Ayuno intermitente bajo en carbohidratos: un viaje que cambia la vida desde la diabetes hasta la pérdida de peso

(Nota: Esto no es un consejo médico. Consulte a su médico si decide entrar en cualquier régimen de dieta o ejercicio).

El miedo, dicen, es un poderoso motivador. Crea una fuerte necesidad de alejarnos de ese estado de miedo, hacia nuestra “zona de confort”.

Me diagnosticaron prediabetes (entonces diabetes) hace 8 años. Durante ese tiempo, vi por lo menos a 3 doctores diferentes. Entre otros, me aconsejaron ir lento con los carbohidratos (arroz, pan, pasta, etc), hacer ejercicio regularmente. Entonces yo era relativamente más joven y no me faltaban excusas. Yo estaba gatillo feliz con mis antojos.

factor miedo

Desde 2014 tomaba metformina, el medicamento de primera línea para la diabetes tipo 2. Pensé que simplemente seguiría adelante, esperando que mi condición desapareciera.

Mis padres eran diabéticos. La enfermedad no desapareció. Ambos fallecieron por “comorbilidades” que acompañan a esta enfermedad (papá en 2015 y mamá en 2021).

Estadísticamente, mis hermanos (tengo tres, soy el tercer hijo) y yo enfrentamos un 50% de riesgo de que los genes se transmitan. Nuestro hijo mayor, Chris, ahora está tomando inyectables para mantener bajo control su nivel alto de azúcar en la sangre.

Todos vimos a nuestros padres pasar por mucho dolor y malestar debido a las complicaciones de la diabetes, además de las dificultades de la vejez.

Sobrepeso: se ignoran los consejos de los médicos

La idea de caer con una aflicción similar es una constante. Así que tomo (o tomé) religiosamente mis medicamentos.

Durante la mayor parte de mi vida adulta, tuve al menos 10 kg de sobrepeso. Los médicos recomendaron un “cambio de estilo de vida”, es decir, pérdida de peso, menos carbohidratos, más vegetales; menos dulces, más ejercicio.

Descarté todo eso, me consideré una excepción a la regla. Ahora, el excepcionalismo ha desaparecido. Estaba empezando a sentirme letárgico, malhumorado, incapaz de perder peso, tenía antojos de azúcar, brotes en la piel, incluso confusión mental.

Mi postura cambió de un sentimiento de invencibilidad a la de un objeto de misericordia frente a la ira inminente. Potencialmente, de la misma enfermedad que acabó con mis padres.

‘Rincón de la diabetes’ en la casa

Como asiático, crecí comiendo cualquier cosa con arroz: arroz con chocolates, arroz con papas fritas, arroz con carne/pescado, arroz con cocos. Arroz con arroz.

“Suman lehiya”, un manjar filipino local hecho de arroz pegajoso con leche de coco pegajosa cubierta con azúcar y extracto de hierba de vainilla (pandan), es un elemento fijo en nuestra casa (generalmente una mesa adicional) en ocasiones especiales. Era el plato favorito de mi madre.

En los ocho años que he tomado medicamentos para bajar el azúcar en la sangre, nunca pensé mucho en mi problema de peso, o en hacer algo radicalmente diferente a lo que estoy acostumbrado.

Mido 168 cm, el peso promedio ideal es de 63,5 kg. Siempre he pesado alrededor de 75 kg o más. Hubo un diálogo interno: “Me siento bien con este peso”.

potencia de par

¿Cómo decidí bajar de peso? El viaje de un estilo de vida alto en carbohidratos, todo vale, a un régimen de ayuno intermitente bajo en carbohidratos se me impuso, más o menos.

Un desencadenante clave: el seguro de salud. Mi esposa buscó un seguro médico el año pasado. La mayoría de los agentes me rechazaron de inmediato, después de que declarara mi condición “preexistente”.

Ese episodio me hizo sentir como un marginado, sucio, un lastre social. Finalmente, un tipo ofreció una “cobertura global”, por lo que pensé que era una prima enorme, el equivalente a $ 2,000 por año.

facebook |  Tweet Hilotina

Después de dar a luz a nuestro tercer hijo, mi esposa Tweet había inclinado la balanza a 90 kg (aunque su peso corporal ideal debería ser de 65 kg o menos). Desde 2018, le recetaron cuatro medicamentos de “mantenimiento” (300 tabletas cada uno) luego de un examen en un hospital local. Nada parecía funcionar.
Crédito de la imagen: Facebook | Tweet Hilotina

Dados los rechazos de las aseguradoras y la preocupación de enfermarme y tener hijos aún pequeños, pensé que era hora de enfrentar la música. Tiempos desesperados requieren medidas desesperadas.

