continuar probando nuevas actividades hasta que encuentre algo que funcione para usted, y no se desanime si toma algún tiempo ver el beneficio.

Una parte importante de la experimentación es escribir un diario, dijo Sawyer.

Después de probar una nueva actividad en sus 15 minutos, tomar nota de cómo se sintió después y durante el resto del día puede ayudarlo a discernir qué tipo de cosas funcionan mejor para usted.

¿Estás tranquilo durante todo el día? ¿Más energizado? ¿Es más capaz de manejar el estrés? El sentimiento que está buscando puede cambiar, pero el objetivo es cultivar un sentimiento básico que lo ayude a sentirse mejor a medida que avanza el día.

Escribir en un diario también puede ayudar a mantener una actitud positiva si no obtiene de inmediato los resultados que espera de su práctica, dijo.

“Simplemente te tropiezas con esas cosas a través de tu propia práctica de probar cosas intuitivamente. Entonces, si no funcionan, está bien y simplemente escríbalo”, dijo Sawyer.

Ninguna acción funcionará todo el tiempo, dijo Sawyer. Mantener un ojo en lo que necesita en diferentes contextos puede marcar una gran diferencia.

“Entonces, si tengo un día laboral con muchas reuniones, tal vez deba ser un poco más alegre y optimista. Tal vez necesito concentrarme más en el láser porque es un día pesado para escribir. Esas son energías diferentes”, dijo Sawyer.

Eso podría significar terminar tus 15 minutos con un trago de espresso un día o hacer una meditación de concentración otro día, agregó.

Eventualmente, esos 15 minutos por la mañana pueden no parecer una tarea tan pesada. De hecho, es posible que comience a desear algunos controles con su estado mental en más puntos a lo largo del día.

En cualquier momento que se sienta bien, pero al menos tres días a la semana, Sawyer sugiere agregar algo de actividad física de bajo impacto, como caminandoandar en bicicleta o yoga.

También es útil agregar algo de tiempo para relajarse al final del día si puede, desactivando las notificaciones de trabajo, alejándose de las pantallas y tomándose un tiempo para relajarse, agregó.

“Una vez que encontramos esa herramienta o colección de herramientas por nosotros mismos, podemos dominar qué tan bien la usamos”, dijo Sawyer.

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