¿Comer o saltarse el desayuno? Lo que dice la ciencia

Desayuno significa literalmente “romper el ayuno”. Es la primera comida del día después de un período de no comer durante la noche.

El desayuno ganó su título como la comida más importante del día en la década de 1960 después de que el nutricionista estadounidense adelle davis sugirió que para mantenerse en forma y evitar la obesidad, uno debe “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo”.

Pensado alrededor 15% de las personas en los Estados Unidos se saltan el desayuno regularmente, muchos todavía creen que es la comida más importante del día. El desayuno aporta al cuerpo importantes nutrientes, para empezar el día sintiéndote energizado y nutrido. Muchos también creen que puede promover la pérdida de peso.

Pero, ¿realmente el desayuno es la comida más importante del día?

Como con la mayoría de las cosas en nutrición, la respuesta es compleja. Mientras que algunas investigaciones sugieren que saltarse el desayuno no es dañino, otras investigaciones sugieren lo contrario.

Comer comidas y refrigerios regulares, incluido el desayuno, brinda más oportunidades a lo largo del día para brindarle al cuerpo la energía y los nutrientes que necesita para funcionar de manera óptima.

Sin embargo, siempre que una persona pueda incorporar sus nutrientes durante otras comidas, el desayuno puede no ser la comida más importante del día.

Esto es lo que dice la ciencia.

La mayoría de los supuestos beneficios de desayunar se derivan principalmente de estudios de observación, que no pueden probar causa y efecto.

Por ejemplo, uno 2021 revisión sistemática de 14 estudios observacionales encontraron que aquellos que desayunan siete veces por semana tienen un riesgo reducido de:

  • enfermedad del corazón
  • diabetes
  • obesidad
  • Alta presión sanguínea
  • carrera
  • obesidad abdominal
  • muerte relacionada con enfermedades cardiovasculares
  • colesterol elevado de lipoproteínas de baja densidad (LDL).

Nuevamente, este grupo particular de estudios solo puede sugerir que aquellos que desayunan tienen más probabilidades de tener un riesgo reducido de las enfermedades cardiovasculares y metabólicas mencionadas anteriormente. No puede probar que el desayuno es lo que lo está causando.

Sin embargo, un análisis de los datos en más de 30,000 norteamericanos muestra que las personas que se saltan el desayuno pueden perder nutrientes importantes.

Los nutrientes más comunes que se quedaron cortos en aquellos que se saltaron el desayuno incluyen:

  • folato
  • calcio
  • planchar
  • vitamina a
  • vitaminas B1, B2, B3
  • vitamina C
  • vitamina D.

Es más, uno ensayo de control aleatorio publicado en 2017 que incluyó a 18 participantes con diabetes tipo 2 y 18 participantes sanos descubrió que saltarse el desayuno causaba trastornos ritmos circadianos en ambos grupos.

Aquellos que se saltaron el desayuno también experimentaron picos más altos en los niveles de glucosa en sangre después de comer. Por lo tanto, los autores del estudio sugirieron que desayunar es vital para mantener nuestro reloj interno funcionando a tiempo.

Aunque muchas personas reportan una mayor sensación de saciedad después de comenzar el día con el desayuno, estudios sugieren que aquellos que omiten o consumen el desayuno terminan con ingestas diarias totales de calorías casi idénticas.

Otro ensayo de control aleatorio llevado a cabo durante 4 meses probó la efectividad de una recomendación de comer o saltarse el desayuno sobre la pérdida de peso en 309 adultos con sobrepeso u obesidad que intentaban perder peso en un entorno de vida libre.

Al final del estudio, los investigadores concluyeron que desayunar no tuvo un impacto significativo en la pérdida de peso en comparación con no desayunar.

Según una revisión de 2019 de 13 ensayos controlados aleatorios publicados en El BMJ, la adición del desayuno puede no ser una buena estrategia para perder peso. Los investigadores agregaron además que se debe tener precaución al recomendar el desayuno para bajar de peso porque en realidad puede tener el efecto contrario.

Sin embargo, es importante señalar que esta revisión tuvo limitaciones. No se incluyeron los tipos de alimentos consumidos y los estudios no tuvieron una duración muy larga. Además, los investigadores mencionaron la necesidad de estudios adicionales para determinar los efectos a largo plazo de saltarse el desayuno.

Curiosamente, otro estudio descubrió que saltarse el desayuno en realidad puede reducir la ingesta calórica diaria total en 252 calorías. Los investigadores notaron, sin embargo, que disminuyó la calidad general de la dieta cuando se salteó alguna comida.

En este momento, no parece haber ninguna evidencia sólida que vincule la ingesta del desayuno con el aumento de peso.

Según uno 2018 estudio observacionalaquellos que desayunan con frecuencia a menudo prestan más atención a su ingesta general de nutrientes, participan regularmente en actividad física y manejan adecuadamente el estrés.

Por el contrario, aquellos que se saltan el desayuno tienden a tener hábitos de vida menos saludables, como fumar y beber con frecuencia. También tienden a tener dietas más ricas en grasas, colesterol y calorías que las personas que desayunan habitualmente.

Estos hallazgos sugieren que los hábitos de estilo de vida pueden contribuir al estado general de salud de los que desayunan, pero no desayunan.

Debido a que el desayuno nos brinda la oportunidad de alimentar nuestro cuerpo con nutrientes, es una comida importante. Sin embargo, según estudios recientes, puede que no sea la comida más importante del día.

Desayunar y escuchar sus señales de hambre es muy importante si se despierta con hambre por la mañana. Sin embargo, si está ocupado y se salta el desayuno un día, no hay necesidad de sentirse culpable.

Si normalmente se salta el desayuno, es importante asegurarse de que está optimizando su ingesta de nutrientes en otras comidas.

Ciertos grupos de personas, como los profesionales del fitness o los atletas que entrenan temprano en la mañana, también pueden sentirse mejor después de desayunar.

¿Qué debes comer para el desayuno?

Si disfruta del desayuno, comience el día con alimentos nutritivos.

Algunos alimentos saludables para el desayuno incluyen:

  • huevos
  • avena
  • yogur griego
  • bayas
  • tostadas integrales
  • semillas de chia
  • requesón
  • abogado
  • nueces.

Investigaciones recientes sobre nutrición continúan mostrándonos que no existe un enfoque único para todos cuando se trata de alimentos. Lo importante a la hora de lograr una salud óptima es adoptar un estilo de vida saludable.

Formas de mejorar su salud incluir:

  • hacer al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana
  • actividades de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana
  • Mantener un peso saludable
  • limitar el azúcar añadido, las grasas saturadas y los alimentos procesados
  • comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes
  • presta atención a tu cuerpo y a las señales de hambre
  • beber abundante agua
  • evitar los productos de tabaco y el consumo excesivo de alcohol
  • obtener al menos 7 horas de sueño en un período de 24 horas.

Aunque la investigación sugiere que el desayuno puede no ser la comida más importante del día, sigue siendo importante. Sirve como una oportunidad para ayudarlo a alimentar su día y proporcionar los nutrientes clave que su cuerpo necesita.

Si elige no desayunar, no hay razón para sentirse culpable y no hay mucha evidencia de que pueda afectar negativamente su salud.

Lo importante es comer de la manera que funcione mejor para usted mientras lleva un estilo de vida saludable y se asegura de que sus necesidades de nutrientes se satisfagan durante sus otras comidas.

Si le resulta difícil satisfacer sus necesidades nutricionales, considere hablar con un dietista registrado que pueda ayudarlo a resolver cualquier pregunta que pueda tener.

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