Entrenamiento

Después de dar a luz a nuestro tercer hijo, mi esposa Tweet había inclinado la balanza a 90 kg (aunque su peso corporal ideal debería ser de 65 kg o menos). Desde 2018, le recetaron cuatro medicamentos de “mantenimiento” (300 tabletas cada uno) luego de un examen en un hospital local. Nada parecía funcionar.

Esto nos llevó a buscar un entrenamiento bajo en carbohidratos. Encontramos a la Dra. Josephine Chua Rojo y a la Dra. Lesel Ganancial, nuestra mentora de ayuno intermitente. Inicialmente rastreamos sus sesiones en vivo en las redes sociales, luego nos inscribimos en un entrenamiento en línea uno a uno, después de pagar las tarifas (en total, alrededor de $ 100).

hoja de seguimiento

A principios de este año, mi esposa también me inscribió para recibir asesoramiento en línea con un médico de alimentación baja en carbohidratos. Esta ficha de seguimiento debía ser rellenada constantemente, durante esos 30 días. Descubrí que la parte más difícil es adoptar este estilo de vida, especialmente cuando nadie está mirando o comprobando.

Parte de romper los hábitos alimenticios poco saludables es monitorear de cerca nuestra ingesta de alimentos y los pinchazos diarios en los dedos, durante al menos 30 días. No es fácil. Los hábitos alimenticios son uno de los hábitos más difíciles de romper, me di cuenta.

Se desarrolló como una película en cámara lenta, hasta que se convirtió en rutina. Dicen que se necesitan al menos 21 días de práctica diaria para que algo se convierta en un hábito.

LA REGLA 21/90

■ Un método popular para desarrollar hábitos es lo que los conductistas llaman la “Regla 21/90”.

■ La regla es simple: Comprométase con una meta personal o profesional durante 21 días seguidos.

■ Después de tres semanas, la búsqueda de ese objetivo debería haberse convertido en un hábito.

enfoque holístico

La comprensión es clave. Los defensores de este estilo de vida presionan por un “enfoque holístico”, centrándose en la salud y el bienestar físico y mental. Algunas sesiones bajas en carbohidratos nos empaparon de biología celular y bioquímica, tocando los conceptos básicos de las funciones hormonales, el metabolismo, las enzimas, la toxicidad, la gluconeogénesis y la glucogenólisis.

Estos términos alguna vez fueron totalmente extraños para mí. Otras lecturas me llevaron a Science Direct, que publicó un estudio de 2018 que sugiere que incluso los llamados “carbohidratos digeribles” son más tóxicos que los lípidos (grasas).

Carbotoxicidad

■ Ir a toda marcha con los carbohidratos puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre se disparen. Esto hace que su cuerpo produzca más insulina, una hormona producida por el páncreas que controla la cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo.

■ Los carbohidratos van desde polisacáridos digeribles hasta azúcares refinados que, en conjunto, provocan efectos nocivos para la salud humana, un fenómeno conocido como “carbotoxicidad”.

■ Esta condición le dice a sus células que guarden la glucosa extra en forma de grasa. Con el tiempo, esto puede ser poco saludable, especialmente si ya está inclinando la balanza por encima del peso ideal, lo que luego conduce a la diabetes y otros problemas de salud relacionados.

¿Qué hay detrás de los antojos de comida de alguien? Descubrí que un desequilibrio de hormonas, como la leptina y la serotonina, podría conducir a una locura descendente con los antojos.

¿Por qué el ayuno funciona cuando se combina con una dieta baja en carbohidratos?

Me di cuenta de que ayunar es más fácil cuando estás bajo en carbohidratos. Se apoyan mutuamente. Más que un círculo vicioso, es uno virtuoso. Favorece la adaptación de la grasa. Esto se lleva a cabo mediante la regulación positiva de las mitocondrias que queman grasa, estimulando la creación de nuevas mitocondrias y reduciendo su dependencia del azúcar.

Glucogenólisis

■ La glucogenólisis ocurre cuando el cuerpo, que prefiere la glucosa como fuente de energía, necesita energía.

■ El glucógeno previamente almacenado por el hígado se descompone en glucosa y se dispersa por todo el cuerpo.

En la comunidad baja en carbohidratos, nos presentaron la lista de alimentos “seguros”, “precaución” y “peligrosos”.

Comenzamos con un ayuno diario de 12 horas, progresando a 14, luego a 16 y luego a 18 horas, bebiendo solo líquidos (agua, té sin azúcar o café sin azúcar) durante la ventana de ayuno, y luego nos apegamos a “seguro”, bajo. alimentos con carbohidratos durante la ventana de alimentación.

Los testimonios de personas que lo han hecho antes que nosotros también nos abrieron los ojos.

Lista de alimentos Precaución segura Lista de peligros Lista segura

Crédito de la imagen: Seyyed de la Llata ​​| Fuente: Josefina Chua Rojo

Gliconeogénesis

■ La gluconeogénesis es la síntesis de glucógeno sin usar glucosa u otros carbohidratos, sino sustancias como proteínas y grasas.

■ Un ejemplo: la conversión de ácido láctico en glucógeno en el hígado. Por eso la glucosa es tan importante que el cuerpo la produce, incluso sin carbohidratos o dulces en nuestra dieta.

Lo que dijeron los médicos de los Emiratos Árabes Unidos

Las entrevistas con médicos en los Emiratos Árabes Unidos que practican el ayuno intermitente bajo en carbohidratos reforzaron aún más esto.

En mis años de juventud, era una gran aficionada a los concentrados y postres de frutas, mezclando chocolates amargos con dulces, en una idea equivocada de reducir los efectos nocivos del azúcar.

En los Emiratos Árabes Unidos, donde viví 20 años, la amplia disponibilidad y asequibilidad de las frutas: sandía de Irán, melón de roca de Honduras, kiwis de Nueva Zelanda y mangos de Pakistán/India, dátiles locales y todo tipo de alimentos de diferentes partes del mundo— eran demasiado convincentes.

Entonces me di cuenta: hay una razón por la que el ayuno funciona. Durante siglos y milenios, los seres humanos han sobrevivido a la sequía y la falta de alimentos durante días, si no meses. Sin embargo, han adaptado su cuerpo y mente a través de este ciclo. Es contrario a la intuición, pero el ayuno agudiza la mente, una condición fisiológica que es clave para la supervivencia (¿dónde encontrar el próximo alimento?) entre los hombres primitivos.

Hay una desventaja en la sobreabundancia. La fácil disponibilidad de alimentos en general, y de carbohidratos en particular, es un fenómeno moderno, gracias a los vuelos transcontinentales y los superpetroleros transoceánicos.

Ahora, algunas personas (incluidos colegas en el trabajo y la hermana de mi abuela de 93 años) expresan preocupación (o horror) y exclaman por qué he perdido “tanto” peso.

Jay y Tweet

Parte de romper hábitos alimenticios poco saludables es monitorear de cerca la ingesta de alimentos, reducir los carbohidratos, pincharse los dedos, durante al menos 30 días, y hacer ayuno intermitente.
Crédito de la imagen: Jay Hilotin | noticias del golfo

Pero nunca me sentí mejor: ahora duermo mejor. Atrás quedaron los malestares estomacales, la hinchazón y el estreñimiento, los antojos de azúcar, los brotes en la piel. Ahora, mi nivel de azúcar en la sangre está volviendo lentamente a la normalidad, sin tomar medicamentos. Todavía no he llegado, pero confío en que llegaré a tiempo. (Te actualizaré aquí, cuando lo haga).

Lo más alejado de mi mente era un estilo de vida de ayuno intermitente y bajo en carbohidratos. La desesperación que me llevó a ello. y miedo Quizás el amor.

Incluso con el entrenamiento y el seguimiento, nuestro viaje no ha sido una línea recta perfecta de adherencia. Nos permitimos “fallar”, a veces, pero no todos los días.

Y nunca es demasiado tarde para elegir una vida más sana, baja en carbohidratos, con ayuno intermitente y con un propósito.

Leave a Comment

Your email address will not be published.